카페인은 화학적으로 "퓨린"(화학 용어는 1,3,7-트리메틸크산틴)이라고 하는 물질 그룹에 속하며, 커피 콩, 찻잎, 초콜릿, 코코아 및 콜라 씨앗(아프리카 식물)에서 자연적으로 발생합니다.
카페인은 종종 탄산 음료와 많은 비처방약 또는 보충제에 첨가됩니다. 자연에는 카페인을 함유한 63종의 식물이 있습니다.
카페인의 효과
카페인의 ergogenic 효과는 아직 완전히 이해되지 않았지만 이제는 카테콜아민의 방출에 의해 매개되는 것으로 보입니다. 이 호르몬을 각각 아드레날린과 노르아드레날린 또는 에피네프린과 노르에피네프린이라고 합니다. 그들의 행동은 갑작스럽고 강렬한 공포나 노력 중에 최대로 중앙 및 주변에서 작용합니다. 이 위대한 정신 물리학적 헌신을 지원하기 위해 신체를 준비시키기 위해 카테콜라민은 다음을 수행합니다.
- 관상 동맥 혈류 증가(심장으로의 혈액 공급 증가)
- 심박출량 증가(조직에 혈액 공급 증가)
- 그들은 수축기 혈압을 증가
- 그들은 근육, 신장 및 피부 혈류를 증가시킵니다.
- 신진 대사를 증가
- 그들은 포도당 생산(글리코겐 분해)과 지방 분해를 증가시킵니다.
- 지방 및 신경세포의 아데노신 수용체 차단(지방분해 및 자극작용)
따라서 카페인은 지방을 연료로 사용하여 탄수화물을 절약하는 것을 선호합니다. 피로의 감소 및 신경 섬유 동원의 속도 향상.
다이어트와 카페인
미국에서 소비되는 카페인의 45%는 커피에서 나옵니다. 다른 중요한 카페인 식품 공급원은 차, 콜라와 같은 음료, 에너지 음료, 의약품(우선 이뇨제, 슬리밍 및 진통제)으로 대표됩니다.
일반적으로 사용되는 음료의 평균 카페인 함량
참고: 선수의 경우 도핑 방지 규정에 의해 부과된 한도를 초과하지 않도록 다양한 음식과 함께 섭취하는 카페인의 합산 효과를 고려해야 합니다.
전통적인 모카 커피의 카페인 함량은 에스프레소의 카페인 함량보다 높습니다.
여성의 경우 일부 피임약(에티닐 에스트라디올)을 사용하면 카페인의 작용 지속 시간이 약 50% 증가합니다.
일부 약물에는 카페인 함량이 높습니다(정당 100-200mg).
다이어트는 카페인에 대한 개인의 반응에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 이 물질에 대한 다른 민감성은 그것을 섭취하는 사람들의 식습관을 분석함으로써 설명될 수 있습니다. 예를 들어, 커피에 존재하는 카페인은 정제로 판매되는 것보다 ergogenic 효능이 낮은 것으로 나타났습니다. 카페인 섭취로 인한 지방의 동원은 사전 실행에서 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 피험자에서 더 낮습니다. 식사. 물질에 대한 중독도 매우 중요합니다. 유기체가 약리학적 작용에 대한 일종의 저항을 발달시키는 과정입니다. 따라서 카페인의 에르고제닉 효과를 극대화하기 위해 선수는 대회 4~6일 전부터 카페인이 함유된 음식, 약물 및 음료 섭취를 삼가야 합니다.
과학에 대한 말
모든 연구가 카페인의 ergogenic 효과를 확인하는 것은 아니지만 대부분은 낮은 복용량에서도 이러한 특성을 향상시킵니다. 그 중 일부를 살펴보겠습니다.
한 연구에서 고용량(10mg/kg 체중)으로 카페인을 섭취한 일부 운동 선수는 위약을 투여받거나 통제 조건에서 치료를 받은 다른 운동 선수보다 19% 더 나은 성과를 보였습니다. 테스트는 육체적 피로까지 계속되는 트레드밀 운동으로 구성되었습니다.
다른 연구에 따르면 카페인의 최대 ergogenic 효과는 5mg/kg 정도의 용량을 통해 얻을 수 있으며, 이 용량에서 소변 내 카페인 농도는 IOC에서 부과한 한계보다 훨씬 낮았습니다.
더 많은 양은 운동 능력에 상당한 향상을 가져오지 않는 것으로 보입니다.
근육계에 대한 카페인의 효과는 중간 강도의 운동에서 최대가 되지만, 반대로 최대 파워나 근력에 대한 긍정적인 효과는 입증되지 않았습니다.
카페인 섭취
긍정적인 효과를 극대화하기 위해서는 운동 경기 180~75분 전에 체중 1kg당 3~6mg의 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어 결승선을 볼 때 지구력 수행 중에 소량을 복용할 수도 있습니다.
개인차가 크므로 대회 3일 전부터 카페인 섭취를 피하고, 훈련 시 카페인 사용을 실험하는 것이 좋으며, 부작용이 있을 수 있으므로 사용 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
도핑 통제
카페인은 에르고제닉 효과로 인해 운동선수가 자유롭게 섭취할 수 없습니다. 반도핑 당국은 실제로 섭취 제한을 설정했으며, 이를 초과하면 이 물질의 사용이 도핑으로 간주되어 선수의 실격으로 처벌됩니다.
피험자는 소변 내 카페인 농도가 0.012mg/ml(= 12mcg/ml)*를 초과할 때 도핑 대조군에 대해 양성 반응을 보였다. 카페인은 개인마다(약간 알코올과 유사) 간에서 대사되는 비율이 다르기 때문에 섭취량이 이 임계값을 초과할 수 있는 용량을 정확히 설정하는 것은 쉽지 않습니다. 이 한계값은 일반적으로 800-1200mg의 순수한 카페인 또는 8잔의 강한 커피를 섭취함으로써 도달할 수 있습니다.
이러한 이유로 대회 3시간 전에 에스프레소 6-8잔 또는 전통 커피 2-3잔을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 또한 가능한 추가 효과(에너지 음료, 커피 및 약물 또는 기타 카페인 기반 음료의 동시 섭취)에 특히 주의를 기울이는 것이 중요합니다.
* 이 값은 소속 스포츠 연맹에 따라 약간씩 다를 수 있습니다.
부작용
카페인 섭취가 위험하지 않은 것은 아니며, 특히 평소 식이요법과 함께 섭취를 피하는 사람들에게 특히 민감합니다. 카페인의 작용에 특히 민감한 피험자의 경우에는 이미 적당한 양(커피 두 잔)에서 중요한 부작용도 나타납니다. 카페인 섭취: 과도한 흥분, 편두통, 불면증, 떨림, 과민성 카페인은 체액 손실(이뇨 효과)을 촉진하므로 음료와 함께 섭취해야 하며 신체 활동 전반에 걸쳐 충분한 수분을 유지해야 합니다.
500-1000mg을 초과하는 용량의 경우 심장 리듬 변화도 나타날 수 있습니다(빈맥 및 심실 수축기). 카페인의 LD-50(인구의 50%에 대한 치사량)은 150mg/kg 체중에 해당하며 권장 값의 30배 이상입니다.