훈련 강도: 용도와 보디빌딩 테크닉

, 수축 능력 및 비대 - 주로 테스토스테론 및 세포 성장 인자의 증가 덕분입니다.

강도 ≥ 85% 1RM(최대 100)의 백분율은 "높음"으로 정의됩니다..

지구력 훈련의 맥락에서 고강도는 심장 순환, 호흡 및 근육 적응 덕분에 혐기성 역치, 역치를 초과하는 혐기성-유산 대사 및 최대 산소 소비를 개선할 수 있습니다.

쉬워 보이지만 전혀 그렇지 않습니다.

고강도 한계

강도는 전체 부하를 구성하는 세 가지 요소 중 하나일 뿐이며 다른 두 가지(체적 및 밀도)의 중요성은 자극되는 운동 능력의 함수입니다.

고강도는 항상 중요한 혐기성 성분과 관련이 있으며, 더욱이 적절하게 긴 재생 시간이 필요하므로 밀도와 부피가 낮아집니다.

이는 에너지 비용이 매우 높고 근육 인산 및/또는 글리코겐을 고갈시키는 경향이 있고 종종 높은 농도의 젖산을 방출하고 관절, 힘줄 및 근육 구조에 많은 스트레스를 주며 중추 신경계에 많은 긴장을 주며 여전히 필요하기 때문입니다. " 정신적 집중의 높은 임계값 - 부상의 기회가 증가할 수 있습니다.

설명된 바에 따르면 근육 부전은 반드시 고강도 적용과 관련이 있는 것으로 보이지만 실제로는 그렇지 않으며 아래에서 그 이유를 더 잘 이해할 것입니다.

실제로 플랫 벤치 프레스에서 최대 스트렝스를 자극하고 싶다면 1RM을 반복적으로 움직이는 것은 무의미하다. 이 작업은 한 두 번만 수행할 수 있으므로 볼륨이 충분하지 않습니다.

최대 속도로 경주 거리에서 지속적으로 훈련하려는 마라톤 주자의 경우에도 마찬가지입니다. 충분히 가깝게 훈련할 수 없어 총 볼륨이 충분하지 않습니다.

간단히 말해서, 고강도는 의심할 여지 없이 훈련의 기본 특성이지만 동시에 충분한 양과 밀도를 유지해야 합니다.

고강도: 다양한 해석

장거리 주자의 경우 훈련 강도는 최대 산소 소비량 또는 무산소 역치의 함수이며 루틴 중에 외부 부하 요인(예: 속도, 지속 시간, 거리 등) 또는 내부 부하 요인(특히 심박수 또는 적성 검사에서 혈액 젖산 농도 또는 환기 가스).

3"의 지속 시간 동안 버피 동작으로 저항력을 훈련하려는 크로스핏터의 경우, 최대 강도는 해당 시리즈 또는 라운드(세트)에서 수행할 수 있는 최대 반복 횟수(반복수)에 해당합니다.

하지만, 에서 저항 훈련 근력 및 근육 비대를 개발하기 위한 과부하로 운동 강도는 거의 항상 단일 최대 반복 횟수(% 1RM)의 백분율과 관련이 있습니다..

백분율 강도 추정치는 무엇입니까?

강도의 백분율을 계산하는 것은 단순히 강도를 측정하는 한 가지 방법입니다.

강도는 부피와 밀도에 반비례하기 때문에 측정할 수 없다면 훈련 단계를 프로그래밍하고 개별 운동을 계획할 수 없을 것입니다.

동일한 세트의 % RM과 rep 사이의 관계를 요약한 다소 정확한 특정 표도 있습니다. 그렇다면 세트 수와 근육 긴장 시간(TUT)뿐만 아니라 회복이 적절해야 함은 두말할 나위가 없습니다.

이러한 관계는 특정 비율의 강도로 수행할 수 있는 최대 반복수를 기반으로 하며, 이는 동심성 근육 부전의 달성을 의미합니다. 반면에, 특정 반복 횟수를 유지하면서 높은 비율의 강도를 적용하는 것이 가능합니다.

버퍼라고 하는 이 시스템은 운동 중 근육 스트레스를 제한하는 데 사용됩니다. 높은 정도의 근육 긴장은 근육 부전과 무관하게 근력과 비대를 발달시킬 수 있기 때문에, 좋은 결과를 얻을 수 있습니다 백분율을 높게 유지하고 반복 횟수를 줄이고(따라서 완충제로 작동) 동일한 근육에 대한 주간 자극 횟수를 늘릴 수 있습니다..

