빠른 트랙 및 필드 달리기를 위한 속도 및 지구력 훈련

육상에서 스피드 컨디셔닝을 위한 달리기 시험은 세 가지 유형이 있습니다.

단거리 30m 단거리: 서서 블록에서 시작합니다. 가속 능력을 자극합니다.
60-80m 거리에 대한 프로그레시브: 최대 40m까지 점진적 가속 및 속도 유지; 계단 구조의 변화에 대한 인식을 자극합니다. 시간은 지난 20m에서 측정됩니다.
60-80-100m 거리에서 스프린트: 서 있거나 블록에서 시작(선수의 연령에 따라 다름) 출발 및 가속 기술, 경주 및 출발 단계의 리듬에 대한 평가. 타임 릴리프는 테스트의 전반부와 후반부에 이루어집니다.

첫 번째 단계와 두 번째 단계 사이의 양호한 용량 분포에는 약 1/10초의 2부분 차이가 포함됩니다. 격차가 더 큰 경우 시작을 지원하는 강도 능력 또는 발사 속도를 보장하는 다른 사람의 격차를 채우는 것이 필수적입니다.

첫 30m 달리기: 폭발력과 탄성력이 더 관련됨
마지막 30-70m: 반중력 근육(종아리-발 리바운드)의 열성 및 탄성 효과로 힘의 표현을 지지합니다.

빠른 트랙 및 필드 달리기를 위한 지구력 훈련

근지구력은 매우 광범위하고 이질적이며 다면적인 능력입니다. 너무 산만하지 않고 훈련 개념의 생리학에 집착하지 않기 위해(이 단계에서는 무용지물입니다. 이미 코치의 마음에 잘 정립되어 있어야 하므로) 저항을 다음과 같이 요약할 것입니다.

속도 또는 혐기성 A-젖산에 대한 내성 (기질: 이미 고정된 ATP와 크레아틴-인산)
혐기성 지구력 또는 LACTACID 용량 (근육 글리코겐에 의해 처음에는 피루브산으로, 그 다음에는 젖산으로 분해된 포도당의 분해에 의해 생성된 에너지를 사용함)
일반 지구력 또는 유산소 지구력 (산소가 있을 때만 생성된 에너지를 사용합니다.)

세 가지 유형의 저항 모두에 대해 공급 POWER는 참조 매개변수, 즉 시간 단위로 에너지를 공급하는 능력으로 간주됩니다. 제안된 운동은 일반적으로 다른 구성 요소 중 하나 이상을 개발하는 것을 목표로 하지만, 이것은 신진대사의 고장이나 실제 운동 중에 자극되는 능력의 고장이 아닙니다.

1) 빠른 트랙과 필드 달리기를 위한 속도 지구력 훈련

속도에 대한 저항은 경주의 속도를 가능한 한 오랫동안 HIGH와 CONSTANT를 유지할 수 있는 능력입니다. 그것은 주로 혐기성 젖산 메커니즘을 이용합니다.
이 시스템의 한계는 에너지 기전의 부족에 기인한 것이 아니라, 매우 강렬하고 빈번한 노력의 반복을 견디지 못하는 신경계에 기인한다. " 동등하게 효과적인 근육 수축에 필요한 자극의 신경 전달 효율성.
속도 저항 자극의 가장 효과적인 방법은 연간 기록의 93-95%의 "€ ™ 강도"로 60-80-100m 스프린트 반복, 반복 사이에 짧은 휴식과 세트 사이에 긴 휴식이 있습니다. 증분 프로토콜에는 다음이 포함될 수 있습니다.

처음(학생 카테고리), 단거리 선수의 경우 5-6쌍, 400명의 선수의 경우 8-10회, 길이 60m, 시리즈 사이에 3 "€ ™ 및 시리즈 사이에 7" € ™의 휴식 시간
결과적으로 "€ ™ 반복의 증가와 시리즈의 감소, 결과적으로 긴 휴식의 감소와 짧은 휴식의 증가(작업의 더 큰 특이성)
이후 19세가 되면 400ists의 경우 5x60m 시리즈 4~5개에 해당하는 작업량에 도달할 수 있습니다.
마지막으로, 테이블의 최신 진화는 저항력이 있는 단거리 선수의 경우 거리를 80m 또는 100m로 증가시킵니다.

이러한 종류의 훈련은 적응력이 뛰어나 동시에 보행 속도를 높일 수 있습니다. 스페셜 경기 전과 경기 전 주기에 이상적으로 삽입되는 일종의 훈련이며, 반대로 실내 훈련 중에는 사용되지 않습니다. 후속 사이클에서는 속도 테스트를 통해 빠른 내구성을 지원합니다.

