근육 강화는 완전한 피트니스 루틴의 기본 단계입니다.이 목적에 유용한 운동은 다르지만 상체 훈련에 관한 한 가장 적합한 운동 중 일부는 덤벨을 사용하는 것입니다.
팔과 가슴을 강화하고 지구력을 높이고 전반적인 스포츠 성능을 향상시킵니다. 말할 것도 없이 이 도구는 사용하기 쉽고 모든 사람이 손이 닿는 곳에 있습니다. 다른 무게로 사용할 수 있기 때문에 초보자도 사용할 수 있습니다.덤벨을 사용한 훈련과 그에 따른 근력 증가는 또한 무거운 쇼핑백을 들거나 아이를 안는 것과 같이 평균보다 약간 높은 노력이 필요한 정상적인 일상 활동을 수행하는 것을 더 쉽게 만듭니다.
마지막으로, 저항 운동은 60대 이상에서 낙상 및 장애 위험을 낮추고 다시 노인에서 근섬유의 긴장도를 유지하는 것과 관련이 있습니다.
더 조밀한 근육을 발달시키기 위한 훈련 방법은 다음과 같습니다.
팔과 가슴을 단련하고 싶다면 팔 굽혀 펴기가 모든 변형에서 탁월하거나 로프를 오를 수 있습니다.
덤벨은 엉덩이를 단련하거나 앉아있는 동안 종아리의 단련을 위한 지지대로 사용하는 데에도 유용합니다.
훈련할 때 부상에 주의하십시오. 이를 피하는 방법은 다음과 같습니다.
광배근을 연결하고 노력을 위한 코어를 준비하기 위해 뒤로 및 아래로.
20회 반복하고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
다른 근육 그룹을 완전히 훈련시키기 위해 데드리프트에 대한 대체 체중 운동이 있습니다.
발판을 이용한 훈련도 매우 유용합니다.
싱글 핸들바 스내치
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 오른손에 덤벨을 잡고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
- 왼팔을 옆으로 뻗어 몸을 안정시키고 수직이 되도록 합니다.
- 견갑골을 앞뒤로 밀어 광배근을 결합하고 코어가 노력할 수 있도록 준비합니다.
- 약간 쪼그리고 앉아서 덤벨을 든 손을 발 사이의 바닥을 향하게 가져와 엉덩이를 뒤로 구부립니다.
- 일어서서 덤벨을 머리 위로 가져옵니다.
- 1초 동안 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다.
20회 반복하고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
높은 당김을 하는 동안 경련이나 다른 부상을 피하기 위해 등을 똑바로 유지하십시오.
단일 핸들바로 행 클린
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 오른손으로 덤벨을 잡고 팔은 몸을 따라 움직입니다.
- 왼팔을 옆으로 뻗어 몸을 안정시키고 수직이 되도록 합니다.
- 견갑골을 앞뒤로 밀어 광배근을 결합하고 코어가 노력할 수 있도록 준비합니다.
- 덤벨을 무릎 바로 너머로 내리기 위해 쪼그려 앉습니다.
- 다리에 힘을 주고 팔을 힘차게 밀어 팔꿈치가 아래를 향하도록 하여 덤벨을 어깨에 가져옵니다.
- 무릎과 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 1초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
20회 반복하고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
덤벨 하나로 스쿼트
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 자세에서 오른손에 덤벨을 잡고 해당 팔이 몸을 따라 움직입니다.
- 왼팔을 옆으로 뻗어 몸을 안정시키고 수직이 되도록 합니다.
- 견갑골을 앞뒤로 밀어 광배근을 결합하고 코어가 노력할 수 있도록 준비합니다.
- 덤벨을 무릎 바로 너머로 내리기 위해 쪼그려 앉습니다.
- 다리에 힘을 주고 팔을 힘차게 밀어 팔꿈치가 아래를 향하도록 하여 덤벨을 어깨에 가져옵니다.
- 무릎과 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 발 뒤꿈치가 바닥에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
- 이 위치에서 스쿼트 자세를 취합니다.
- 발 뒤꿈치를 눌러 일어서고 덤벨을 옆으로 내리면 시작 위치로 돌아갑니다.
20회 반복하고 반대쪽도 같은 동작을 반복합니다.
싱글 덤벨 버피
- 엎드린 상태에서 손을 가슴 가까이에 두고 왼손으로 덤벨을 바닥에 댑니다.
- 다리를 뒤로 뻗어 발끝을 땅에 구부립니다.
- 몸 전체를 견인하고 코어를 결합하여 직선을 형성하십시오.
- 높이 점프하고 스쿼트를 하고 왼팔을 옆으로 뻗어 몸을 안정시킵니다.
- 팔과 다리를 당기고 덤벨을 머리 위로 가져옵니다.
- 잠시 자세를 유지하고 덤벨을 바닥으로 되돌립니다.
당신의 훈련 수준에 상응하는 반복 횟수를 수행하고 다른 쪽도 운동을 반복하십시오.
