Davide Sganzerla 박사 편집
일반적으로 저항은 피로에 저항하는 정신신체적 능력, 즉 오랜 노력과 피로를 견디는 능력뿐만 아니라 활동을 반복적으로 수행하는 능력(Conseman)으로 정의됩니다.
저항 훈련은 다음과 같은 이유로 중요합니다.
- 물리적 수행 능력을 증가시킵니다.
- 피로에 의해 생성된 폐기물을 더 빨리 제거하여 회복 능력을 향상시킵니다.
- 중추 신경계의 피로로 인한 외상을 줄입니다.
- 정신적 운반 능력을 증가시켜 스트레스에 대한 저항력을 높입니다.
- 집중력과 반응성을 손상시키지 않는 더 나은 회복 능력이 있기 때문에 중추 신경계의 기능적 능력 감소를 방지합니다.
- 경기 중 높은 집중력으로 인한 기술적 및 전술적 오류를 줄입니다.
- 면역 체계를 증가시키기 때문에 건강하고 안정적인 건강을 유지합니다.
규율의 필요에 따라 저항을 개발하는 것이 중요합니다. 저항의 초과는 속도, 폭발 강도에 부정적인 영향을 미치며 수행 능력을 악화시키는 "과훈련" 또는 과잉 훈련 상태로 이어질 수 있습니다.
저항 훈련은 운동 선수의 유산소 능력을 향상시킵니다.그것은 유산소 시스템의 강도이며 단위 시간당 높은 속도로 유산소 에너지를 생산하는 능력입니다. VO₂max(분당 섭취할 수 있는 최대 산소량)로 평가되며, 이는 유산소성 대사를 이용한 근육 운동 생성 능력의 가장 높은 표현을 나타냅니다.
유산소 능력의 향상은 선수에게 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- ATP는 고강도의 유산소 메커니즘으로 생성됩니다.
- 산소 부채는 적고 회복은 더 빠릅니다.
- 유산소 운동의 정도가 클수록 광범위한 작업을 수행할 수 있는 능력이 커지고 회복력이 커집니다.
축구의 저항 훈련 방법
생리학적인 관점에서 저항 훈련 방법은 네 가지 주요 그룹으로 나눌 수 있습니다.
- 지속적인 부하 방법: 이 방법의 목적은 유산소 능력을 향상시키는 것입니다. 그들은 다음과 같이 나뉩니다.
- CONTINUOUS EXTENSIVE: 길고 매우 긴 달리기(+ 볼륨, - 강도)를 특징으로 하는 지방 대사에 중점을 둔 순수 유산소 훈련으로 유산소 능력에는 유용하지만 유산소 파워 훈련에는 무효입니다.
- CONTINUOUS INTENSIVE: 무산소 역치에서의 장기간 작업을 기반으로 하는 저항 훈련, 따라서 유산소 파워 훈련에 이상적입니다. 그들은 정신적 관점에서 매우 힘든 작업이며 근육에 존재하는 탄수화물의 사용과 파괴를 기반으로 합니다.
- 인터벌 방법: 상당한 자극을 가하여 심장을 확장하고 포도당 대사를 개선하며 유산소 및 무산소 능력을 증가시키는 저항 훈련 방법입니다. 이들은 훈련 중 서로 다른 강도, 양 및 거리의 자극을 교대로 하는 것입니다. 이 방법의 전형적인 방법은 유익하거나 보람 있는 일시 정지, 즉 선수가 한 자극과 한 자극 사이에서 회복하는 느린 달리기를 특징으로 하는 능동적 일시 정지 단계입니다. 다른.
- 반복 방법: 이 방법은 이전 테스트에서 완전히 회복된 후 가능한 최대 속도로 매번 선택한 거리를 반복 실행하는 방법을 제공합니다. 한 반복에서 다른 반복으로의 회복 시간은 반복 자체의 지속 시간에 따라 다릅니다. 그러나 일시 중지는 완전해야 하며 피로가 조기에 쌓이는 것을 방지하기 위한 것입니다.
반복 방법은 세 가지 유형의 저항(단기, 중기 및 장기) 모두에 유효하며 심혈관, 호흡 및 무산소 대사 시스템의 조절 메커니즘을 개선하기 위해 특수 저항을 개선하는 데 매우 효과적입니다. - 게임 또는 대회에 기반한 방법: 축구를 하는 데 필요한 모든 특수 지구력 기술을 동시에 훈련하기 때문에 가장 글로벌하고 진실된 방법을 나타냅니다. 그런 다음 게임은 선수의 기술-전술 및 정신적 측면을 사용하여 특정 저항을 훈련하는 데 사용됩니다.
예: 1vs1;
2대2;
3대3;
볼 소유;
후퇴로 골문을 마무리합니다.
