이러한 이유로 객관적, 주관적인 조건에 따라 일부 운동은 다른 운동보다 권장될 수 있습니다.
반면에 두 변수 모두 수많은 측면을 숨기므로 엄격한 평가와 프로토콜의 동등하게 정확한 초안 작성이 필요합니다.나이, 성별, 불편한 상태 또는 병리, 수행 수준, 영양 상태, 스포츠 이력 등이 모두 포함됩니다. 필수 식별 요소 연간 계획 및 운동 계획.
그러나 객관적으로 볼 때 가장 두터운 두 요소는 기본 기능(즉, 개인의 한계와 개선의 여지를 고려해야 하는 잠재적 기능)과 목표(건강과 관련된 경우 예방적 기능)라고 말할 수 있습니다. , 재활, 스포츠 등).
이 기사에서 우리는 운동 시스템의 건강을 최적화하기 위해 훈련 유형을 선택하는 방법과 특히 훈련을 전반적으로 관리하는 방법을 더 잘 이해하려고 노력할 것입니다.
주제의 역사. 따라서 무엇보다도 환자의 관점을 찾습니다. 또는 증상 및 인상.
간단히 말해서, 스포츠 배경이 없는 60세 이상의 남성과 여성의 표본을 참조하여 기능적 평가를 한다면 첫 번째 단계는 다음과 같이 질문하는 것입니다.
정상적인 일상 활동을 하는 데 "어려움이 있습니까?" 그렇다면 어느 쪽?"
그 대답을 바탕으로 객관적인 평가와 함께 외부 관점을 삽입하기 시작할 수 있습니다.
예를 들어, 하지의 근력 정도를 이해하기 위해 간단한 운동을 수행/요청할 수 있습니다.
"손을 사용하지 않고 가능한 한 많이 의자에서 연속적으로 앉았다가 일어납니다."
또는:
"맨발로 몸통을 앞으로 구부려 발가락을 만지십시오".
또는 다시:
"팔 돌기 수행".
운동 시스템의 하나 이상의 기능에 심각한 문제가 지속되는 경우, 개입할 "경우"와 "방법"을 선택해야 합니다. 특정 운동으로.
또 다른 구체적인 예를 들자면, 대퇴골(대퇴골의 고관절)에 급성 통증이 있는 경우 관절염, 관절염 등의 존재를 배제하기 위해 정형외과 방문을 권하는 것이 좋습니다.
이 경우, 추가 조사가 있을 때까지 이 특정 관절에 몇 가지 운동만을 전용하여 프로그램을 조정하는 것이 현명할 것입니다.
동시에 대퇴사두근과 햄스트링과 같은 지지 근육은 여전히 영양 상태를 유지해야 합니다. 레그 익스텐션 및 레그 컬과 같은 등장성 기계가 도움이 될 것입니다.
몸통을 구부리는 데 상당한 어려움이 있음을 관찰하고 대신 제한적인 근육이나 관절을 이해하는 데 우선순위를 두어 특정 운동을 구축하려고 노력해야 합니다.
문제가 고통스러운 증상으로 인한 제한이 아닌 한, 어깨 가동성은 유사한 방식으로 중재가 필요할 수도 있습니다. 이 경우 가능성이 더 높습니다. 2: 하나 이상의 회전근개 요소의 힘줄 손상, 골관절염 또는 석회화. 두 경우 모두 정형외과 의사는 이와 관련하여 자신을 표현해야 합니다.
반면에 기능 평가가 스포츠 과목에 대해 수행된다면 해당 종목에 대한 적성 검사를 적용하는 것이 거의 필수적이 될 것이다.
따라서 60대 이상에서 근감소증을 예방하는 데 유용합니다.이 모든 것은 건강 증진 외에도 삶의 질을 크게 향상시킵니다.
근력 운동은 관련된 근육에 따라 나누어야 합니다.
