-독일 볼륨 시스템으로 근육량 증가-
독일 볼륨 시스템(G.V.T.)의 새로운 버전이 최근 미국에서 제안되었습니다.
객관적으로, 얼마 전에 그렇게 거창하게 제안된 방법은 거의 새로운 것이 없었고 수십 년 전으로 거슬러 올라갑니다!
익숙하지 않은 사람들을 위해 GVT는 넓게 말하면 "주어진 운동에서 주어진 무게로 10회씩 10세트를 수행하는 것입니다. 이해하실 수 있듯이 10회 반복 10세트를 완료하기 위해서는 웨이트 dev " 반드시 너무 무거운 것은 아닙니다. 하중 선택의 경우, 경험적으로 대부분의 운동선수에게 한계에서 20회 반복할 수 있는 하중인 것으로 나타났습니다. 평균적으로 이것은 1회 반복할 수 있는 최대 중량의 60%(또는 내 생각에는 훨씬 더 적습니다!)에 해당해야 합니다.
약간의 호기심: "분야의 문헌"에 따르면, 세 번째 또는 네 번째 시리즈 이후에 대부분의 선수들은 (고정된 10회에 비해) 약간의 반복을 "잃기" 시작하지만, 일반적으로 일곱 번째 시리즈부터는 일종의 "신경학적 반동"이 반복되기 시작합니다.
이제 질문을 드리겠습니다. 그러나 GVT는 특히 무거운 하중을 사용하는 것을 허용하지 않기 때문에 실제로 작동합니까?저자들에 따르면 이론적으로 운동 장치 그룹에 많은 양의 작업을 가하면 다음과 같은 적응을 유도해야 합니다. 그것은 운동에 관련된 섬유의 성장으로 구성됩니다. 동시에, 항상 상당한 양의 작업이 체지방 감소에 기여해야 합니다.
또 다른 질문: 하지만 GVT가 약간 "날짜가 ... -" (최소한 "이론적으로는 ") "무기량 증가와 동시에 지방 감소를 위한 흥미로운 방법이 될 수 있음"을 방금 본 경우 음, 비록 많은 실무자들이 이 방법으로 근육량의 상당한 증가를 발견했지만 불행히도 몇 가지 문제가 지적되었습니다.
- 첫째, 주어진 운동을 10세트 하면 관절이 특정 작업 각도에 무리를 주거나 불균형을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 스쿼트를 10회 반복하여 10세트를 수행할 때 다리 관절이 비다자적 방식으로 사용되어 불균형을 유발할 수 있습니다.
- 그것으로 충분하지 않은 것처럼 이미 상당한 양의 작업(10 x 10)에 기존 방식에서 보다 전통적인 반복 패턴으로 수행할 다른 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 질문할 수 있는 질문(그리고 GVT 2000의 작성자가 스스로에게 질문한 것)은 다음과 같습니다. 약물 남용을 제외하고 대부분의 운동 선수에게 이것이 정말 유용한가요?
이러한 단점을 보완하기 위해 새로운 GVT가 만들어졌으며 10회 10회 반복과 같은 몇 가지 독특한 특성이 유지되었습니다. GVT 2000이라고 하는 새로운 GVT는 여전히 10개 시리즈 모두에 동일한 무게를 적용하지만 다른 각도에서 근육을 작동시키는 방식으로 선택된 4가지 운동(근본적 차이!!)을 사용합니다.
다음은 CHEST 훈련의 예입니다.
덤벨 2개가 있는 인클라인 벤치 10회 3세트
덤벨 2개로 벤치 드랍 10회 3세트
덤벨 2개가 있는 수평 벤치 10회씩 3세트
벤치에서 크로스(낮은 케이블에서) 10회 반복 1세트
또한 항상 같은 무게를 사용해야 하므로 첫 번째가 가장 약한 운동, 세 번째가 가장 강한 운동을 선택합니다. 분명히, 무게는 10회 반복의 9개 시리즈를 수행하도록 선택됩니다. 왜냐하면 마지막 운동에서 사용되는 하중은 다른 유형의 운동이 주어지면 상당히 다르기 때문입니다. 마지막 운동은 근육의 생리적 기능을 완성하기 위해 선택됩니다.
따라서 이러한 방식으로 구성된 프로그램은 - 어떤 면에서는 - 원래 프로그램보다 더 균형이 잡혀 있습니다.
- "노력 곡선", 같은 무게를 유지하면서 점차적으로 더 강해지는 운동을 사용하면 더 균일해야 합니다. 다시 말해서, 우리는 원래 GVT에서와 같이 훈련 초기에는 매우 쉽고 마지막에는 어려운 시리즈를 만들지 않습니다. 그것은 과학적보다 더 불확실한 것 같습니다 ...
