종종 이것들은 단순한 추측이고, 다른 때는 하나 이상의 과학적 연구에 의해 확인된 직관에 기초한 이론입니다.
이 기사에서 우리는 이 측면이 체중 감량 과정과 스포츠 경기에서 중요한 역할을 한다는 점을 감안할 때 이에 대해 더 자세히 설명하려고 노력할 것입니다.
이용 가능한 것은 결코 단일 영양소에 의해 제공되지 않고, 활동 자체에 의존하는 백분율과 양으로 탄수화물과 지방의 혼합물에 의해 제공됩니다.단백질은 간과 근육에서 글리코겐이 과도하거나 완전히 고갈되는 것과 같이 비정형이 아닌 정상적인 생리학적 조건에서 소량의 근육 분지형 아미노산을 제외하고는 에너지 생산에 중요한 역할을 하지 않습니다. 쉬다.
지질에 대한 탄수화물 소비의 비율은 백분율로서 최대 산소 소비(Vo2max로 측정 가능) 또는 최대 유산소 전력과 관련하여 반비례합니다(즉, 하나가 증가하면 다른 하나가 감소함).
아래 그림을 참조하면, 육체적인 노력을 하는 동안 산소를 많이 사용할수록 탄수화물을 많이 섭취한다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 "호흡 지수"(QR), 즉 이산화탄소 생성과 "산소 사용"(QR = CO2/O2) 간의 관계로 설명됩니다.
탄수화물의 경우 호흡 지수는 1.00이라는 숫자 값을 가지며, 이는 생성된 이산화탄소의 양이 사용된 산소의 양과 같다는 것을 의미합니다.
생화학은 해당과정에서 노력을 위해 에너지를 방출하는 현상으로 산소를 이용할 수 없을 때(따라서 혐기성 테스트) 포도당이 피루브산으로 변환되고 결과적으로 젖산으로 변환된다는 것을 가르쳐줍니다.
이는 젖산의 축적으로 이어져 결과적으로 수행 능력이 감소합니다. 이러한 상황은 수영 100미터, 육상 400미터 또는 30-60초 동안 지속되는 8-15회 반복과 같은 단시간 및 고강도 전문 분야에서 관찰됩니다. "강도는 1RM의 75-80%와 같습니다.
그러나 그림 2를 참조하면 산소 소모량이 적을수록 지방 사용량이 많아지는 것을 알 수 있으며 지질의 경우 호흡 지수가 0.7의 수치를 가지므로 산소의 이용 가능성은 생성된 이산화탄소: 이것은 낮은 강도의 노력(예: 걷기) 중에 산소를 이용할 수 있기 때문에(유산소 운동) 포도당 분자가 젖산의 형성 없이 피루브산으로 환원됨을 의미합니다.
그런 다음 피루브산은 포도당과 지방산의 산화가 완료되는 크렙스 회로에 들어갑니다.
역설적으로 유산소력이 기준치에 가까워지면 최대 지방 소모가 발생하고 Vo2max는 거의 심장 박동에 정비례하므로 분당 매우 적은 수의 심장 박동이 발생해야 합니다. 이론상으로만 가능한 터무니없는 상황. 우리는 그램이 아니라 "에너지 기질의 백분율"에 대해 이야기하고 있음을 기억합시다.
이 시점에서 에너지 생산을 위한 탄수화물과 지질 산화는 Vo2max의 함수로 올바른 비율을 만들기 위해 적절하게 결합되어야 합니다.
달리기 또는 최대 심박수의 75%(심박수의 60% 이상에 해당함) 이상의 고강도 활동에 종사하는 피험자의 경우와 같이 "스포츠 활동을 수행하는 동안 Vo2max ), 주요 에너지원은 탄수화물과 두 번째 지방이며 대략 각각의 비율로 탄수화물 70% ca 및 지방 30% ca "단백질 개입은 사실상 무시할 수 있습니다" "비단백질 호흡 지수"가 정의됩니다.
분명히 이 비율은 Vo2max에 따라 달라질 것입니다. 실제로 강도가 최대 HRmax의 90%까지 증가하면 비율이 변경됩니다: 약 85% 탄수화물 및 약 15% 지방.
