그러나 도구와 장비가 광범위하게 사용 가능함에도 불구하고 가장 발전된 피트니스 센터에서도 체중 감량은 여전히 달성하기 어려운 목표이자 유지하기 어려운 목표로 남아 있습니다.
그 이유를 더 잘 이해하려고 노력합시다.
다음과 같은 경우에 발생해야 합니다.- 과체중의 "하나"의 증거가 있습니다
- 지질혈증, 혈당, 혈압, 요산혈증의 대사 변화를 진단할 수 있으며, 전신 염증(C 반응성 단백질) 또는 간 질환(아미노전이효소)과 같은 불리한 지표가 나타날 경우 진단할 수 있습니다. 값이 경계선이더라도
- 피로 증가 등으로 삶의 질이 저하됨
- 복부지방, 특히 내장지방이 많다.
- 체질량 사이의 관계는 원하는 것을 남깁니다. 즉, 근육은 적고 지방은 상당합니다.
더 나은 신체 구성이 더 나은 건강 상태와 관련이 있음을 부인할 수 없는 경우에도 미학은 필수 사항이 아닙니다.
헬스장을 가도 살 빼기가 힘든 이유는?
두 가지 이유:
- 살을 빼려면 식단 관리가 필요하다
- 체중을 줄이려면 완전히 훈련하는 것이 좋습니다.
체중을 줄이려면 소비하는 것보다 적게 먹어야 하며 전문용어로 "부정적 에너지 균형"이라고 불리는 것을 설정해야 합니다. 계산 공식은 다음과 같습니다. 에너지 균형 = IN 에너지 - OUT 에너지. 포도당 내성 및 인슐린 감수성과 같은 다양한 요인이 관련되어 있다는 것은 부인할 수 없으며, 증가하면 체중 감소 가능성이 더 커집니다. 고의로 하는 것은 아니지만, 영양 에너지가 감소하고 신체 운동 활동이 증가함에 따라 둘 다 증가하므로 "달리기의 끝"에서 차이를 만드는 것은 총 칼로리입니다.
체중 감량을 위한 좋은 전략이 총 칼로리에서 약 30%를 빼는 것이라고 가정해 보겠습니다. 그러면 한 달에 약 3kg을 감량할 수 있습니다. 그 이상이면 몸과 마음에 과도한 스트레스를 주거나 근육 성장에 불이익을 줄 위험이 있습니다. 조금만(-10~20%) 적으면 장기적으로 올바른 동기부여와 상대적 헌신으로 좋은 결과를 얻을 수 있다.
과체중의 정도가 높을수록 근육 조직의 고갈을 두려워하지 않고 작업할 수 있는 여유가 커집니다.반대로, 작업이 미적 유형이고 이미 풍부하지 않은 체지방(예: 12%)의 컷에 중점을 둔 경우 매우 일관되지 않은 칼로리 컷을 진행하고 진행 상황을 평가하는 것이 좋습니다.
거의 모든 다이어트가 실패하는 이유는 무엇입니까?
반면 적게 먹는 것은 쉽지 않은데, 배고픔을 참지 못하기 때문이라고 생각하는 사람들이 많다. 다행히도 그렇지 않습니다. 오늘날 영양학 및 다이어트 요법 분야의 더 많은 지식을 통해 20세기 말과 비교하여 저칼로리 체중 감량 다이어트에 대한 접근 방식을 완전히 검토할 수 있습니다. "기아" 다이어트는 잘못된 다이어트입니다.
이것은 체중 감량 영양 요법을 시작한 사람들의 실패 비율이 여전히 높다는 것을 의미하지는 않습니다. 이것은 사람들이 대부분 감정적으로 먹기 때문에 발생합니다. 이것은 주로 남용되는 음식의 유형에 의해 입증됩니다. 즉, 매우 달거나 매우 짠 음식, 매우 바삭바삭하거나 매우 크림 같은 음식 등입니다.
대부분의 경우 식탁에서 과장하는 경향이 하루의 마지막 식사인 저녁 식사에 집중된다는 점에 유의하는 것이 좋습니다. 확실히 우연이 아닙니다. 생리적 자극을 무시하거나 자신의 문제에 대해 생각하지 않습니다. 얼마나 많은 사람들이 깨닫는가? 하루가 끝날 때만 그들은 물 한 잔도 마시지 않았습니까? 아니면 몸으로 가지 않았습니까? 아니면 도보로 점심과 간식을 건너 뛰셨습니까? 이 태만은 식욕뿐만 아니라 진짜 배고픔을 느끼는 것 외에도 "기분과 하루 동안 제쳐 둔 모든 것. 술에 소질이 있는 사람, 테이크 아웃(스시, 피자, 햄버거, 케밥 등)을 꾸준히 먹는 사람, 단 것을 과식하는 사람 등. 결과는 항상 같다.
, 이것이 이 목적으로 모든 테이블을 특성화해야 하는 이유입니다.