, 강도와 그 조절은 힘의 표현 및/또는 근육 스트레스의 증가(최대 실패 시)와 독점적으로 연결됩니다.

훈련 부하는 또한 강도에 직접적으로 작용할 뿐만 아니라 간접적으로 작용하여 자극의 양과 밀도에 동시에 영향을 미치는 일부 기술 덕분에 증가할 수 있습니다. 다른 관련 훈련 매개변수 덕분입니다.

슈퍼 세트에서 미리 피곤

슈퍼세트의 사전피로(주동근)는 훈련 자극을 보다 효과적이고 구체적으로 만들기 위해 특정 동작과 관련된 가장 약한 근육과 가장 강한 근육의 관리를 기반으로 하는 훈련 기법입니다.

따라서 더 많은 근육 그룹을 포함하는 다관절 운동에서 더 많은 "펌핑"을 원하는 것보다 더 작은 근육이 더 일찍 항복 한계를 얻는 경우가 자주 발생합니다.

예를 들어, 무엇보다도 등의 발달을 위해 고안된 바벨 로우에서 계속할 수 없는 것은 종종 상완골을 내전 및/또는 확장하는 것보다 팔뚝을 구부릴 수 없기 때문에 발생합니다.

이 경우 우리는 스트레이트 암 풀다운과 같은 격리 측면에서 보다 관리하기 쉬운 운동으로 큰 등 근육을 미리 피로하게 하고 이를 다관절과 연관시킬 것입니다.

예: 바벨 로우 1세트 x 5-6회가 포함된 슈퍼 세트에서 스트레이트 암 풀다운 4-5회.

휴식 일시 중지

그러나 이탈리아어에서 "회복 휴식"은 세트 사이의 고전적인 회복으로 해석되어서는 안 됩니다.

사전 정의된 반복 횟수와 다른 횟수 사이의 중간 시간으로 구성됩니다. 5-10-15-20 또는 30초가 될 수 있는 이 멈춤 후에 다른 횟수의 반복을 수행하고 또 다른 "일시 중지 등"을 계속하여 이 패턴을 2, 3 또는 4개의 미니 세트로 반복합니다.

예: 1세트 8-10회 + 20 "휴식 + 최대 반복 + 20" 휴식 + 최대 반복 + 20 "반복 + 최대 반복 강제.

이 기술은 과부하를 일정하게 유지하고 반복수를 자발적으로 감소시키거나 과부하를 줄이고 사전 설정된 반복수를 유지하려고 하거나 회수를 10회에서 30회 ""로 증가시켜 반복수를 유지하면서 적용할 수 있습니다. 과부하는 변경되지 않습니다. 두 번째 세트에서 마지막 세트까지 등

스트리핑

그것은 순간적인 실패에 도달하는 것과 같은 다수의 반복의 실행으로 구성되며, 그 다음에 동일한 횟수의 반복을 수행할 수 있도록 허용하는 더 낮은 과부하로 이 모든 것을 최대 3회까지 수행합니다.

등장 기계로 쉽게 수행됩니다. 예: 수평 프레스 6회 200kg, 160kg에서 6회, 언로딩 120kg으로 6회 반복.

프레스 네거티브 반복 또는 총 감소

이 기술의 목적을 더 잘 이해하려면 운동 중 각 근육 그룹이 시리즈의 끝에서 어떻게 순간적인 탈진에 도달했는지 강조 표시하는 것이 중요합니다.

간단히 말해서 세트 동안의 근육은 부정적인 것보다 운동의 긍정적인 단계에서 더 일찍 피로해집니다. 왜냐하면 이 훈련 단계에서 더 강하고 저항력이 더 높기 때문입니다. 따라서 동일한 노력을 하기 위해서는 운동량을 증가시키는 기계가 필요합니다. 20-30%의 운동의 부정적인 단계 동안 부하, 그리고 긍정적인 운동에서 시작하는 것으로 다시 가져옵니다.

따라서 네거티브 프레스 반복의 기술은 두 훈련 단계의 실패를 통해 총 에너지 고갈을 달성하는 것을 목표로 합니다.

복잡한 기계적 구성이 필요하고 엄청난 비용이 들기 때문에 현재 총 공핍 반복을 위해 설계된 기계는 없습니다. 그러나 이 매우 유용한 기술은 운동의 부정적인 단계에서 부하를 누르는 감시자의 도움으로 사용할 수 있습니다. 말할 필요도 없이, 이와 관련하여 그의 경험이 기초가 될 것입니다.

예: 80kg으로 8회 1세트로 반복의 동심 단계를 독립적으로 수행하고 부정적인 단계에서 밀어냅니다.