이를 위해서는 스포츠 기술자가 훈련 계획 및 일정의 중요성에 대한 완전한 지식을 가지고 있어야 합니다.
이 기사에서 우리는 주로 힘의 표현을 향상시키는 것에 대해 이야기 할 것입니다.
(부피, 강도 및 밀도로 주어짐); 실제로: 세션 기간 또는 톤수(즉, 세션 또는 훈련 기간당 사용된 kg 수), 최대 반복 횟수(1RM), 시리즈 수(세트) 및 반복 횟수(반복수), 실행 방법(TUT 및 운동 단계 사이의 관계), 시리즈의 내부 회복 / 밀도, 운동의 선택 및 순서;특정 목표보다 우선시합니다.
또는 관절 부상.
마지막으로, 훈련 부하의 총량은 스포츠와 근력의 역할에 따라 달라집니다.
따라서 강도는 훈련 중에 시행되는 신경 근육 자극의 중요성을 의미합니다. 이 강도는 근육의 노력과 중추신경계(CNS)의 에너지 소비에 의해 결정됩니다.
자극의 크기는 과부하, 실행 속도, 반복 간 및 세트 간 회복에 따라 다릅니다.
이제 트레이너가 운동 선수를 제출하기를 원하는 운동을 구별하는 것이 옳습니다.
- 전체 하중의 강도, 따라서 선택된 과부하는 들어 올린 질량 또는 중량을 나타냅니다.
- 등속성 훈련에서 이 하중은 기계가 반대하는 저항에 대해 사용되는 힘으로 변환됩니다.
극한은 "선수의 최대 근력을 초과하는 강도"로 정의됩니다. 근육을 단축할 수 없고 등척성으로 유지할 수 없다는 것을 기반으로 하는 편심 방법을 사용하는 경우 대부분의 경우 100~125%의 하중이 사용됩니다. 바 끝(프로 운동선수에게만 권장되는 시스템)
반면에 다른 하중은 개발하려는 근력 유형과 특히 속도, 저항 등의 특정 조합을 고려하여 체육관에서 일반적으로 사용되는 하중입니다.
기본 및 이러한 기술을 통합할 수 있는 운동 기억을 만듭니다.
좀 더 구체적으로 말하면, 운동선수에 대해 말하자면, 우리는 사람들이 운동의 "순서의 중요성"을 이해할 수 있도록 예를 들 수 있습니다 - 운동을 하지 않는 직원이나 주부에게 훈련을 원하는 트레이너의 경우 이 예는 유효하지 않습니다. 그리고 우리는 앞서 설명한 기준에 따라 행동할 것입니다.
배구 선수: 점프에 관심이 있는 기술적 제스처, 벽에 다가가 부수기. 발 뒤꿈치를 올린 상태에서 하프 스쿼트를 수행하는 운동. 큰 그룹이나 작은 그룹을 먼저 훈련하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 영향을 받는 근육 사슬(둔근, ischioperoneotibiali - IPT, 송아지)이 점프와 동일한 순서로 발생하기 때문입니다. 선수는 트레이너가 규정한 운동 순서를 존중할 수 있는 두 가지 가능성이 있습니다.
수직의; 위에서 아래로, 관련된 근육 그룹의 더 나은 회복을 선호합니다. 첫 번째 운동을 반복하면 근육이 이미 회복됩니다. 이것은 반복 사이에 더 긴 회복 간격을 보장하므로 파워와 최대 강도를 원하는 운동 선수에게 더 권장됩니다. 더 나은 재생.
수평의; 선수는 두 번째 운동으로 넘어가기 전에 첫 번째 운동의 모든 일련의 반복을 수행합니다.이 특정 경우에는 비대를 유발하고 최대 파워 또는 근력의 능력을 점진적으로 감소시키는 국소 피로가 있을 것입니다.
(60-80%)로 짧은 지속 시간 10/30 반복. 중간 지속 시간 저항은 30/60 rep에 도달하고 긴 지속 시간은 100/150 rep에 도달합니다.분명히 이러한 데이터는 카누, 조정, 크로스컨트리 스키, 스케이팅 등과 같이 제스처를 더 오래 반복하는 운동 선수와 관련이 있습니다.
실행 속도는 훈련에서 중요한 포인트입니다. 효과적이기 위해서는 일부 동작에서는 높고 폭발적이어야 하지만 다른 동작에서는 낮거나 중간이어야 하기 때문입니다. 따라서 테크니컬한 제스처를 취하는 선수의 민감성과 고유수용성은 기본이 될 것입니다.
속근 섬유는 힘이 강력하고 빠르게 가해질 때에만 훈련되고 작용한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
그리고 많은 세트에 대해 수많은 강렬하고 긴 반복을 수행할 수 있는 충분한 작업 잠재력.
