항상성
항상성은 외부에서 발생하는 변화에 관계없이 내부 평형 상태를 유지하는 능력입니다. 예를 들어, 우리 몸은 지속적인 기후 변화에도 불구하고 거의 일정한 온도를 유지할 수 있습니다. 이러한 무수한 과정은 모두 서로 다른 시간을 필요로 하며, 즉시 활성화되는 단기 조절 메커니즘(노력 후 심장 박동 조절)과 더 긴 시간이 필요한(여성 월경 주기) 메커니즘이 있습니다.
호르몬과 생체리듬
- 성장 단계
- 최대 피크(acrophase)
- 감소 단계
- 최소 피크
이러한 단계의 교대는 하루(일주기 리듬), 일주일(일주기 리듬), 한 달(일주기 리듬), 1년의 음력 주기(일주기 리듬)에 걸쳐 일어나거나 연구될 수 있습니다( 일주기 리듬). .
운동 경기도 일주기 리듬을 따릅니다. 일부 테스트 결과:
- 체온의 가장 높은 피크는 늦은 오후와 이른 저녁 시간(16-18)에 기록됩니다. 이러한 온도 상승은 반응성 능력, 폭발 강도, 최대 강도 및 최대 산소 소비량(최대 호기성 용량)의 개선과 관련이 있습니다. 신체 온열요법이 신경 자극의 전파 속도를 향상시키고 신진 대사를 증가시켜 에너지 생성을 촉진한다고 생각하면 그에 따른 스포츠 성능 향상은 쉽게 설명됩니다.
- 반면에 아침에는 지적 능력이 향상됩니다.
일부 호르몬의 혈장 농도조차도 하루 중 다양한 단계에서 스포츠 경기력에 긍정적 또는 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
24시간 호르몬 분비에 관한 주의사항
코티솔은 24시간 동안 거의 일정한 기저 분비를 일으키며, 최대 피크(acrophase)는 아침 첫 시간(3-4시간)에 기록되고 최소 피크는 야간 휴식의 첫 시간(22-22시간)과 일치합니다. 24).
GH 또는 somatotropin의 혈장 농도는 약 24에 도달하고 최소값을 8에서 20으로 기록합니다.
테스토스테론은 오전 2-3시경에 최고조에 이르며, 최소 최고치는 오후 6시경에 기록됩니다.
갑상선 기능을 조절하는 주요 호르몬인 TSH는 테스토스테론과 매우 유사한 경향을 보입니다.
호르몬과 훈련
신체 성능에 대한 호르몬의 영향: 몇 시에 훈련하는 것이 가장 좋습니까?
코티솔 피크는 우리 몸이 지방산을 에너지 기질로 사용하는 경향을 결정합니다. 따라서 체중을 줄이려면 저혈당 상태에서 아침에 훈련하는 것이 유용합니다.
그러나 동시에 이러한 관행과 관련된 위험(현기증, 권태감, 기아 위기 및 기절 가능성)을 고려해야 합니다. 위에 나열된 증상이 발생하는 즉시 가져갈 수 있도록 설탕 주머니를 휴대하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
아침 훈련 세션 전에 음식을 섭취하면 코티솔 수치가 감소하여 지방분해에 대한 긍정적인 효과가 취소됩니다.
근육량을 유지하거나 증가시키면서 체중을 줄이려는 사람들은 아침 코르티솔 작용이 포도당을 생성하고 혈당을 일정하게 유지하는 기본 과정인 아미노산의 이화작용을 촉진한다는 점을 명심해야 합니다.
만성 고코르티솔증은 특히 복부 부위에 지방 축적을 촉진하는 동시에 근육량을 감소시키고 주로 하지 근육에 영향을 미치는 이화 작용을 유발합니다. 따라서 잘못된 식습관으로 스트레스가 많은 생활을 하는 사람들에게 이 슬리밍 전략은 권장하지 않습니다. 반면에 코티솔 수치를 낮추려면 "저, 중, 고 혈당 지수 탄수화물이 풍부한 든든한 아침 식사를 섭취하는 것이 중요합니다.
저녁에 불포화된 호르몬 프로필은 글리코겐 합성을 촉진하여 몸에 글리코겐과 지방산이 지방 조직 형태로 축적되는 경향이 있습니다.
다른 한편으로, 밤의 이른 시간에는 근육 동화 작용을 촉진하는 단백질 축적 경향이 있습니다. 이것은 보디빌더들이 잠자리에 들기 전에 카제인(특히 우유 단백질) 기반의 단백질 보충제를 섭취하는 것이 종종 권장되는 이유를 설명합니다.
이러한 호르몬의 24시간 주기 리듬은 훈련 중에도 유리하게 사용될 수 있습니다.
아나볼릭 호르몬은 신체 활동의 첫 몇 분 동안, 특히 특히 높은 속도로 수행되어 과잉 생산과 결과적으로 젖산이 축적되는 경우 자극됩니다. 이화 호르몬은 운동 45분 후에 눈에 띄게 활성화됩니다. 코르티솔의 증가된 분비 및 면역억제 활성과 관련하여 너무 강렬한 훈련 후에 림프구(면역 체계의 주요 구성 요소)도 감소합니다. 이러한 경우 우리는 스트레스에 대한 면역 반응을 말합니다. 부적절한 훈련 프로그램 및/또는 과도한 , 부상의 위험을 증가시킬 뿐만 아니라 무엇보다도 장기적으로 면역 방어를 감소시켜 신체가 감염 위험이 더 커지도록 합니다. 이와 관련하여 폐렴 및 심근염과 같은 심각한 합병증의 심각한 위험으로 인해 발열 상태에서 수행되는 훈련의 위험을 강조하는 것이 좋습니다.
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