대신 HRmax의 최대 50%까지 감소하는 경우 백분율은 휴식 상태에서 발생하는 약 40% 탄수화물 및 약 60% 지방입니다.
) 노력을 위해 많은 양의 에너지를 재생산하기 위해 지방산, 따라서 지방 조직의 트리글리세리드를 산화시키는 능력을 향상시킵니다. 산화 지방은 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 생산하고 지방의 저장고는 글리코겐보다 훨씬 풍부하기 때문에 이것은 논리적입니다.그러나 이것은 특히 중간 강도와 매우 높은 강도의 유산소 활동을 하는 운동 선수에게 해당됩니다. "장기" 경주(자전거 타기, 마라톤, 철인 3종 경기, 바다에서 열리는 특정 수영 대회)를 위해 훈련하는 사람들은 포도당과 관련하여 가능한 한 많은 지방산을 산화시키기 위해 올바른 페이스를 "타격"해야 합니다. 대신 아껴야 합니다. 우리는 우리가 몇 시간 동안 지속되는 활동에 대해 이야기하고 있음을 상기시킵니다. 따라서 너무 많이 가속하면 글리코겐이 조숙하게 종료되어 미리 설정된 수준에서 노력을 유지하는 능력을 완전히 잃게 됩니다.
이러한 적응에도 불구하고 중강도 또는 중강도 운동에서 지방은 실제로 매우 낮은 비율로 사용되므로 직접적인 슬리밍 효과는 제한적입니다 일반적으로 실제로 지구력 운동 선수의 더 많은 소비는 포도당과 즉각적인 결과에 달려 있습니다 노력의 원인은 체중 감량이 아니라 탄수화물 사용 후 수분 손실로 인한 체중 감소입니다. 이는 실제로 장거리 경주를 위해 훈련하는 사람이 거의 없기 때문입니다. 대부분 일주일에 3번씩 40~60회 "코리치아노"를 하는 아마추어 운동선수들이다.
탄수화물 분자는 3개의 물 분자와 연결되어 있으며 이것이 이 기질을 사용한 후 체중 감소를 설명한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이것은 또한 저칼로리 식단을 따른 첫 몇 주 동안에 이유 중 하나입니다. 체중의 상당한 감소입니다.
그러나 "칼로리는 항상 칼로리"입니다. 모든 피트니스 및 영양 혁신가가 싫어하는 그러한 무관심은 여전히 사실입니다. 글리코겐 매장량의 고갈은식이 탄수화물의 더 나은 헌신으로 필연적으로 이어집니다. 일반적으로 식후 생리적 지방합성과 지방 축적은 에너지가 풍부한 다량 영양소의 도입으로 인해 발생합니다. 인슐린을 원하는 대로 관리할 수 있다고 생각하는 사람은 오산입니다! 그러나 글리코겐이 고갈된 상태에서는 식이 탄수화물이 지방 합성 경로에 들어가지 않아 결과적으로 지방 동화 작용이 감소합니다.장기적인 결과는 간접적으로 섭취하더라도 효과적인 체중 감소입니다.
우리는 또한 대사 방향의 측면을 지정하는 방법을 알게 될 것입니다. 유기체는 산화에 사용되는 기질을 더 많이 소비합니다. 그것은 무엇보다도 세포 효소의 문제입니다. 따라서 식단에서 지방을 제거하면 신체는 포도당을 선호하여 반응하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
훈련 강도 범위도 마찬가지입니다. 지속적으로 고강도 훈련을 하면 탄수화물 관리에서 탁월한 효율성을 얻을 수 있지만 지질보다 낮습니다. 그 반대도 마찬가지입니다.
따라서 유산소 활동은 수분 손실과 적당한 지질량으로 인해 의심할 여지 없이 즉각적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 운동과 식이 요법의 강도가 적절하게 관리되지 않으면 이 상태가 제한되고 지속되지 않습니다.
?- 전반적인 건강, 특히 심혈관, 호흡기 및 대사 개선(휴식 시 맥동 감소)
- 상당하고 지속적인 EPOC 수립
- 휴식 시 칼로리 소비와 칼로리 영양소 관리의 효율성 모두에 영향을 미치는 일반 근육량 증가
- 따라서 식단을 조절함으로써 칼로리 섭취량, 전체 혈당 부하 및 식이 지방 섭취량을 조절합니다.
