오늘날 채식주의 식단은 무엇보다 식습관의 "세트"로 간주됩니다.
그러나 이 기사에서는 특정 형태의 채식주의와 관련된 가능한 결점에 대해서만 독점적으로 이야기할 것입니다.
- 락토오보 채식(또는 오보만 또는 락토만): 육류 및 생선 제품은 제외되지만 우유 및 파생물 및/또는 계란은 포함됩니다.
- 완전채식: 동물성 식품을 제외하므로 우유 및 파생물, 계란, 꿀 등도 포함됩니다. 여기에는 곰팡이 및 박테리아와 같은 미생물이 포함될 수 있습니다.
채식주의 식단에서 어떤 결함이 나타날 수 있습니까?
아래에서는 채식주의 식단의 영양 균형에 차이를 만들 수 있는 다양한 임의적 요인이 있기 때문에 "가능한" 결핍에 대해서만 이야기할 것입니다. 상태 (임신, 모유 수유) 또는 병리학, 보충제 사용 여부, 생애 단계 (성장, 노년) 등
따라서 먼저 다양한 식품군에 기인하는 영양 기능이 무엇인지 이해하는 것이 필요합니다.
추가 정보: 채식주의 식단: 정의 및 작동 원리 등) 내장, 민물 및 해수어류, 기타 수산물(갑각류 및 연체동물) 및 모든 계란.
주로 생물학적 가치가 높은 단백질(VB), 생체 이용률이 높은 철(헴 및 2가 또는 Fe2+), B군(티아민 또는 비타민 B1, 리보플라빈 또는 비타민 B2, 니아신 또는 비타민 PP 및 코발라민)의 수많은 수용성 비타민을 제공합니다. 또는 비타민 B12).
바다 낚시 제품의 다른 3가지 영양학적 특성, 즉 "풍부함"은 말할 것도 없습니다.
- 비타민 D3(칼시페롤: 1,25-(OH) 2-콜레칼시페롤);
- 요오드;
- 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)과 같은 생물학적 활성 오메가 3 그룹의 필수 지방산(EFA).
칼시페롤과 고도불포화지방산이 풍부한 또 다른 식품은 필수 영양소인 달걀 노른자입니다.
간, 신장, 심장 및 비장과 같은 찌꺼기는 귀중한 미네랄과 비타민의 진정한 저장소입니다.
주목! 반면에, 이러한 제품 중 일부는 상당한 양의 콜레스테롤과 포화 지방을 제공하는데, 과도하게 도입되면 건강에 전혀 도움이 되지 않습니다(특히 대사 질환이 있는 경우) 가공육 남용 - 질산염 및 아질산염 - 그리고 다른 모든 요리된 것들 중에서 지방과 단백질의 열적 안정성을 극복하고 위와 장의 발암 위험 증가는 상관관계가 있습니다.
이러한 의미에서 채식주의 식단은 보호 역할을 합니다.
II ° 식품의 기본 그룹: 우유 및 파생물
여기에는 모든 유형의 우유(연유 및 분유 포함)와 모든 가공 파생 제품이 포함됩니다.
그들은 또한 높은 VB 단백질을 제공하지만 이전 단백질과 달리 철분은 적지만 생체 이용 가능한 칼슘과 인을 많이 함유하고 있습니다.
주목! 다시 "기준"에 대해, 우리는 탈지유 파생물조차도 상당한 양의 콜레스테롤과 포화 지방을 가져온다고 보고해야 합니다.
채식주의 식단의 비타민과 미네랄 부족: 이를 피하는 방법?
중요한 비타민과 미네랄이라고 하면 식물성 식품이 부족하거나 생체이용률이 높지 않기 때문에 처음 2가지 기본 식품군에 속하는 5가지 식품 중 1종 이상을 식단에 포함시키는 것의 중요성을 강조해야 합니다.
사실, 권장되더라도 모두 적절한 양으로 존재하는 것이 중요하지 않습니다(과도하거나 관련이 없음). 이러한 이유로 lacto-ovo-vegetarian 식단, 또는 lacto-또는 only ovo-는 어쨌든 균형을 이룰 좋은 기회가 있습니다. 완전채식의 경우에도 마찬가지입니다.
추가 정보: 채식주의자를 위한 보충제 및 AGE는 III, IV, VI 및 VII 기본 그룹의 일부 식품을 과도하게 분배하여 동물성 식품에 더 풍부합니다.그러나 이러한 반영양적 요인은 무엇입니까? 주요 것들 중에서 우리는 격리자 또는 킬레이트제 및 효소 불활성화제를 언급합니다: 피트산, 옥살산, 트립신 억제제, 식이 섬유 및 레시틴.
