종종 상체를 단련할 때 가슴에 집중하는 경향이 있지만 이러한 근육을 단련하는 데 자신을 제한하고 공중 그네를 빼면 잘못된 자세, 전체적인 체형의 부조화한 발달 및 유연성의 제한을 초래할 수 있습니다.
승모근은 목 뒤에 위치한 능형 근육으로 머리의 기저부에서 시작하여 등의 중앙 부분에 도달하여 큰 등쪽을 연결합니다. 그것을 구성하는 세 개의 번들: 오름차순, 내림차순 및 가로.
공중 그네를 훈련하기 위해 특정 기계를 사용하거나 자유로운 신체 움직임을 연습하는 것이 가능합니다.
이것들은 그것들을 개발하는 최고의 연습입니다.
그리고 팔, 그네가 강렬하게 훈련할 수 있습니다.
- 공중에서 큰 원을 그리며 중간 및 작은 방향으로 이동합니다.
- 각 유형을 12회씩 총 3세트 실시합니다.
- 동일한 동작 순서를 반복하되 팔의 이동 방향을 반대로 한 다음 뒤로 이동합니다.
디핑은 체중을 사용하여 승모근을 강화할 수 있는 또 다른 운동입니다.
그들은 일반적으로 딥 바(dip bar)라고 불리는 바를 사용하지만 사용할 수 없는 경우 의자의 팔걸이로 교체하거나 손끝이 가리키는 손으로 바닥에서 몸의 무게를 들어올릴 수 있습니다. 안쪽으로, 앞으로, 구부러지거나 L자형 자세로.
무게를 가하면 승모근이 빠르게 발달할 수 있습니다. 이 운동을 처음 몇 번 수행하면 손으로 웨이트를 단단히 잡을 수 있으며 익숙해지면 결과를 강화하기 위해 팔을 앞으로 뻗어 동일한 동작을 수행하는 것이 좋습니다.공식 무게를 사용할 수 없는 경우 선택한 동일한 무게를 가진 물체로 대체할 수 있습니다. 가벼운 무게로 시작해야 하는 초보자의 경우 가장 즉각적인 해결책은 물 두 병을 사용하는 것입니다.운동의 난이도를 높이고 싶다면 무거운 양동이, 물건으로 가득 찬 배낭 등을 선택할 수 있습니다 .
- 10~12회 반복하여 3세트로 팔을 곧게 펴거나 어깨에 얹은 어깨를 으쓱합니다.
- 각 세트 후에는 몇 초 동안 휴식을 취하십시오.
중력과 체중의 이점을 얻을 수는 없지만 승모근의 상부 섬유를 상당히 깊게 압박합니다.
가능한 변경 사항
이 운동에는 여러 가지 변형이 있습니다.
그 중 하나는 의자에 무릎을 대고 손을 바닥에 대고 머리를 바닥으로 내렸다가 다시 올리는 것입니다. 메디신 볼이나 스태빌리티 볼에 손을 대고 팔에 팔 굽혀 펴기를 하는 것도 공중 그네를 훈련하는 데 효과적입니다.
서 있는 동안 마침내 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 내밀고 걸을 수 있습니다. 그런 다음 발을 손에 더 가까이 가져옵니다.
사다리꼴에서 작업할 수 있지만 훨씬 더 예리하게 수행하기 위해 몇 가지 변경 사항을 도입할 수 있습니다.
가장 높은 위치에 도달하면 가슴을 오른쪽으로, 하강, 상승 및 왼쪽으로 이동할 수 있습니다.
이 역학이 너무 어려운 경우 왼쪽 어깨를 오른손으로 이동한 다음 오른쪽 어깨를 왼손으로 아래로 이동하지 않고 바의 당김을 수정할 수 있습니다.
, 나비, 개구리 및 등은 승모근의 모든 근육을 작동시키므로 이 스포츠를 연습하는 것은 의심할 여지 없이 이 근육을 훈련하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
그러나 수영할 장소가 없다면 움직임에 따라 몇 가지 운동이 있습니다.
가장 즉각적인 선택은 로잉 머신이나 에어다인을 사용하여 운동하는 것입니다.두 도구는 일종의 팔 페달 역할을 하여 승모근의 근육을 완전히 작동시킵니다.
또는 체육관뿐만 아니라 가정 환경에서도 쉽게 복제할 수 있는 자유로운 신체 움직임을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 손잡이에 손을 대고 의자에서 몇 센티미터 오르내리거나 계단 난간을 사용하여 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
마지막으로 팔을 곧게 펴고 문틀 앞에 서서 손목 뒤쪽을 30초 동안 최대한 세게 누른다.
도구를 사용한 가슴 운동도 훌륭합니다.