근력 및 근육 훈련
비대와 근력에 특화되어 있는 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)에서 진행됩니다. 근육량은 가장 큰 기초 에너지 소비가 발생하는 신체 구성 요소입니다. 근육이 많을수록 휴식 시 더 많은 칼로리를 "소모"합니다. - 그리고 운동 중 또한, 기초 조건에서는 지질이 더 많이 사용되기 때문에 스포츠로 칼로리를 직접 소비하는 것을 과장하기보다는 항상 이 전면에 개입하는 것이 좋습니다.
근육을 비대화하려면 모든 섬유를 동원하는 실행으로 근육을 기계적으로 자극해야 하며, 바람직하게는 수축의 편심 및 등척성 단계를 강조하여 높은 수준의 젖산에 도달하고 세포 인산염 그룹의 매장량을 고갈시킵니다. 가장 적합한 방법은 일부 "강한" 피험자가 캘리스테닉을 활용할 수 있더라도 과부하를 동반한 저항 훈련(역도)입니다. 근육 테이블은 세트(근육당 2~4개)와 반복(8~12개)으로 나뉘며, 단일 또는 다중 분할 미세주기의 빈도를 가지며 세트 사이의 회복은 약 1 "30" "입니다. 실행은 반드시 높은 TUT(긴장 시간)를 포함합니다.
반면에 힘 표에는 TUT와 가장 자연스러운 수축 단계 간의 비율이 있습니다. 트레이닝 볼륨은 낮지만 강도는 높음 세트와 반복 횟수가 적을수록 최대(1RM)에 가깝습니다. 회복은 비대보다 2배입니다.
일부 여성들은 높은 수준의 근육량이 여성성에 영향을 줄 수 있다고 걱정합니다. De gustobus non est disputandum. 확실히 근육의 위축으로 인해 체중이 증가하는 경향이 있으면 그에 따라 특정 둘레도 증가합니다. 이것이 문제가 된다면, 체중을 일정하게 유지하는 것으로 충분합니다. 즉, 단기간 동안 "가끔" 식단에 약간의 칼로리를 줄 수 있습니다. 근육을 늘리고 지방을 줄임으로써 형태가 개선되고 균형이 거의 변하지 않고 장기적으로도 체중 감량의 더 큰 기회를 얻을 수 있습니다.
근육이 과도해지는 것을 두려워하는 사람들은 보디빌더가 어떤 결과를 얻기 위해서는 자신의 전 존재를 비대화 상태로 설정한다는 사실을 합리화해야 한다. 외모.여자의 허벅지에.
대사 훈련
그것은 확실히 HIT(고강도 훈련), 종종 HIIT에서 발생합니다. 포도당 내성, 인슐린 감수성을 개선하고 운동 후 산소 부채(EPOC)를 증가시키는 역할을 합니다. 혈당과 인슐린을 더 잘 관리하면 슬리밍 분야와 회복 및 과잉 보상 모두에서 인슐린의 구획 효과를 최적화할 수 있습니다. 이러한 방식으로 운동 후 상당한 양의 탄수화물을 섭취하더라도 적절한 대사 목표를 얻을 수 있습니다. 슬리밍 목표를 타협.
HIT와 HIIT의 대사 훈련의 차이점은 주로 첫 번째 방법인 휴식 없이 훈련량이 고강도에 의해 제한된다는 사실에 있습니다. 예를 들어 달리기, 사이클링, 수영, 조정 등. HIT의 예는 혐기성 역치 이상으로 전체 훈련 세션을 수행하여 162-168분당 비트(bpm)로 달리는 40"의 젖산을 생성하는 것입니다. HIIT의 예는 다음과 같습니다. 시간 또는 거리를 "x"로 나누기, 능동적 또는 수동적 일시 중지가 산재된 반복 또는 리듬 변형으로 거의 VO2max에서 수행 - 172-175bpm으로 2000미터에서 4회 반복 HIIT는 크로스핏 서킷 트레이닝, 기능 트레이닝일 수 있습니다. 등.
칼로리 소모 훈련
칼로리 소비를 늘리는 가장 좋은 방법은 분명히 저강도 또는 중강도의 HVT(고량 훈련)입니다. 반복적이고 장기적인 제스처의 실행으로 구성되므로 오르막 걷기, 타원형과 같은 유산소 운동입니다. , 흥분, 스테퍼 , 등반가 등 전체 볼륨은 항상 35-40 "및 최대 60"이어야 합니다. 일부는 거의 두 배까지 올라가지만 이 경우 운동을 둘로 나누는 것이 합리적입니다.강도는 낮은 유산소 범위(110-130bpm) 또는 최대 중간 강도(최대 140bpm)입니다. 보다 일반적으로 최대 심박수(HRmax)의 60~70% 사이에 있습니다.
이름에서 알 수 있듯 칼로리 소모 훈련은 직접적으로 지출을 늘리는 데 유용하다.일부는 지방으로 구성되어 있지만 그 유병률은 글리코겐이기 때문에 칼로리 소모 훈련이라도 식단에서 적절한 양의 탄수화물이 필요하다. 그렇지 않으면 근육량 형성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