2) 빠른 트랙 및 필드 달리기를 위한 유산산 무산소 지구력 훈련

젊은 운동 선수의 경우 이 훈련은 해당 효소와 특정 세포 전달 물질의 부족으로 인해 그다지 효과적이지 않은 반면 (생리학적 관점에서) 다양한 세포 매개 변수의 최대값은 약 18-19세에 도달합니다. 따라서 특히 연령 그룹에 따라 표를 구분하는 것이 좋습니다.

14-15세까지 이 테스트는 실제 훈련보다 성장 상태를 더 많이 검증합니다. 따라서 150m에서 500m 사이의 거리에서 숫자가 적어야 합니다(2-3개의 테스트).
16세에서 19세 사이에는 훈련이 체계적이고 점진적으로 이루어지며 150-500m의 시련이 사용되며 중거리(150-200-250m)와 장거리(300-400-500m)로 나뉩니다.
17세까지는 단거리 선수와 400인 선수 사이에 방법론적 차이가 없으며 이동 시간은 선택한 거리 상한선의 약 € ™ 85-90%여야 합니다 최대 볼륨은 900-1200m의 총 거리를 제공하고 그 이후에만 제공됩니다 단거리 선수의 경우 총 1500m, 400인의 경우 2000m에 도달할 수 있습니까?
휴식은 선택한 강도와 관련하여 8 "€ ™ 및 12" € ™ 사이입니다.

3) 빠른 트랙 및 필드 달리기를 위한 유산소 지구력 훈련

그것은 거의 전적으로 기질의 가용성에 의해 제한이 부과되는 신진대사이며, 노력의 강도가 조직과 혈액에 축적되는 "젖산"의 처리 임계값을 초과할 때 호기성 대사의 균형이 손상되는 것은 분명합니다. .
달리기는 유산소 지구력의 기본이 되는 두 가지 주요 구성 요소를 자극하기 위해 여러 가지 방법으로 사용할 수 있습니다.

유산소 능력
혐기성 힘

육상 단거리 선수에게 유용한 유산소 지구력 운동은 다음과 같습니다.

부드러운 속도로 연속 달리기: 낮은 회전수, 최소 35-45"€ ™(유산소 용량만 해당)
지속적이고 빠르고 균일한 레이스: 이전 레이스의 진화를 나타내지만 속도를 높이려면 주행 거리도 줄여야 합니다. 변화는 거리 자체가 아니라 속도 그 자체일 것입니다(에어로빅 파워를 향한)
연속 및 점진적 달리기: 일정 거리를 달리고 점진적으로 속도를 높이는 것(유산소 파워)
다양한 페이스/속도의 연속 달리기: 젖산 생성(유산소 파워)으로 근육에 과도하게 긴장을 주지 않으면서 느린 스트레칭과 빠른 스트레칭을 번갈아 가며 빠르게 하는 것과 같은 정해진 거리를 커버합니다.
분할 테스트: 중간 길이의 달리기는 휴식 시간과 번갈아가며 진행됩니다. 거리는 300m ~ 1000m(특정 종목의 특성에 따라 다름)이며 총 3-4km 또는 4-6km(에어로빅 파워)
혼합 분수 테스트: 이전 테스트의 변형으로, 무엇보다 대회 이전 사이클에서 400명을 대상으로 수행됩니다. 목표는 유산산증과 호기성 모두에서 계속 작동하는 것입니다; 실제로, 분수 테스트의 마지막 반복은 훨씬 더 빠르지만 더 큰 회복(호기성 힘)으로 대체됩니다.

15세까지는 지속적이고 완만한 달리기에 많은 공간을 주어야 하며, 점차 지속적이고 빠르게 진화하며, 16-17세부터는 단거리 선수와 400명의 선수 사이에 차이가 없습니다. 400m 경주를 수행하십시오. 그러나 다음 해에 스프린터는 경쟁 기간의 전환 단계에서만 유산소 파워 트레이닝 MA를 수행할 것입니다.
따라서 만 17세까지는 실내경기 준비기간에 위에 열거된 모든 훈련 세션을 사용하고 부분 및 혼합 작업만 남은 사전 경기 및 경기를 제외한 모든 사이클에서 사용합니다. 젖산.
18세 이후부터 400리스트는 유산소 운동에 초점을 맞춘 많은 양의 작업에서 단거리 선수와 크게 다릅니다. 요약하면 다음을 수행합니다.