- 허벅지와 엉덩이: 프리 스쿼트(바벨로 스쿼트 가능), 런지(덤벨 또는 바벨로 가능), 레그 익스텐션, 레그 컬, 레그 프레스. 덜 적용 가능하지만 등의 개입에 매우 효과적이더라도 바벨 데드리프트 - 또한 곧은 다리가 있는 유용한 변형 또는 좋은 아침(대안);
- 가슴 근육: 팔굽혀펴기("푸시업"이라고도 함), 바벨/덤벨이 있는 플랫/경사 벤치 프레스, 덤벨/케이블 크로스, 다양한 근력 운동 기구(흉근 머신, 펙 데크, 벤치 프레스 등) ;
- 등: 탄성(모든 핸들)으로 용이한 풀업(또는 풀업), 바벨/덤벨이 있는 로잉 머신(모든 핸들), 풀리 머신, 로우 머신 등
- 복부: 크런치, 얼터네이팅 크런치, 리버스 크런치, 윗몸 일으키기, 프론트 플랭크(일반 또는 팔꿈치 위) 사이드 플랭크, 사이드 브릿지, 진공
- 요추: 서 있거나 특정 벤치(덤벨 또는 기타 밸러스트 포함)에서, 또는 등각투영에서 자유체가 있는 지면에서 몸통의 과신전;
- 삼각근: 덤벨/케이블을 사용한 레터럴 레이즈, 덤벨/케이블을 사용한 프론트 레이즈, 덤벨/케이블을 사용한 90° 레이즈, 밀리터리 프레스 또는 숄더 프레스, 턱으로 당김(승모근을 포함하는 데 유용);
- 이두박근 및 기타 팔뚝 굴곡근: 덤벨/바벨/케이블 컬, 앉거나 서기, 교대 또는 양측, 팔뚝 회전 및 다른 그립 포함;
- 삼두근: 탄성을 이용한 평행 딥, 바벨을 이용한 프렌치 프레스, 덤벨을 이용한 킥백, 케이블 푸시다운 등
- 종아리: 발바닥 굴곡, 단일 둔부 또는 양측, 자유체 또는 종아리 기계(또는 프레스에서).
지구력 운동
그들은 즐기거나 부여된 활동의 유형에 따라 다릅니다.
일반적으로 우리는 걷거나 페달을 밟거나, 야외에서 또는 피트니스 머신(러닝머신 또는 운동용 자전거)에서 시작합니다. 기본적인 수영이나 카누나 조정과 같은 기타 활동에서 더 드물게 발생합니다.
오래 지속되는 저항은 유산소 대사의 활성화만을 의미합니다. 따라서 낮은 볼륨과 "강도"(예: 느린 속도로 30"의 3주 주간 운동)에서 시작하여 점진적으로 그리고 무엇보다도 점차적으로 증가시키는 것으로 충분할 것입니다. 기간 조건 .
속도를 높이거나 예를 들어 달리기를 삽입하더라도 강도는 항상 혐기성 임계값 미만, 즉 최대 1시간 이상 지속 가능한 속도로 유지됩니다.
반면에 단기 저항은 젖산 생산의 관여를 필요로 합니다. 심박수와 호흡수를 많이 올리게 됩니다.
오래 지속되는 저항 수단을 사용하려는 경우 빠른 반복과 수동 또는 능동 회복을 번갈아 가며 이러한 목적을 달성할 수 있습니다. 이것은 젖산의 증가와 그것을 처리하는 능력의 점진적인 증가와 함께 혐기성 역치를 초과하게 합니다.
반면에 이러한 유형의 근력 중심의 저항을 개발하려면 위에서 설명한 운동과 특수 회로로 구성된 다른 다른 실행(예: 버피 또는 다양한 케틀벨 운동)을 모두 사용할 수 있습니다.
유연성, 탄력성 및 관절 가동성
이런 종류의 운동을 몇 줄로 만족스럽게 설명한다는 것은 상상할 수 없는 일입니다.
이것이 우리가 교육의 수익성을 보장하기 위해 준수해야 할 일반적인 기준을 설명하는 것으로 제한하는 이유입니다.
우선, 유연성과 탄력성 프로토콜, 그리고 이동성을 위한 프로토콜 모두 차갑게 또는 근육이 소진된 상태에서 수행해서는 안 됩니다.
둘째, 자극은 서로 충분히 가까워야 합니다. 일주일에 약 3회(다른 세션과 결합할 수 있음)가 권장되는 평균 솔루션입니다.
각 운동은 근육 긴장을 연장하고 충분한 시간 동안 운동의 진폭을 치료하도록 주의하면서 1-3회 반복해야 합니다(초보자의 경우 10-30 "", 또는 그 이상).
조정 기술
종종 간과되지만 매우 중요합니다.
훈련은 종종 기술자의 감독이 필요한 다소 복잡한 연습이 필요하기 때문에 쉽지 않습니다.
이것이 많은 사람들이 기능 훈련에 집중하여 "한 돌로 두 마리의 새"를 죽이는 것을 선호하는 이유입니다.
이러한 유형의 운동은 복잡한 운동 패턴이 반사, 민첩성 및 균형을 발달시키는 복잡한 다관절의 일상 생활에 가까운 제스처를 요구하거나 참여해야 합니다.
