팔굽혀펴기는 가장 흔한 운동이지만 상체의 근육을 발달시키고 싶다면 가장 힘든 운동이기도 합니다.
자극을 잃지 않고 규칙적으로 수행하기 위해 30일 챌린지 또는 팔굽혀펴기에 초점을 맞춘 한 달 동안 지속되는 목표 훈련 프로그램이 있습니다.
프로그램의 목표는 기본적인 푸쉬업 수행에서 더 복잡한 변형으로 점진적으로 이동하는 것입니다.
2-3 세트- 2일차: 클래식 푸시업, 8-12회 2-3세트
- 3일차: 클래식 푸시업, 2-3세트에 대해 8-12회
- 4일차: 벤치 프레스 인클라인, 2세트에 대해 8-12회
- 5일차: 벤치 프레스를 사용한 인클라인 푸시업, 2세트에 대해 8-12회
- 6일차: 휴식
- 7일차: 휴식
- 8일: 어깨를 바닥으로 구부리기, 2-3세트 동안 8-12회 반복
- 9일: 어깨를 바닥으로 굽히기, 2-3세트 동안 8-12회 반복
- 10일차: 기본 바닥 푸쉬업, 1세트당 8-12회
- 11일차: 클래식 푸시업, 가능한 많은 반복
- 12일차: 클래식 푸시업, 1-2세트에 대해 8-12회
- 13일차: 휴식
- 14일차: 휴식
- 15일차: 견갑골 푸쉬업, 슬로핑 푸쉬업, 기본 바닥 푸쉬업, 각각 1-2세트씩 8-12회 반복
- 16일차: 클래식 푸시업, 1-4세트에 대해 4-6회 반복
- 17일차: 클래식 푸시업, 1-4세트에 대해 4-6회 반복
- 18일차: 클래식 푸시업, 1-4세트에 대해 4-6회 반복
- 19일차: 기본 바닥 푸쉬업. 1-4 세트에 대해 4-6 반복
- 20일차: 휴식
- 21일차: 휴식
- 22일: 삼두근 팔굽혀펴기, 1세트에 8-12회
- 23일: 다이아몬드 인클라인 푸시업, 1세트에 8-12회.
- 24일차: 클래식 푸시업, 삼두근 푸시업, 다이아몬드 인클라인 푸시업, 각각 1-2세트씩 8-12회 반복
- 25일차: 기본 바닥 푸쉬업, 삼두근 팔굽혀펴기, 다이아몬드 인클라인 푸쉬업, 할 수 있는 반복 횟수에 따라 각각 1세트
- 26일차: 3-5분 동안 원하는 푸시업 유형
- 27일: 삼두근 팔굽혀펴기, 1세트에 8-12회
- 28일: 다이아몬드 인클라인 푸쉬업, 1세트에 8-12회
- 29일차: 휴식
- 30일: 클래식 푸쉬업, 삼두근 푸쉬업, 다이아몬드 틸트 푸쉬업, 각각 1세트를 가능한 한 많이 반복합니다.
클래식 푸시업
- 약 1.5m 떨어진 벽 앞에 서십시오.
- 앞으로 손을 뻗어 벽에 기대십시오.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 벽으로 가져옵니다.
- 허리와 엉덩이를 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.
- 숨을 들이쉬면서 몸을 낮춥니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
기울어진 굴곡
- 운동 벤치, 작업대 또는 소파 앞에 서십시오.
- 손가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하여 지지 표면의 가장자리에 손을 놓습니다.
- 몸을 일직선으로 유지하면서 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 가슴을 벤치로 가져오고 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
어깨가 바닥으로 구부러진다.
- 땅에 무릎을 꿇습니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 손을 대고 손가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 발을 땅에 대고 몸을 일직선이 되도록 하여 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 구부리지 않고 가슴을 땅에 대면서 견갑골을 조입니다.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
- 뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.
표준 팔굽혀펴기
- 땅에 무릎을 꿇습니다.
- 손을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 손을 대고 손가락은 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
- 허리와 엉덩이를 낮추지 않고 똑바로 유지하십시오.
- 어깨가 팔꿈치와 수평이 되면 움직임을 멈춥니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
삼두근에 팔굽혀펴기
- 땅에 무릎을 꿇습니다.
- 손가락이 약간 바깥쪽을 향하도록 하여 겨드랑이 너비로 바닥에 손을 뻗습니다.
- 발을 땅에 대고 다리를 뒤로 뻗습니다.
- 팔꿈치를 천천히 구부려 가슴을 바닥으로 가져옵니다.
- 머리, 등, 엉덩이를 일직선으로 유지하되 코어를 낮추거나 유지하지 마십시오.
- 어깨가 팔꿈치와 수평이 되면 가동 범위를 멈춥니다.
- 숨을 내쉬면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
다이아몬드 경사 굴곡
- 약 30cm 떨어진 곳에 운동용 벤치나 소파 앞에 무릎을 꿇습니다.
- 검지와 엄지손가락이 다이아몬드 모양으로 닿도록 가장자리에 손을 놓습니다.
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지합니다.
- 가슴을 벤치로 가져오고 팔꿈치를 천천히 구부립니다.
- 허리와 엉덩이를 낮추지 않고 똑바로 유지하고 코어를 계속 사용하십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 이 운동을 더 쉽게 하려면 두 손을 2인치 정도 벌립니다.
훈련 전후에 수근관 운동, 손목 보호 운동, 수축된 어깨 운동을 하여 전체를 이완시키는 것이 좋습니다.
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