예: 임계값 S2의 20" 스트로크;
50/60% HR에서 최대 20" 스트로크
예: 04 "/ 06" 임계값 이동 S4;
80/90% HR에서 04 "/ 06" 스트로크 최대.
예: 1 "최대 80/90% fc에서 실행, 2와 교대로 실행", 9/12에 대해 최대 50% fc로 실행 ";
2 "10/12에 대해 2" 임계값 실행 S2와 교번하는 "임계값 실행 S4";
100m 연장과 300m 슬로우 런이 번갈아가며 8/10".
예: 4x1000m는 가능한 최대 속도로 완전 복구를 수행했습니다.
6x 300m를 가능한 최대 속도로 완전 회복;
10x100m 최대 가능한 속도로 완전 복구를 수행했습니다.
축구에서 지구력 훈련을 위한 특별한 방법
- RUN WITH VARIATIONS OF SPEED "(CCVV): 젖산 형성을 자극하여 연료로 재사용함으로써 젖산 제거를 촉진하는 방법입니다. 젖산 생산은 속도의 짧은 변화와 느린 실행으로 인한 적극적인 회복 기간으로 인해 발생합니다. 이는 젖산으로 인한 풀림의 억제를 방지합니다. 속도 변화로 달리기는 미터 단위의 거리 또는 시간을 기준으로 한 거리를 기준으로 할 수 있습니다.
m 단위의 예: 6/8 "에 대해 10m 빠르게, 10m 느리게, 20m 빠르게, 20m 느리게, 30m 빠르게, 30m 느리게
5m 빠르게, 5m 느리게, 10m 빠르게, 10m 느리게, 15m 빠르게, 15m 느리게 6/8 ";
10m 빠르게, 20m 느리게, 20m 빠르게, 40m 느리게, 40m 빠르게, 80m 느리게 6/8 ";
40m 빠르게, 10m 느리게, 10m 빠르게, 40m 느리게;
초 단위의 예: 3 "빠름, 10" 느림, 6 "빠름, 20" 느림, 9 "빠름, 30" 느림 4/8";
5 "빠름, 25" 느림, 15 "빠름, 45" 느림 6/8";
3 "빠름, 7" 느림, 6 "빠름, 14" 느림, 8 "빠름, 22" 느림 6/8";
30 "빠르게, 30" 느리게, 20 "빠르게, 40" 느리게, 10 "빠르게, 50" 느리게 6". - 일정한 리듬으로 반복: 반복되는 운동을 기반으로 하며 무산소 역치에 가까운 속도로 수행되며 반복 기간과 동일한 회복을 나타냅니다.
예: 4 "복구 4"에서 4x1000m;
1 "복구 1"에서 8x300m;
20 "복구 20"에서 10x100m. - INTERMITTENT: 작업과 휴식 단계의 교대가 매우 빈번한 단기 및 중시간 운동의 반복을 기반으로 하는 방법으로 운송 시스템에 최대 부하와 산소 사용을 가하기 때문에 매우 강도가 높은 방법입니다. 운동 강도는 최대 유산소 속도의 100%에서 120%까지 다양하며 회복은 스프린트 실행 시간의 최대 2배입니다. 이를 통해 시리즈의 전체 기간 동안 빈도를 유지할 수 있습니다. 수준.
- COMETTI: 근력 운동과 지구력 운동의 교대에 기반한 방법; 이 방법은 저항 능력에 영향을 미치는 신경근 및 유기적 매개변수에 영향을 미치는 데 사용됩니다.
- FARTLEK: 연속적이지만 다양한 달리기에서 4Km에서 10Km 범위의 거리를 특징으로 하는 방법. 따라서 노력은 다른 강도의 백분율로 불규칙합니다. 레이스는 미리 결정되지 않은 가속, 오르막, 내리막, 전력 질주 및 느린 달리기가 특징입니다. 이 방법은 산소 공급을 목표로 하므로 유산소 능력을 향상시킵니다.
예: tot m in 10 "recovery 20"(vam의 120%) for 6 ";
5"에 대한 10 "15" 복구(vam의 115%)에서 총 m;
tot m in 10 "recovery 10"(vam의 110%) for 4 ";
tot m in 30 "recovery 30"(vam의 100%) 5".
예: 50cm로 4회 뛰기, 20m 전력 질주, 50m 천천히 달리기 6";
스쿼트 점프 4회, 볼이 있는 슬라롬, 6인치 동안 50m 동안 20m 스프린트 슬로우 런.
서지:
- 최적의 훈련, Jurgen Weineck, CALZETTI MARIUCCI 편집자;
- 선수의 최적의 신체적 준비, Jurgen Weineck, CALZETTI MARIUCCI 편집자;
- 근육 강화의 현대적인 방법 - 실용적인 측면, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
- 특별 준비 - 방법 - 운동 - 부하, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.
