Luca Franzon 박사 편집
"... 관중들 사이에 앉아 남성의 용기와 신체적 아름다움, 놀라운 형태," 인상적인 기술, 무적의 힘 및 지칠 수없는 승리 의지를 관찰 ... "
이것은 이미 힘의 개념이 알려지고 찬사를 받았던 고대 그리스의 아나카르시에서 솔론이 한 말입니다.
수년에 걸쳐 Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti를 포함한 많은 학자들은 근력의 개념을 정의하려고 시도했으며 운동선수의 근력을 증가시키기 위한 훈련 프로토콜을 고안했습니다.
위에서 언급한 저자들이 힘의 개념에 대해 부여한 가장 중요한 정의는 다음과 같습니다.
"근육 강도는 근육 물질의 친밀한 구성 요소가 수축해야 하는 능력으로 정의할 수 있습니다. 실제로는 짧아집니다." (승리)
"힘은 골격근이 다양한 징후로 긴장을 일으키는 능력입니다." (베르초산스키)
"인간의 힘은 외부 저항을 극복하거나 근육질의 노력으로 저항하는 능력으로 정의할 수 있습니다."(Zaciorrskij)
우리는 Harre에게 힘을 다음과 같이 나눌 의무가 있습니다.
MAXIMUM STRENGTH : 신경근육계가 자발적인 수축으로 표현할 수 있는 가장 큰 힘이다.
RAPID FORCE: 빠른 수축으로 저항을 극복하는 신경 근육 시스템의 능력입니다.
저항력: 시간이 지남에 따라 근력을 발휘하는 동안 피로에 저항하는 신체의 능력입니다.
위에서 언급한 다양한 힘의 표현: 최대 힘, 폭발력, 폭발력에 대한 저항 및 근지구력은 생물학적 원리에 따라 분류할 수 있습니다. 이러한 표현은 긴장을 조절하는 신경근적 측면과 그 지속시간을 결정하는 대사적 측면을 모두 고려하여 분류할 수 있습니다. 따라서 최대 근력과 폭발력은 신경성 요인에 의해 특징지어지며, 폭발력에 대한 저항과 근지구력은 대사성 요인에 의해 특징지어진다.
힘, 속도, 지구력은 성공적인 수행을 위한 필수 조건입니다. 지배적 인 능력은 운동 성능이 더 높은 기여를 요구하는 조건부 능력입니다. 대부분의 운동 활동은 나열된 세 가지 특성 중 적어도 두 가지의 최적 수행이 필요합니다. 세 가지 조건부 능력 중 하나의 개발은 다른 사람들에게 직간접적으로 영향을 미치기 때문에 체계적인 방식으로 이루어져야 합니다.
힘은 기본 능력이지만 역효과가 나지 않도록 다른 사람들과 함께 훈련해야 합니다. 힘은 운동선수의 가정을 위한 기초가 나타내는 것입니다. 힘이 출발점입니다. 사이클 선수는 근력을 훈련하지 않았다면 결승전에서 우승할 생각을 할 수 없고, 배구 선수는 근력을 훈련하지 않았다면 더 높이 뛸 생각을 할 수 없으며, 보디빌더는 근력을 훈련하지 않았다면 더 이상 비대를 개발할 생각을 할 수 없습니다.
Harre가 분류한 세 가지 강도 유형 중 최대 강도가 가장 먼저 훈련됩니다. 이 품질이 향상되면 적절한 훈련을 통해 다른 유형의 근력으로 전환할 수 있습니다. 최대 강도는 폭발성, 저항력이 되거나 비대화될 수 있습니다.
최대 강도의 향상은 먼저 신경계 수준에서 적응 및 수정으로 발생하고 그 다음 비대를 초래할 형태학적 변형으로 발생합니다.
대부분의 경우 신경 수준에서의 적응은 중추 및 말초 수준 모두에서 작용하며, 이는 최종 결과로 "모든 근육 섬유의 최대 활성화(Millner-Brown et coll. 1975)"를 결정합니다. 이러한 수정은 즉시 매우 많은 수의 근섬유를 동원하여 폭발력을 결정하는 모든 과정을 촉발합니다.
신경계의 변화는 근육내 및 근육간 조정 모두를 개선하여 에너지를 절약하고 운동 실행 속도를 증가시킵니다.
