다리 훈련을 위한 런지 변형

대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 동시에 사용하기 때문에 하체와 체중 감량을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 그러나 이러한 움직임에만 기초하여 피트니스 루틴을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이상적인 것은 다른 운동을 번갈아 하고 런지 변형을 통합하는 것입니다(예: 웨이트 추가 또는 단계 사용 통합).

적어도 세 가지 이유로 권장되지 않습니다. 우선, 항상 같은 유형의 활동을 반복하기 때문에 장기적으로 효과가 감소합니다. 실제로 신체는 운동에 적응하므로 결과가 감소합니다. 둘째, 같은 일을 계속 반복하면 훈련이 지루해질 위험이 있고, 지루해지면 중단할 위험이 있고, 마지막으로 반복되는 운동은 신체의 특정 부분에 스트레스를 주고 피로를 주어 부상의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 이유 때문에 런지 변형을 도입하는 것이 좋습니다.

뒤쪽은 지면 바로 위에 매달려 있고 앞쪽 무릎은 발목 위에 매달려 있습니다.

허리나 엉덩이에 손을 댈 수 있습니다.

몇 초 동안 자세를 유지한 후 앞발을 밀었다가 다시 서서 다른 다리로 반복합니다.

각 손에. 웨이트가 정렬에서 벗어나지 않도록 하십시오. 등을 똑바로 유지하고 앞 무릎이 앞 발을 따르도록 유지하십시오. 반대쪽 다리도 반복합니다.

팁: 감당할 수 있는 무게로 시작하여 강해지면 점차적으로 늘리십시오.

기능의.

실제로 이 경우에는 시작 위치로 돌아갈 필요 없이 진행하면서 자연스럽게 다리를 바꿔가며 연속으로 많은 런지를 해야 합니다. 표준 런지를 완료하되 앞발을 누르는 대신 뒷발을 밀고 한 걸음 더 가자. 밀고 있는 다리를 번갈아가며 앞으로 계속 걸어갑니다.

햄스트링. 또한 무릎에 더 안전합니다.

• 안정성을 위해 등을 똑바로 세우고 손을 엉덩이에 얹습니다.
• 왼발로 몇 미터 뒤로 물러나며 오른발이 땅에 단단히 고정된 상태를 유지합니다.
• 앞쪽 다리를 90도 구부리면서 많은 하중을 가합니다.
• 발가락과 뒷발 앞발이 바닥에 닿도록 유지하고 무릎이 거의 바닥에 닿도록 합니다.
• 뒷발을 밀고 서기 전에 잠시 자세를 유지하십시오.
• 오른쪽 다리에서 반복합니다.

팁: 이 버전이 너무 쉽다면 덤벨, 케틀벨, 바벨 등의 무게를 추가할 수 있습니다.

, 어느 쪽 다리를 이끄는지 변경합니다. , 엉덩이의 유연성과 하체의 힘.

• 일반적인 리버스 런지와 마찬가지로 선 자세에서 시작하여 오른발로 뒤로 물러납니다.
• 권투 선수처럼 손을 엉덩이에 올려 놓거나 앞쪽에 두십시오.
• 뒷발을 폭발적으로 밀고 엉덩이 높이(또는 유연성이 허용되는 경우 더 높게)에서 앞쪽 발차기로 앞으로 휘두릅니다.
• 리버스 런지로 돌아가서 오른쪽 다리의 모든 반복을 완료한 후 반대쪽도 같은 횟수를 반복합니다.