일반 휘트니스
일반적인 체력의 향상은 피로 능력의 최적화에 해당하며, 따라서 더 나은 수행을 위한 노력이 줄어듭니다.
우리는 이미 낮은 심박수(HR)로 식별할 수 있는 낮은 강도의 노력에서 지질 산화가 더 크므로 분당 심장 박동을 줄여야 한다고 말했습니다.
이것은 심혈관, 환기 및 말초 근육 능력을 향상시키는 것을 목표로 하는 고강도 운동 프로그램을 통해 달성할 수 있습니다.
노력에 대한 적응은 결과적으로 휴식 시 HR(선수의 심장에서 서맥까지)을 낮추고 피로를 덜 줍니다.
과도한 운동 후 산소 소비
모든 "과도한 운동 후 산소 소비(EPOC)는 기초 대사의 일시적인 증가에 해당합니다.
말초 및 중추 항상성을 회복하는 데 필요한 수많은 과정으로 인해 epoc은 기초 상태에 몇 가지 긍정적인 결과를 가져옵니다. 특히: 휴식 시 에너지 소비 증가(대부분 지방산에서 비롯됨) 및 식이 탄수화물의 대사 대상 최적화(글리코겐 저장을 복원함).
epoc은 수행된 훈련의 "약속"에 비례하므로 작업량에 비례합니다. 후자는 볼륨, 강도 및 밀도로 주어지기 때문에 이러한 매개변수 중 하나라도 증가하면 EPOC가 증가합니다.
그러나 일반적으로 고강도 작업에서 높은 에포크를 얻는 것이 더 쉽습니다. 낮은 강도는 "근육 글리코겐 저장소의 고갈(> 60-90")까지 매우 많은 양을 초래하기 때문입니다. 근육 형성 작업에서 "신진대사" 측면(신진대사에 더 큰 영향을 미치는)을 늘리고 강도를 약간 낮추고 작업 밀도를 높이는 것이 일반적입니다.
근육
근육 조직은 휴식 시 가장 "소비"하는 조직이므로 기초 에너지 고갈에 가장 큰 책임이 있습니다.
골격근을 증가시킴으로써 칼로리 요구량이 느리지만 일정할 때 지질 예비 에너지가 근육 자체를 지원하고 영양을 공급하는 데 사용됩니다.
기초대사량을 높이려면 근육조직을 증가시키기 위해 근비대 운동을 하는 것이 좋습니다.
다이어트
섭취하는 영양소의 신진대사 방향과 소비되는 에너지 기질의 선택은 식단에 의해 가차 없이 영향을 받습니다. 다음과 같은 몇 가지 이유가 있습니다.
- 영양소의 방향은 기본 대사 상태에서 파생됩니다. 유기체가 과잉 영양 상태이고 동화 조건(인슐린)에 있는 경우 세포에 축적된 아세틸CoA는 결국 지방 조직에 저장될 지방산을 생성합니다. 그 반대로 유기체가 영양 부족 상태이고 이화 작용 조건(글루카곤 등)에 있는 경우 조직의 탐욕은 에너지 목적을 위해 매장량과 지방을 보충하기 위해 탄수화물을 사용하여 섭취하는 영양소의 사용을 최적화할 것입니다.
- 영양소의 방향은 일반적인 대사 효율에 의해 영향을 받으므로 열량에 의해 영향을 받습니다. 소량의 에너지 영양소를 과도하게 지속적으로 관리하는 유기체에 익숙해지면 지방으로 전환하여 축적하는 효율성을 잃게됩니다.. 그것은 실제로 에너지 절약 능력의 악화, 반 진화적이지만 긍정적입니다. 분명히 반대의 경우도 마찬가지입니다. 이것이 저칼로리 다이어트를 절대 연장해서는 안 되는 이유입니다.
에너지 기질의 선택은 가용성에서 비롯됩니다. 그것은 우리가 지방을 섭취하는 데 근육이 "익숙하지 않은" 경우 식단에서 제거하기 때문에 장기적으로 지방 조직의 소비 효율성도 잃게 된다는 것을 의미합니다. 탄수화물도 마찬가지입니다. 다이어트는 포도당의 신진 대사를 악화시키고 방금 들어간 "반동 효과"를 초래합니다.
