고정식 자전거로 운동하기: 효과적인 프로그램

, 하체(다리와 엉덩이)를 강화하고 근육을 강화하고 근육량을 늘리며 체중을 줄입니다.

완전한 운동을 위해 복근을 단련하는 데 완벽한 산악 등반가를 추가할 수 있습니다.

30분 동안 지속되는 운동으로 약 200kcal가 적당한 속도로 연소됩니다. 페달링의 강도를 높이면 300kcal가 넘습니다. 또한 초보자와 전문가 모두 운동용 자전거에서 다음 7가지 운동 중 하나로 스핀의 이점을 경험할 수 있습니다. 모든 간격을 기록할 수 있는 타이머가 있어야 합니다(운동용 자전거에서 직접 설정할 수 있는 경우 제외).

시장에 나와 있는 최고의 두 모델은 Peloton과 NordicTrack 브랜드로 유사하지만 몇 가지 차이점이 있습니다.

대부분 유산소 운동으로 일정하고 적당한 강도를 유지하지만 짧고 자극적인 간격을 통해 체력을 높이고 칼로리를 소모합니다.

12분 동안 지속되는 쉬운 워밍업으로 시작하여 각 6분씩 3-5라운드로 진행되며 점차 강도가 높아집니다.

페달링 강도와 휴식 시간은 1(매우 쉬움)에서 10(최대 노력)의 척도로 인지된 운동(RPE) 비율을 기준으로 보정되며, 이는 귀하에게 적합한 속도로 일함을 의미합니다. 3분의 쿨다운으로 종료됩니다.

초보자는 3개의 시퀀스에 대해 메인 워크 블록을 반복할 수 있으며 총 교육 세션은 45분 동안 지속되며, 전문가 수준의 경우 메인 워크 블록을 5회 반복하고 "1시간 안에 트레이닝"을 완료할 수 있습니다. .

여기에 다양한 수준에 대한 다른 운동용 자전거 훈련 프로그램이 있습니다.

운동용 자전거의 이점이 진정으로 그러하려면 이러한 실수를 피하는 것이 중요합니다.

이것은 주기의 월경 전 단계 또는 황체 단계 동안에도 적절한 유형의 훈련으로 판명되었습니다.

어떤 도구도 사용하지 않고 운동용 자전거와 전신 운동을 결합하고 싶다면 이상적인 것은 체조 운동입니다.

반면에 팔과 다리의 근육을 단련하고 싶다면 로잉 머신이 이상적입니다.

그러나 엉덩이를 단련하기 위해 브릿지 운동은 매우 유용하지만 이러한 실수를 하지 않도록 주의하십시오.

지속적이고 효율적인 페달링으로 심혈관 기능을 향상시키고 다리의 힘을 증가시키며 칼로리를 태우는 실내 및 실외. 여기에는 지속적이고 매일의 훈련과 함께 구체적인 체중 감량도 포함됩니다.

운동은 12분 워밍업으로 시작합니다(처음 4분 동안 천천히 페달링 + 30초마다 서서 3분씩 번갈아 가며 + 가벼운 강도와 중간 강도로 번갈아 3분 + 쿨다운 2분). 3분 운동 3세트(중간 강도에서 3분 / 심박수 65-75 + 고강도에서 3분 / 심박수 100 이상 + 중간 강도에서 3분 / 심박수 65-75) 그리고 2분간의 가벼운 페달링 리커버리, 그리고 마지막으로 5분간의 쿨다운으로 끝납니다.

이 운동은 중급에서 고급 라이더에게 적합합니다.

향상된 기능을 사용하면 관절에 무리를 주지 않고 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

. 그러나 그 원리는 운동용 자전거에도 적용될 수 있습니다.

본질적으로 속도에 기반한 회로이며 세션 프로그램이 구성되는 모듈에서 그다지 구조화되지 않지만 각 모듈의 가능성과 저항에 따라 강도, 따라서 속도를 투여하고 보정하는 것이 필수적입니다. . 노력과 휴식 간격이 개인의 능력을 기반으로 하기 때문에 이 특정 운동은 모든 수준의 체력에 적합합니다.

근력을 키우고 다리와 엉덩이를 단련하고 체중을 줄이는 트레이닝. 이 프로그램에는 느린 페달링으로 초기 워밍업 5분, 중간 강도와 강도 강도를 번갈아 가며 수행하는 15-20분의 메인 운동, 느린 속도로 5분의 정리 정리가 포함됩니다.

(특히 인터벌을 한다). 세션은 5분의 느린 페달링 워밍업으로 구성됩니다. 15분 동안 페달링 노력 수준의 지속적인 변화(30초, 1분 및 2분마다); 쿨다운 5분.

한 바퀴 동안 이 운동을 하는 동안 운동 수준을 측정하는 방법은 다음과 같습니다.