개발하려는 힘에 따라 추가 변형이 발생합니다. 장시간 제스처를 반복하는 경우(카누, 로잉, 크로스컨트리 스키) 시리즈당 많은 횟수의 반복이 필요합니다.
또한 고려해야 할 다른 요소는 선수의 능력, 훈련 잠재력, 강화할 근육 그룹의 양 및 우리가 속한 훈련 단계(주기에 따라)입니다.준비 기간, 즉 대회 시즌 전에 거의 모든 근육 그룹이 훈련되어야 하며(더 많은 운동을 수행하고 반복 횟수를 줄임) 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 대회 기간 동안 최종적으로 목표는 일정 수준의 강도를 유지해야 합니다. 모든 것이 감소되어 에너지가 주로 기술 및 전술 작업에 사용될 수 있습니다.
(ATP): 음식이 공급하는 에너지로부터 얻어지는 복합 화합물로 모든 세포, 특히 근육에 저장됩니다.따라서 사전에 회복 간격을 결정하는 것이 매우 중요합니다. 이 요소는 생리학적 관점과 심리적 관점 모두에서 기본이 됩니다. 표로 명확히 합시다.
이 표를 통해 회복 간격은 작업 중에 사용된 부하, 개발할 힘의 유형 및 실행 속도의 함수임을 이해할 수 있습니다.
간격 동안 ATP와 크레아틴 포스페이트(CP)의 고에너지 화합물이 재생됩니다. 이것은 에너지를 구성하고 그 재생은 회복 간격의 길이에 비례합니다 - 간격이 적절하게 계획된 경우.
젖산(AL)은 더 천천히 축적되어 계획된 훈련 프로그램을 완료하는 선수의 능력이 증가합니다. 회복 간격이 30초 미만이면 젖산 수치가 매우 높아 매우 잘 훈련된 운동 선수라도 회복하기 어려울 것입니다.적절한 회복 간격은 몸에서 젖산을 쉽게 제거합니다.
예는 개념을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단거리 달리기, 수영, 조정, 카누, 대부분의 팀 스포츠, 권투 및 무술과 같은 스포츠에서는 다음을 고려해야 합니다.
- 30 "의 회복 간격은 소비 된 ATP / CP의 약 50 %를 재구성합니다.
- 15/20회 반복 후 1분의 인터벌은 근육 에너지를 재생하기에 충분하지 않으므로 결과적으로 높은 수준의 근육 긴장을 수행할 수 없습니다.
- 3~5분 이상의 복구 간격으로 ATP/CP 보유량을 거의 완전히 복원할 수 있습니다.
- 근육 소진을 위해 일했다면 젖산을 제거하고 에너지 비축량을 재생하는 데 4분이면 충분하지 않습니다.
과학적 연구에서는 피로(중앙 및 말초) 발병에 대한 책임을 다음 구성요소에 귀속시킵니다.
- 운동 신경: 신경계에서 근육 섬유로 자극을 전달합니다. 이러한 충동이 약하면 그에 따라 강도가 감소합니다. 따라서 최대 노력 단계에서 중추신경계가 회복되는 데 7분 이상이 걸립니다.
- 신경근 접합부: 신경 자극이 스트레스를 받는 근육으로 전달되는 근육 섬유에 대한 신경의 연결입니다. 이 피로는 신경 말단에서 화학 전달 물질의 높은 방출로 인해 발생합니다. 2-3분이면 전기적 특성을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 매우 강한 수축의 경우 > 5분의 간격이 필요합니다.
- 수축 기작: 액틴과 미오신의 작용에 기초하여 젖산의 축적은 최대 긴장 수준, 즉 신경 자극에 비례하여 수축하는 근육의 강도를 감소시킵니다.
- 에너지 비축량 고갈: 장기간 운동(> 30분)하는 동안 저장된 글리코겐이 고갈되어 영향을 받은 근육의 피로를 유발합니다. 혈액과 같은 다른 포도당 공급원도 있지만 이것이 스트레스를 받는 근육의 모든 에너지 요구량을 충족할 수 없으므로 적절한 시기에 회복해야 합니다.
- 중추 신경계: 크게 영향을 받으면 작업 잠재력을 감소시키고 문제의 근육에 덜 강한 자극을 전달하여 노력을 줄이고 스스로를 보호합니다. 회복 시간이 적절하다면(4-5분), 뇌는 더 이상 위험을 느끼지 않고 근육은 다시 강력한 자극을 받을 수 있게 되어 수행 능력이 향상됩니다.
회복일에는 근육, 대사 및 중추신경계 피로를 피하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
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