로프 등반은 특히 처음 하는 경우 겁이 나는 피트니스 운동이 될 수 있습니다. 그러나 두려움을 극복하고 이 도구를 다루는 법을 배우면 이 도구가 제공할 수 있는 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
실제로 로프 훈련의 이점은 신체의 중앙 부분과 상체의 근력 발달에서 폐활량 확장에 이르기까지 다릅니다.
로프를 오를 수 없다면 힘의 부족이나 잘못된 기술에서 원인을 찾는 경우가 많습니다.
이 연습을 어렵게 만드는 몇 가지 이유와 해결 방법은 다음과 같습니다.
그것들을 수행하는 데 필요한 움직임이 로프 등반의 움직임과 유사하고 광배근, 이두박근 및 팔뚝을 강화하기 때문에 이상적입니다.
그러나 이것조차도 간단한 운동이 아니며 충분한 힘이 없다면 보조 버전을 선택할 수 있습니다.
- 풀업 바 주위에 고무 밴드를 놓고 매달릴 만큼 충분히 긴 밴드를 찾아 발을 링 바닥에 놓을 수 있습니다.
- 바를 잡고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리면서 팔을 쭉 뻗고 발을 밴드에 고정합니다.
- 발목에서 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차하고 코어를 조입니다.
- 어깨 뼈를 모아서 뒤로 당기면서 몸을 끌어 올리기 시작하십시오.
- 바에 턱을 대고 휴식을 취하십시오.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
밴드를 사용하여 8~12회씩 3세트를 할 수 있을 때 밴드 없이도 시도할 수 있습니다.
이 운동 외에도 해머 덤벨 컬을 수행하여 상체를 단련하고 조정 운동을 할 수 있습니다.
두 손으로 웨이트를 들고. 이 기술은 등반에 필수적인 등척성 방식으로 팔뚝을 특히 작동시켜 코어와 상체를 강화합니다.
- 양손에 덤벨을 잡고 단단히 잡고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 무게는 세트가 끝날 때 피로감을 느낄 수 있을 정도여야 합니다.
- 어깨를 뒤로하고 턱을 구부린 상태에서 팔을 옆으로 뻗습니다.
- 20미터를 걷습니다.
- 30~60초간 휴식합니다.
- 3~4회 반복합니다.
이 운동을 더 어렵게 만들려면 바벨을 사용하여 플레이트의 가장자리를 잡으십시오.
바를 사용한 리버스 컬, 손바닥을 위로 하지 않고 아래로 바를 잡기, 팁으로 푸쉬업을 하는 것도 그립을 강화하는 데 적합합니다.
서스펜션은 코어와 고관절 굴곡근을 강화하고 로프를 오르는 동안 하체의 움직임을 모방합니다.- 팔을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 마주보도록 하여 풀업 바를 잡습니다.
- 무릎을 구부리고 엉덩이를 구부려 무릎을 엉덩이 위로 가져옵니다.
- 잠시 멈춘 다음 다리를 시작 위치로 내립니다.
- 다리를 흔들지 말고 천천히 통제된 움직임을 만드십시오.
- 12회씩 3세트 반복합니다.
로프를 오르는 데는 다소 까다롭지만 여러 가지 방법이 있습니다.
예를 들어 다리에 의존하지 않고 수행하려면 상체에 상당한 힘이 필요하지만 초보자에게는 전통적인 버전의 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
- 땅에서 팔을 머리 위로 가져와 점프합니다.
- 밧줄을 잡고 매달립니다.
- 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 끈의 아랫부분을 J자 모양으로 말아서 두 발로 고정할 수 있도록 합니다. 발 중 하나는 J의 바닥에 놓이게 되어 등자를 만듭니다.
- 가능한 한 엉덩이를 가까이 유지하여 밧줄에 걸린 발을 안내하고, 손을 곧게 펴서 다시 걸 수 있을 때까지 올립니다.
- 하강하려면 손을 사용하여 안정성을 제공하는 동안 로프가 미끄러질 수 있도록 발을 약간 분리하십시오. 넘어지지 않도록 발을 너무 빨리 분리하지 마십시오.
로프 화상으로부터 발목과 다리를 보호하기 위해 긴 양말, 바지 또는 레깅스를 착용하십시오.
