총 강도 - 훈련 혁명!

Davide Marciano 박사 편집

제 생각에는 오늘날 체육관 세계에 작은 혁명이 일어나고 있습니다.
우리 중 많은 사람들이 "보디 빌딩 자체를 목적으로 하고, 전시용 큰 근육 덩어리로 의도하고, 일상 생활을 위한 역동적이고 기능적인 몸과 결합된 조화롭고 균형 잡힌 철학을 결합합니다.

체력뿐만 아니라 경기력 향상, 경기력 향상을 위한 탐색.
이 혁신적인 물결을 타고 나는 전체 강도, 즉 "360° 진화. 뛰어난 성능과 결합된 좋은 체격의 구성"이라는 인체 전체의 참되고 "자연적인" 진화를 본 학생들의 운동에 Total Intensity를 포함시켰습니다. .
우리는 땀을 흘리는 것을 좋아하는 사람들에게만 적합한 매우 강렬하고 고급 운동에 대해 확실히 이야기하고 있습니다. 약 15 "- 20" 지속되는 1-3 주간 운동의 케이던스를 반복하지만 세션이 짧다고 속지 마십시오. 이전과는 다른 방식으로 일하게 될 것입니다.
특별히 새로운 것은 없지만 나는 단순히 두 가지 예외적인 방법을 결합했습니다(전에는 한 번도 없었음): Heavy Duty + Functional Training 분명히 완전히 다르지만 근육질의 정의된 몸을 만들기 위한 보완적인 기술입니다. 도구실에만 묶여 있습니다.
"INTENSITY"와 작업의 VOLUME의 급격한 감소는 이 두 가지 기술에서 합쳐져 Total Intensity에 생명을 불어넣습니다.
첫 번째 기술은 순수한 근육량을 만드는 데 목표를 두고 있지만 두 번째 기술은 지속적이고 지속적인 성능 향상을 원합니다.
훈련할 때마다 무엇을 해야 하고 마지막 운동보다 개선하기 위해 얼마나 더 밀어붙여야 하는지 정확히 알고 있기 때문에 훈련 일지를 반드시 작성하고 모든 사소한 변화를 기록해야 합니다.

L "헤비 듀티

3 - 6가지 주로 다관절 운동(풀업 + dist. C / bil. Panc. Horiz. + 스쿼트 + 밀리터리 프레스 + 팔 운동)을 기반으로 합니다.
이 방법의 창시자인 훌륭한 Mentzer는 같은 운동을 위해 더 많은 시리즈를 하는 것은 완전히 무의미하다고 믿었습니다.한 세트를 한계까지 치른 후에는 근육이 성장할 때까지 멈추고 기다려야 합니다. 다른 작업은 회복을 늦추므로 비대합니다.
모든 사람에게 고정된 훈련 빈도는 없습니다(주당 1 - 2 - 3회). 우리는 우리 몸에 귀를 기울이는 법을 배워야 하고 그래야만 다음 운동을 할 준비가 되었을 때 이해할 수 있을 것입니다. 우리가 이것을 배우는 경우에만 하중이나 반복의 증가를 유도하여 강도가 증가합니다.

기능 훈련

웨이트의 전형적인 제어 및 종지 운동을 완전히 포기하는 이 훈련의 필수 불가결성은 말할 것도 없습니다.
360° 만능 운동입니다. 힘, 지구력, 통제력 등 모든 것이 여기에 있습니다.
신체와 움직임에 숙달된 사람만이 실제 기능 훈련 세션을 할 수 있습니다(자세한 내용은 다음 비디오 참조).

비디오 보기

• 유튜브에서 동영상 보기

일반 교육 - 격주

훈련 A

• 쪼그리고 앉은
• 수평 벤치 바벨을 이용한 스트레칭
• 풀업 또는 랫 머신
• 군사 언론

이 운동은 반드시 파트너 또는 개인 트레이너와 함께 수행해야 합니다.
시작하기 전에 부하를 증가시키면서 충분한 워밍업을 하십시오.
위에서 설명한 각 운동은 단 1개의 시리즈로 구성됩니다.
지칠 때까지 약 7~8회 반복할 수 있는 무게를 사용하고 강제 반복을 완료하는 데 도움을 받으십시오.
바를 내리지 않고 최대 수축 지점에서 10초간 유지(아이소메트릭)하고 최소 10"의 편심(음) 1회 반복으로 시리즈를 완료합니다.
운동이 끝나면 젖산이 가득 찬 느낌이 들지만 이전과는 달리 "부풀어 오른" 느낌이 들 것입니다.
이것은 근육이 자라는 데 필요한 모든 것입니다. 두 번째 시리즈를 하고 싶다면 첫 번째 시리즈에서 모든 것을 제공하지 않았기 때문에 모든 것이 잘못된 것입니다.
다음 주에 운동을 반복하십시오; 하루에 8시간 이상 자고 하루에 5~6회 식사하여 회복되면 적어도 1회 반복할 수 있을 것입니다. 몇 주 동안 계속되면 10 립에 도달합니다. 부하를 약간 높입니다(약 10%).

운동 B

• 버피 5회.
• 팔굽혀펴기 10회.
• 스쿼트 15회

이 3가지 운동(5 + 10 + 15)의 합은 완전한 시리즈를 나타냅니다. 10~15분 간격에는 가능한 한 많은 시리즈를 입력해야 하며, 시간이 지남에 따라 같은 시간 간격으로 시리즈의 수를 늘려야 합니다.
이것은 많은 기능적 운동 중 하나입니다. 실행이 간편해서 선택했지만, 시작에 불과하다고 말씀드리면 함께 이 놀랍고 새로운 세계를 발견하게 될 것입니다.