오늘은 잘 알려진 ZONE DIET에 대해 이야기해보겠습니다.
그것은 영양 분자와 인체의 호르몬 반응 사이의 상호 작용에 대한 연구를 수행한 미국인 Barry Sears가 발명한 식단입니다.
존 다이어트는 건강 상태를 개선하기 위한 영양 요법으로 탄생했습니다. 그러나 세계적으로 유명하게 만든 측면인 "비장 카드"는 과체중 퇴치에 탁월한 효과가 있습니다.
분명히 많은 "혁신적인 다이어트"와 마찬가지로 가장 고귀한 의도 뒤에는 고려해야 할 몇 가지 부정적인 측면이 있습니다.
정확한 정보 제공을 위해 다음 슬라이드를 통해 유명한 ZONE DIET의 기원, 목적, 적용, 장점 및 단점을 심화하려고 노력할 것입니다.
예상대로 ZONE DIET은 연구 생화학자 Barry Sears가 수행한 연구의 결과입니다. 영양 분자와 신체의 호르몬 반응 사이의 반응을 조사하는 "RESERCH INFLAMMATION FOUNDATION"의 회장이기도 한 미국인은 소위 웰빙 질병의 발병에 책임이 있는 몇 가지 상호 작용을 조사했습니다.
보다 정확하게는 Sears에 따르면 고려해야 할 측면은 본질적으로 2가지입니다.
- 지방 축적을 담당하는 단백 동화 호르몬인 인슐린의 조절
- EICOSANOIDS 또는 염증의 증가 및 감소를 담당하는 PSEUDO-HORMONAL 분자의 제어
- "심리적 웰빙의 범위"로서의 영역
- 및 "혈중 인슐린의 최적 농도 범위"
구역 다이어트에 사용되는 수단은 올바른 영양 섭취(아래에서 WHICH를 이해함), 가중 운동 신체 활동, 정신-신체적 스트레스 관리 및 오메가 3 그룹의 필수 지방산 통합입니다.
더 큰 이해를 얻기 위해 가능한 한 개념을 단순화하기 위해 우리는 구역 다이어트의 목표를 나열합니다.
- 적당한 혈당
- 인슐린-글루카곤 비율 최적화
- INFLAMMATORY EICOSANOIDS-ANTI-INFLAMMATORY EICOSANOIDS의 비율을 최적화합니다.
우선, 혈당을 조절하기 위해 예를 들어 지중해 식단보다 적은 양의 탄수화물을 가져와야 합니다. 또한, 이러한 탄수화물은 소량, 즉 낮은 혈당 부하 및 낮은 혈당 INDEX를 가져야 합니다. 혈당이 낮으면 인슐린 분비도 줄어듭니다. 그런 다음 구역 다이어트에 따르면 단백질의 일부를 탄수화물과 연관시키는 것도 필요하며, 탄수화물은 인슐린 자체의 상승을 방해하는 호르몬인 글루카곤의 방출을 촉진합니다. 인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로, 과잉인 경우 기름칠 기능을 갖고 차례로 동맥경화증을 담당하는 염증성 에이코사노이드의 방출을 촉진합니다.
같은 식사에 탄수화물과 단백질 외에 주로 불포화 지방(또는 좋은 지방)의 일부를 삽입하는 것도 필요합니다. 이는 이상지질혈증과 죽상동맥경화증에 유익하고 보호하기 때문입니다. 이들은 동물성 및 식물성 식품 모두에 포함될 수 있습니다.
또한, 위의 목적을 완전히 달성하기 위해 존 다이어트는 식이섬유, 미네랄염, 비타민, 항산화제가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것을 제안합니다. 식이 섬유, 레시틴 및 식물성 스테롤에는 콜레스테롤 저하 기능이 있으며 특정 비타민(예: A, C 및 E), 특정 미네랄 염(예: 아연 및 셀레늄) 및 다양한 식물성 페놀 물질은 모두 놀라운 항산화 기능을 가지고 있음을 상기시킵니다.
존 다이어트는 영양의 에너지 중요성을 고려하지 않고 오히려 식품에 포함된 영양소의 대사 영향을 고려합니다. 그러나 나중에 보게 되겠지만 이것은 단순히 절반의 진실입니다!
존다이어트의 건강목표를 명확히 하였으니, 이를 어떻게 식품으로 번역할 수 있는지 알아보도록 하겠습니다. 나는 이것이 이해하기 쉬운 개념이 아님을 모든 친절한 청취자에게 즉시 경고함과 동시에 내가 그것을 설명할 정확성의 부족에 대해 그것을 알고 있는 모든 사람들에게 사과합니다.
우선, 5시간 이상 금식하는 것은 권장하지 않습니다. 그렇기 때문에 식이 조직은 하루에 최소 4끼 이상을 제공하지만 더 나은 5~6끼 식사를 제공합니다. 기본 또는 보조의 각 식사는 다음의 에너지 분배를 준수해야 합니다.
- 30% 단백질(조류 고기, 생선, 갑각류, 연체동물, 달걀 흰자위 및 매우 희박한 치즈에서 주로 추출)
- 40% 탄수화물(귀리를 제외한 콩과 식물, 괴경 및 곡물 제외)
- 30% 지질(냉압착 식물성 기름, 생선, 말린 과일에서 주로 추출).