힘을 개발하는 수단이 될 것이기 때문에 기본적인 개념은 하중의 개념입니다. 작은 하중은 움직임의 실행 속도를 통해 높은 장력을 얻을 수 있지만 이러한 훈련 상황에서 근력 향상으로 이어지지 않는 운동 단위 동원의 교대가 작용하기 때문에 낮은 하중과 높은 반복을 사용하는 것은 최적이 아닙니다. 높은 근육 긴장은 또한 더 큰 초과 보상을 제공합니다. 최적의 부하를 통해 높은 근육 긴장이 생성되지 않으면 강도의 증가가 생성되지 않습니다.
최대 강도를 높이는 훈련 방법은 다양하며 그 중 다음을 기억합니다.
반복적인 노력의 방법
시리즈 방식
피라미드 방식
동적 방법
최대 응력 방법
정적 또는 등각 응력 방법
대조 방법
위에 열거한 방법들은 글의 서두에 언급된 저자들의 연구 결과이며, 퍼포먼스 스포츠와 잘 어울리는 방법들이다. 보디 빌더 또는 고급 피트니스 전문가를 위한 근력 훈련의 목표는 운동 단위의 동원 능력을 증가시켜 비대 목적의 중간주기에서 최대한 활용될 수 있도록 하는 것입니다.
일반적으로 강도 테이블을 작성하기 위한 특성은 다음과 같습니다.
MRI의 75% -100% 사이의 부하.
1에서 8/10까지의 반복.
운동 당 6-10 세트.
근육 부위당 1-2개의 운동.
세트 사이의 회복 시간은 3~5분입니다.
mesocycle의 기간은 6주에서 10주입니다.
스트렝스 메조사이클에서는 너무 높은 하중을 사용하여 부상을 당하는 경우가 드물지 않습니다. 우리는 하중이 강해지기 위한 수단이라고 말했지만, 높은 하중을 들어 올리는 것이 경주에서 이기는 것을 의미하는 다른 스포츠와 달리 보디 빌딩에서 우리는 강도에는 순전히 성과 유형이 아닌 다른 목표가 있다고 말했습니다.
이 시점에서 나는 힘에 관해서는 피할 수없는 문구 "로 기사"를 닫아야합니다 ..... MAY THE STRENGTH BE WITH YOU !!!!!!
시트 A
*벤치
십자가 3X6 / 8
* 밸런서 컬
시트 B
* 스쿼트 또는 프레스
레그 컬 3 / 4X6 / 8
* 송아지
시트 C
* 천천히 앞으로
턱 임프를 당겨. 와이드 3X6 / 8
* 평평한 벤치의 추력, 좁은 핸들
시트 D
* 풀리
바 3 / 4XMAX에서의 트랙션
기본 운동 T.D.R. (복구 시간) - 2/3 "-
보완 운동 T.D.R. - 1.30 / 2 "-
모두 1 6X10
모두 3 7X10
모두 5 8X10
모두 7 8X8
전체 9 8X6
전체 11 8X4
플랫 벤치
높은 케이블 건널목
숄더 프레스
프론트 레이즈
핸들바가 있는 컬
핸들바가 있는 스콧 벤치
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
송아지 스탠딩
송아지 앉아
레그 컬 레이 다운
과부하가 있는 HPX
쪼그리고 앉은
핸들바가 있는 싱크
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
고패
삼각형이 있는 랫 머신
벤치 임프의 추력. 단단한
삼두근 흉상 90 °
상승 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
운동 비교 T.D.R. 1.00 "
주 N.
월
망치다
수
목
금
수능
1
에게
NS.
씨샵.
NS.
2
1
2
3
3
에게
NS.
씨샵.
NS.
4
1
2
3
5
에게
NS.
씨샵.
NS.
6
1
2
3
7
에게
NS.
씨샵.
NS.
8
1
2
3
9
에게
NS.
씨샵.
NS.
10
1
2
3
11
에게
NS.
씨샵.
NS.
12
1
2
3
서지
BOSCO C .: 근력. 생리학적 측면 및 실제 적용 - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., 근육 강화의 현대적인 방법 - 이론적 측면, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R .: 근력 훈련 - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E .: 훈련 및 스포츠 성능 - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V .: 폭발력 훈련 수단 및 방법 충격 방법에 관한 모든 것 - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ VM .: 스포츠맨의 신체적 특성 - FIDAL 연구 및 연구 센터 1972.