피트산 및 피트산염
피트산은 이노시톨의 6배 반복된 인산이수소 에스테르입니다(del 묘 이성질체), 이노시톨 헥사키스포스페이트(IP6) 또는 이노시톨 폴리포스페이트라고도 합니다.
야채(특히 콩류, 곡물 및 기타의 씨앗)에서 인을 저장하는 영양적 역할을 합니다.
생리학적 pH에서 인산염은 부분적으로 이온화되어 피테이트 음이온이 생성됩니다.
그러나 칼슘, 철 및 아연과 같은식이 요법의 다른 미네랄과 강한 결합 친화력을 가지고 있어 결합하여 장 흡수를 억제할 수 있습니다.
요리는 분자를 비활성화하여 분자에 해로운 작용을 하며, 말린 콩류를 담그면 일정량을 분산시킬 수 있습니다.
옥살산 및 옥살산염
옥살산은 이수화물(C2H2O4·2H2O.)의 형태로 확산된 화학식 C2H2O4의 유기 화합물입니다.
그것은 아세트산보다 높은 산 강도를 가지며 환원제를 구성하며 옥살레이트(C2O2-4)로 알려진 짝염기는 금속 양이온에 대한 킬레이트제를 나타냅니다.
많은 음식에서 자연적으로 발견되지만 과도한 식이 섭취와 장기간 피부 접촉은 해로울 수 있습니다.
주로 칼슘과 결합하는 경향이 있으며 과에 속하는 식물의 잎에 풍부 체노포디아과 (시금치, 아마란스 등), 십자화과 (콜리플라워, 브로콜리, 케일, 양배추 등), 다각형과 (대황 등), 아르카세아과 (아리새마 트리필룸), 양봉과 (밤색, 파슬리 등), 포도과 (미국 포도 나무 등), 옥살리다과 (캐롬) 등
어떤 통찰에 기초하여 유기농법으로 생산된 감귤류는 재래식 농법으로 생산된 것보다 옥살산을 적게 함유하고 있다는 점에 유의해야 합니다.
이 킬레이트제에 대한 관심은 또한 가장 흔한 신장 결석이 칼슘 옥살레이트를 기반으로 한다는 사실에 매료됩니다. 식이 요법은 칼슘이 아닌 옥살산 공급원을 제거하는 것으로 구성됩니다.
다시 말하지만, 요리는 긍정적인 억제 효과가 있습니다.
트립신 억제제
세린 프로테아제 그룹(serpin)에 속하는 트립신 억제제(TI)는 활성화 및 촉매 반응을 제어하여 트립신의 생물학적 활성을 감소시키는 펩타이드입니다.
트립신은 주로 인간 및 기타 단일위 동물 또는 어린 반추동물의 소화에 관여하는 많은 단백질의 분해에 관여하는 효소입니다.
그것은 주로 콩류(특히 대두) 및 곡물과 같은 종자에 함유되어 있습니다. 그것의 식물성 기능은 동물과 신진 대사에 대한 억제력입니다. 또한 트립시노겐 및/또는 키모트립시노겐의 우발적인 활성화로부터 보호제로서 일부 동물의 췌장에 자연적으로 존재합니다.
음식과 함께 섭취하면 비가역적이고 경쟁적인 기질로 작용합니다. 실제로는 트립신의 단백질 분해 효과를 무효화합니다.
트립신 억제제도 열분해를 겪습니다. 요리하면 내용물이 제거됩니다.
식이섬유
그들은 자연 상태의 모든 식물에 포함되어 있습니다.
일부는 물에 용해되어 겔화되어 장 통과를 늦추고 다른 일부는 가스를 생성하고 연동 수축을 자극하여 발효되지 않고 발효됩니다.
전반적으로 유익합니다. 포만감을 증가시키고 장 흡수를 조절하며 결장암의 위험을 낮추어 장을 보호하고 변비 및 관련 합병증을 예방하고 장내 세균총에 영양을 공급합니다.
섬유질이 너무 많으면 앞서 언급한 다른 항영양소의 높은 수준과 관련이 있을 뿐만 아니라 일반 지방과 콜레스테롤뿐만 아니라 필수 지질 및 지용성 비타민 ( vit. A, vit. D, vit. E, vit. K).
레시틴
레시틴은 논란의 여지가 있는 주제입니다. 모든 사람이 잠재적인 항영양 효과에 대해 또는 최소한 중요한 수준에 동의하는 것은 아닙니다.
콜레스테롤의 장내 흡수를 제한하고 대사에 긍정적인 영향을 미치는 능력으로 인해 영양학적으로 큰 관심을 끌지만 비타민 및 필수 지방산과 같은 다른 친유성 분자의 장내 흡수를 억제할 수 있습니다.