- 불균형을 피하기 위해 다른 운동을 선택하는 것도 적절해야 합니다. 그러나 "다른" 운동에 대해 말하면 "약간의 근력 감소"가 있는 운동 목록을 작성하는 것이 즉각적이지 않으며 실제로 주어진 운동 또는 관절 제한의 "전문성"으로 인해 때때로 운동 선수에게는 사실이지만 다른 선수에게는 발생하는 것과 정반대입니다.
- 오리지널 GVT의 성공이 "특정 운동 단위 그룹을 많은 양의 작업에 적용운동을 변경함으로써 우리는 항상 동일한 운동 단위 그룹의 높은 작업량(10회 반복의 10세트)을 겪을 것이라고 확신합니까?
그러한 프로그램을 어떻게 작성해야 하는지 더 잘 이해하려면(주의: 전체 프로그램은 새로운 "교육" 기술 유인물에서 찾을 수 있습니다.) 등. 이번에는 등 근육과 관련된 또 다른 계획:
뒤:
와이드 그립 랫 머신 10회 3세트
미디엄 그립의 랫 머신 10회 3세트
회외 그립이 있는 랫 머신 10회 3세트
바벨 로우 1세트 10회
설명: 당신이 이해할 수 있는 것처럼, 등쪽은 매우 큰 근육이고 랫 머신으로만 작동하므로 불가피하게 전체를 공격할 수 없습니다. 로잉 세트는 완전히 다른 각도에서 근육을 작동시켜 상황을 조금 바로잡으려 합니다.
프로그램의 원래 버전은 동작 실행을 위해 특정 시간을 권장했지만, 방법의 새 버전에서는 해당 시간이 유지되었으며 정확하게 다음과 같습니다.
a 4-0-2 시간(첫 번째 숫자는 움직임의 부정적인 단계를 나타내고, 두 번째 숫자는 움직임의 반전 전에 일시 중지를 나타내며, 세 번째 숫자는 움직임의 긍정적인 단계가 몇 초 동안 지속되어야 하는지를 나타냅니다.) 큰 근육(다리, 가슴, 등)과 작은 근육(어깨, 이두박근, 삼두근)의 움직임에 3-0-2 배.
GVT 2000에서도 세트 사이의 권장 휴식 시간은 약 60-90초이며 동일한 근육에 대한 두 세션 간의 훈련 빈도는 5-7일이어야 합니다.
복부와 송아지는 "기본" 계획에 포함되지 않았습니다. 이러한 근육 그룹은 다양한 선호도 또는 필요에 따라 전통적인 방식으로 훈련 빈도로 훈련됩니다. 다음은 종아리와 복근이 다른 근육 섹션보다 두 배 더 자주 훈련되는 예입니다.
1일차 - 대퇴사두근, 종아리, 복근
2일차 - 가슴과 삼두근
3일차 - 휴식
4일차 - 햄스트링, 어깨, 종아리
5일차 - 광배근, 이두박근 및 복근
6일차 - 휴식
7일차 - 다시 시작
최종 코멘트
개인적으로, 나는 이 프로그램 자체로 고려되는 - "역사에 기록될" 프로그램 중 하나라고 생각하지 않습니다. 이 외에도 신중하게 설계된 것처럼 보이기 때문에 최소 1-2개월 동안 신중하게 설계된 모든 "새" 프로그램처럼 작동합니다. 유기체에 대한 영향이 끝났습니다) 교착 상태로 이어질 것입니다.
나는 이 방법의 타당성을 줄이기 위해 이 말을 하는 것이 아니라 "기적적"이고 무엇보다 "영원한" 프로그램이 존재하지 않는다는 것을 강조하기 위해 이 말을 하는 것입니다. 그러나 다양한 작업 매개변수(반복, 실행 시간 등)를 적절한 방식으로(매달마다) 발전시킴으로써 적절한 연간 주기를 구축할 수 있다고 믿습니다. 저는 그렇게 하기 위해 노력하고 있습니다...
물론, 위에서 언급한 바와 같이, 나는 여전히 약간의 의구심이 있습니다(저는 이미 몇몇 학생들에게 그것을 사용하게 하기 시작했지만, "실험"은 시간이 걸립니다...) 하나의 운동(원래 방법의 ) ~ 4개의 연습(GVT 2000)에서 원래 방법의 "유효 매개변수"는 변경되지 않고 개선만 얻어졌습니다. 이론화는 즐겁지만 ...
사실 그런 난감함을 바탕으로 나는 이미 프로그램을 짜봤다(주의: 새로운 "교육" 기술 유인물에서 찾을 수 있습니다.) GVT와 GVT 2000 모두에서 제안한 아이디어를 최대한 활용할 수 있지만, 이를 알기 위해서는 (식품 저장실을 구입하지 않는 한 ...) 가능한 미래 기사를 기다려야 합니다.
Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" 다중 주파수 시스템 "에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 쓰실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하세요.
또는 http://digilander.libero.it/francescocurro/
또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.
