서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT)은 1957년 영국에서 태어난 STRENGTH를 위한 트레이닝 기법으로 이후 전 세계로 확산됩니다.
전통적인
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"TRADITIONAL Circuit Training(AC) 또는 Circuit Training(CT)은 매우 간단한 방식으로 개발되었으며, 여러 운동 스테이션(전체 6-15개, 일반적으로 전신...하지만 반드시 그런 것은 아닙니다). 각각은 반복 또는 속도 또는 강도 또는 지속 시간으로 수행됩니다. 미리 설정된 그리고 계획된 추구할 운동 목표를 기반으로; 또한 사전 설정된 교육 작업 부하에 도달하려면 전체 회로를 필요한 만큼 반복해야 합니다.
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저항력의 발달을 위한 반복은 "강도" 성분과 "저항" 성분에 따라 달라진다.
TRADITIONAL Circuit Training(AC) 또는 Circuit Training(CT)으로 훈련할 수 있는 강점 유형:
- 강도: 최대 반복 횟수(RM)의 70-80%에 해당하는 강도로 각 운동에 대해 6-8회 반복
- 빠른 근력/파워(10 "-35" 작업): 10-15 반복 최대 속도 / 실행 속도로 MRI의 50-60% 강도로
- 짧은 기간의 저항력: RM의 40-50%에 해당하는 강도로 각 운동에 대해 20-30회 반복
- 중간 지속 시간의 저항력: RM의 20-30%와 동일한 강도로 각 운동에 대해 30-150회 반복
주의 "서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT) - TRADITIONAL 유형은 매주 3회의 운동 빈도로 수행되어야 하며 항상 대안적이지만 유사한 방식으로 근육 그룹을 자극하는 동일한 서킷 또는 다른 서킷을 포함합니다.
일반적인 서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT)의 예 - 근력:
- 반복수: 스테이션당 6-8회
- 작업량: MRI의 70-80%(주관적 질량)
- 서킷 랩: 3에서 6까지
- 검색: 0 ""
- 운동: 바벨을 이용한 스쿼트 - 플랫 벤치에서 푸시업(크런치) - 랫 머신에서 팔굽혀펴기 - 덤벨을 사용한 트렁크 익스텐션 - 덤벨을 사용한 래터럴 레이즈.
TRADITIONAL 서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT)의 예 - 빠른 근력/파워:
- 반복 횟수: 스테이션당 10-15회
- 실행 시간: 10 "" - 35 ""
- 작업량: MRI의 50-60%(주관적 질량)
- 서킷 랩: 3에서 6까지
- 검색: 0 ""
- 운동: 스포츠 분야에 따라 다릅니다.
TRADITIONAL 서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT)의 예 - 단기 저항력:
- 반복 횟수: 스테이션당 20회
- 작업량: MRI의 40-50%(주관적 질량)
- 서킷 랩: 3에서 6까지
- 검색: 0 ""
- 운동: 근력과 동일합니다.
TRADITIONAL 서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT)의 예 - 중간 지속 시간의 저항력:
- 반복 횟수: 스테이션당 30-150회
- 작업량: MRI의 20-30%(주관적 질량)
- 서킷 랩: 3에서 6까지
- 검색: 0 ""
- 운동: 근력과 동일합니다.
말초 심장 작용(PHA)
NS 말초 심장 작용(PHA) Arthur H. Steinhaus 박사의 TRADITIONAL 이후에 탄생한 일종의 Circuit Training(AC) 또는 Circuit Training(CT)입니다. 전작에 비해, 말초 심장 작용(PHA) 그것은 혈관 확장과 체적의 번역 덕분에 심장의 말초 효과를 더 자극합니다. 갑자기 신체의 다양한 근육 부위에 대해, 이것은 다음과 같이 번역됩니다.
- 서로 가능한 한 멀리 근육 구역의 교대
- 스테이션 간 가능한 가장 낮은 복구
- 전신운동
예: 서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT) 말초 심장 작용(PHA) - 순환 효율성 및 효능:
- 반복 횟수: 스테이션당 15-30회
- 작업량: MRI의 40-50%(주관적 질량)
- 서킷 랩: 3에서 6까지
- 검색: 0 ""
- 운동: 랫 머신 풀업 - 스탠딩 종아리 - 덤벨 래터럴 레이즈 - 크런치 - 바벨 스쿼트 - 덤벨 토르소 익스텐션 - 플랫 벤치 프레스.