- 탄수화물 9g
- 단백질 7g
- 지질 3g
그런 다음 우리가 식단을 구성하는 데 얼마나 많은 블록이 필요한지 이해할 필요가 있습니다. 계산과 알고리즘은 약간 복잡하며 주제를 심화하려면 Sears 책을 읽으면서 수행하는 것이 좋습니다. 간단히 지정하겠습니다. :
- 먼저 체중을 킬로그램 단위로 계산해야 합니다.
- 그런 다음 신체 활동을 기반으로 한 특정 계수를 곱합니다.
- 이 숫자로부터 총 단백질 요구량을 도출하는 것이 가능합니다.
- 이 수치를 7로 나누면 단백질의 MINI-BLOCKS 수를 알 수 있습니다.
- 마지막으로, 올바른 비율을 수행하여 지질과 탄수화물의 나머지 MINI-BLOCKS를 얻습니다.
또한 존다이어트의 식단관리는 어느 정도의 마스터리가 필요하다. 그것은 현대인의 대부분의 식습관에 어긋나기 때문에 장기적으로 실패하는 경우가 많습니다.
그런 다음 영양 분석에서 영역 다이어트는 여러 관점에서 이의를 제기할 수 있습니다. 지중해 유역 주변에서 곡물과 콩류의 소비가 식단의 50%를 차지한다는 사실에도 불구하고, 우리는 Sears의 식품 전략이 총 에너지 섭취량을 너무 낮게 제공한다는 점을 강조합니다. Zone Diet는 CALORIES의 개념을 무시하고 저칼로리 다이어트를 싫어합니다. ZONE ITSELF가 저칼로리 다이어트라는 사실만 아니었다면 그것은 확실히 상당한 기초가 될 것입니다! 이를 이해하려면 동일한 사람에 대한 저칼로리 지중해식 식단(정상 에너지의 70%)과 구역 식단을 비교하기만 하면 됩니다.
게다가, 규칙적인 운동 활동이 권장될 때, 이것은 초기 추정에서 고려되지 않고 총 에너지 균형을 악화시키는 추가적인 칼로리 고갈을 나타냅니다.
탄수화물 섭취가 너무 낮아 강렬하고 장기간의 신체 활동을 지원하지 않아 수행 능력이 저하되고 (장기적으로) 관련된 근육량이 감소합니다. 따라서 맥아 덱스트린을 이용한 식품 보충은 항상 신체 운동과 함께 필요합니다!
또한 앉아있는 사람의 필요에 비해 두 배의 단백질 섭취가 있습니다. 이는 신장 또는 간 손상의 임상 영양에 소인이 되지 않으며 적응할 수 없음을 의미합니다. 또한, 제2형 당뇨병의 경우, 식이 중의 과잉 단백질은 그 자체로 만성 고혈당증과 관련된 신기능 퇴행의 추가적인 위험 인자입니다.
섬유질과 항영양 분자의 섭취는 종종 과도합니다. 풍부한 과일과 채소에서 얻을 수 있는 많은 이점에도 불구하고 앞서 언급한 분자의 과잉은 설사 및 신체에 매우 중요한 특정 미네랄 염의 흡수 감소와 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.
다량의 오메가 6 섭취의 균형을 맞추기 위해 오메가 3와 통합해야 할 필요성은 영양 불균형의 표시입니다. 시험관 내에서 수행된 일부 연구에 따르면 오메가 6의 과잉은 구역 식단에서 설정한 것과 반대의 효과를 유발할 수 있습니다. 이러한 지방은 실제로 전신 염증을 약화시키는 대신 증가시킬 수 있습니다.
마지막으로, 호르몬 인슐린의 방출은 탄수화물에만 국한되지 않는다는 것을 기억하십시오. 단백질의 아미노산과 지질의 지방산도 이러한 분자의 방출에 기여합니다. 이것은 아마도 "인슐린 진정"에 대한 영역의 유익한 효과가 40-30-30 분포보다 부분 절제에 더 기인한다는 것을 의미합니다.
반면 존 다이어트는 여러 긍정적인 의미를 내포하기도 한다. 이들 중 첫 번째는 의심할 여지 없이 우수한 혈당 및 인슐린 지수입니다. 열량 부족, 에너지 넘치는 다량 영양소의 난잡함 및 포도당 중합체에 비해 풍부한 과당은 혈당의 느린 증가와 동등하게 느린 호르몬 방출을 선호합니다. 또한 혈당 중용은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치의 악화를 예방합니다.
식이 콜레스테롤과 포화 지방의 섭취는 매우 적습니다. 이는 고콜레스테롤혈증 및 따라서 심혈관 손상으로부터 보호 인자입니다.
반면에 단일불포화지방과 다중불포화지방의 섭취는 매우 높다. 이것은 고콜레스테롤혈증, 고중성지방혈증, 고혈압, 전신 염증 및 따라서 다시 한번 심혈관 손상으로부터 보호 인자입니다.
식이섬유의 공급은 우수한 프리바이오틱 기능을 보장하고 노폐물을 정화하여 대장암을 예방할 수 있도록 합니다.
마지막으로, 비타민, 미네랄 및 항산화제의 섭취는 매우 높으며 결과적으로 산화 스트레스 및 모든 형태의 암으로부터 보호 효과가 있습니다.
결론적으로 존다이어트는 혈당, 혈압, 비심각한 혈당의 변화로 고통받는 좌식생활자들의 건강 회복을 촉진할 수 있는 식이요법이다. 다른 한편으로는 쉽게 적용할 수 없고 항상 잘 견디는 것도 아니며 (특별한 보충 없이) 가장 헌신적인 운동 선수의 영양과 간-신장 장애가 있는 임상 선수의 영양에 적합하지 않습니다.