대두와 같은 일부 종자에는 레시틴이 풍부하지만 달걀 노른자와 같은 동물성 식품도 있습니다.
추가 정보: 스포츠 및 채식주의 식단: 이점 및 논쟁 ;이제 채식주의 식단과 관련하여 발생할 수 있는 영양 결핍의 가장 빈번한 사례를 살펴보겠습니다.
철분과 빈혈
철은 여러 과정에 관여하는 중요한 광물입니다. 식이 부족은 무엇보다도 적혈구의 헤모글로빈 합성 감소와 소위 철 결핍성 빈혈로 식별할 수 있습니다.
생체이용률이 높은 철분은 육류, 어류 제품 및 난황에 풍부하며 소장은 섭취한 반철분의 20%, 제1철의 5%만을 흡수합니다.
식물성 식품은 화학적 형태와 항영양소로 인해 낮은 수준과 일반적으로 생체 이용률이 매우 낮습니다.
특히 가임 여성과 임산부에게는 더 큰 필요가 있습니다.
비타민 B12 또는 시아노코발라민
비타민 B12는 DNA 합성, 적혈구 합성에 관여하고 탄수화물 대사를 조절합니다.
주로 박테리아에서 유래하지만 육류, 생선 및 달걀 노른자에 풍부하고 야채에는 거의 없으며 어떤 경우에도 생물학적 이용 가능성이 없습니다.
결핍은 돌이킬 수 없는 기형이나 유산의 위험이 있는 배태아에게 매우 위험하며 악성 빈혈을 유발할 수도 있습니다.
비타민 D
이것은 칼슘의 대사를 조절하고 따라서 체내 뼈의 대사를 조절하는 유사 호르몬 인자입니다. 면역 방어에도 관여합니다.
봄, 여름, 가을에 햇빛에 자주 자주 노출되는 사람들은 콜레스테롤을 전구체로 이용하여 독립적으로 충분한 양을 생산합니다.
다른 모든 사람들은 식단에서 적절한 양을 섭취해야 하므로 생선과 달걀 노른자를 섭취합니다.
심각한 결핍은 최대 골량 달성을 저해하고 골다공증의 위험 요소입니다.
축구
우리는 인과 함께 골격의 광물인 수산화인회석의 기초를 형성하지만 다양한 세포 과정에 필수적이라는 것을 알고 있습니다.
우유, 특히 조미된 파생물이 매우 풍부하며 생체 이용률이 높습니다. 콩과 식물과 같은 야채에는 존재하지만 항영양소의 존재로 인해 더 낮고 흡수가 조절됩니다.
비타민 D의 결핍보다 덜한 결핍은 골격 수준에 동일한 영향을 미칠 수 있습니다(성장 및 골다공증 위험 인자의 결핍 또는 장애).
요오드
음식에서 그것의 존재는 너무 희소해서 잡식성조차도 결핍되는 경향이 있습니다.
그것은 갑상선 호르몬 합성의 기초가 됩니다.
해양성 식품이 풍부합니다. 채식주의자에게 해조류는 유일한 유용한 영양 공급원입니다.
EPA와 DHA
그들은 생물학적으로 가장 활동적인 오메가 3입니다.
준필수 모든 사람, 어린이, 노인, 임산부 및 간호사가 더 필요합니다.
그들은 몇 줄로 요약하는 것이 불가능할 정도로 많은 기능을 가지고 있습니다. 우리는 그것들이 항염증성 에이코사노이드의 전구체 역할을 하고, 신경과 눈의 발달과 유지에 필수적이며, 죽상동맥경화증으로부터 보호 대사 영향을 미친다고 스스로를 제한합니다.
주요 공급원은 의심할 여지 없이 자연산 지방이 많은 생선입니다. 계란에도 무시할 수 없는 수준이 포함되어 있습니다. 채식주의자의 경우 조류 기름을 보충하는 좋은 솔루션입니다.
비타민 B2
그 결핍은 드뭅니다.
유기체에서 이는 효소 보조인자 FAD 및 FMN의 기초입니다.
그것은 우유와 파생물에 풍부하지만 소량은 야채에서도 발견됩니다.
필수 아미노산
이러한 결핍 가능성조차도 대부분의 락토-오보-채식주의자에게는 아주 먼 일입니다.
채식주의 철학을 수용하는 스포츠 인구는 다릅니다. 이 경우 생물학적 가치가 높은 단백질은 거의 항상 근육 단백질 전환을 지원하기에 충분하지 않습니다.
따라서 손상 상태를 유지하려면 특히 근력 활동에서 운동 후 회복 및 성능 향상이 필요합니다. 식품 통합은 필수 불가결합니다.