유산소 서킷 트레이닝(ACT) 또는 유산소 핏 트레이닝(CFT)
유산소 또는 유산소 서킷 트레이닝(ACT 또는 CFT)은 유산소 운동(일반적으로 자동차 스테퍼, 바이크, 일립티컬, 트레드밀, 트레드밀 등의 운동이나 줄넘기, 즉석 달리기, 보행 보조와 같은 체조 유형에서 TRADITIONAL 스트렝스 서킷 트레이닝으로 ACT 또는 CFT가 더 많은 것을 달성할 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다. 동시에 목표를 달성하고 유산소 및 무산소 활동의 이점을 모두 얻을 수 있습니다.
유산소 또는 유산소 서킷 트레이닝은 다른 에어로빅과 근력 자세를 번갈아 가며 목표에 따라 하나 또는 다른 능력의 더 큰 개발을 지향할 수 있습니다. 일반적으로 에어로빅 스테이션은 적당한 강도 강도 운동은 TRADITIONAL 방법의 운동에 해당하는 반면 다양한 지속 시간(거의 5인치 이상).
서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT) 유형 유산소 서킷 트레이닝(ACT) 또는 카디오 핏 트레이닝(CFT)의 예 - 유산소/저항력 무차별 트레이닝:
- 저항력 운동 반복: 자세당 20-30회
- 근력 운동 부하: MRI의 40-50%(주관적 질량)
- 에어로빅 운동 시간: 5"
- 유산소 운동 강도: 약함
- 서킷 랩: 2/3 - 에어로빅 스테이션의 지속 시간 및 수에 따라 다름
- 회복: 가능한 적게
- 교대 운동: 일립티컬 - 바벨 스쿼트 - 러닝머신 - 벤치 프레스 - 바이크 - 크런치 - 스테퍼 - 랫머신 풀업 - 러닝머신 - 덤벨 체스트 익스텐션 - 로프 점프 - 핸들바로 측면 들어올리기.
스팟 감소(SR)
Spot Reduction(SR) 트레이닝은 기존의 ACT 또는 CFT와 매우 유사한 Circuit Training(AC) 또는 Circuit Training(CT)의 일종으로, 효과가 모호하고 구체성이 있는 기술인 국소적 체중 감량을 촉진하기 위해 만들어졌습니다. . 이것은 SR이 체중 감소에 금기라는 의미가 아니라 단순히 (다른 기술과 마찬가지로) 지방 조직의 감소에 유리할 수 없다는 것을 의미합니다. 다른 부위가 아닌 신체의 한 부위에.
일반적으로 Spot Reduction(SR) 유형은 유산소 운동보다 강도 요소를 선호하며 독점적으로 집중됩니다. 가상의 "합리화"합니다.
서킷 트레이닝(AC) 또는 서킷 트레이닝(CT) 방식 스팟 리덕션(SR)의 예 - 허벅지와 엉덩이의 국소적인 체중 감소:
- 근력 또는 저항력 운동 반복: 자세당 최대 20회
- 근력 운동 부하: MRI의 최소 50%(주관적 질량)
- 에어로빅 운동 시간: 3"
- 유산소 운동 강도: 약함
- 서킷 랩: 4/5 - 에어로빅 스테이션의 지속 시간 및 수에 따라 변동 가능
- 회복: 가능한 적게
- 교대 운동: 스테퍼 - 스쿼트 - 자전거 - 런지 - 트레드밀 - 내전근 기계 - 로프 점프 - 압두터 기계 - 둔근 기계.
유산소 운동-말초 심장 작용(Cardio-PHA)
NS 유산소 운동- 말초 심장 작용(Cardio-PHA)은 유산소 또는 심장 순환 훈련(ACT 또는 CFT)과 말초 심장 작용(PHA) 사이의 절충을 나타내는 회로 훈련(AC) 또는 회로 훈련(CT)의 한 유형입니다. 이론상, 유산소 운동- 말초 심장 작용(Cardio-PHA)은 호기성 성분의 증가가 PHA와 다르지만 동시에 신체의 아주 먼 부분을 연속적으로 자극하는 능력으로 인해 ACT 또는 CFT와 다릅니다.
주의 Cardio-PHA의 가능한 조합은 너무 많아서 ACT 또는 CFT의 PHA 사례 덕분에 다른 것을 설명할 필요가 없습니다.
