근력 운동: 스쿼트 및 레그 익스텐션

알레산드로 스트라니에리
n에 게시됨. 30 of Volleyball HiTech - 2004년 9월

스포츠에서 힘의 능력이 발현되는 형태는 다양하고 많습니다. 점프, 던지기, 달리기는 모두 다른 분야의 운동 선수들 사이에서 일반적으로 사용되는 용어이지만 이들 중 일부는 앞서 언급한 제스처를 힘의 특정 표현으로 생각할 것입니다.

힘의 정의

근력을 위한 운동 능력은 일반적으로 근육 수축을 통해 저항에 대항하거나 극복하는 개인의 능력이라고 합니다.
물리학에서 이것은 공식 F = Ma, 즉 질량 x 가속으로 표현됩니다. 이 개념을 스포츠 동작에 적용하면 같은 힘을 가하면 질량이 클수록 몸에 가해지는 가속도가 낮아진다는 것을 추론할 수 있다. 라이터가 높을수록. 이러한 가정은 배구 선수가 보디빌더처럼 비대하거나 무겁지 않고 점프할 때 우수한 근육 톤을 갖는 이유 중 하나입니다.

그러므로 힘을 위한 능력은 일반적으로 항상 존재하며, 매번 다른 방식으로 그리고 다른 조건부 능력과 함께 표현된다.속도, 지구력). 각 스포츠에는 힘에 대한 특별한 요구 사항이 있습니다.최대 강도, 저항 강도, 빠른 강도) 선수의 오른쪽 근육에 대한 이상적인 훈련 프로그램이 결정되어야 합니다.
특히 팀 스포츠는 매우 짧은 시간에 높은 힘을 개발하는 능력을 향상시키기 위해 신경 근육 시스템의 전문화를 필요로 하며, 그 다음에는 높고 빠른 근력 투입 동안 움직임의 협응의 개선이 뒤따를 것입니다.

기본적으로 근력 훈련의 프로그래밍은 일반적으로 다음을 포함한 몇 가지 주요 목적을 추구합니다.

수행을 위한 근육 형태의 상태 개선 및 유지

높은 비부하에 따른 근골격계의 안정성 진화를 위한 근육-힘줄 및 뼈 강화;

각 스포츠의 특정 기술 제스처에서 덜 사용되는 근육 그룹의 보상.

훈련 방법

근력 관련 근육 강화는 일반적으로 등장성(동적) 또는 등척성(정적) 방법으로 제공됩니다. 첫 번째 경우에 영향을 받은 근육은 운동의 활성 단계(동심 단계) 동안 짧아지고 나중에 수동 단계(편심 단계) 동안 점차적으로 이완되어 원래 길이로 돌아갑니다.
정적 방법에는 근육의 길이와 관절두 사이의 거리를 유지하거나 거의 유지하면서 근육이 수축하는 운동이 포함됩니다. 그러나 두 모델 중 isotonic이 가장 널리 사용되며 쉽게 적용할 수 있습니다.

운동 및 수단

하지를 위한 근력 운동은 2가지 유형의 운동으로 나뉩니다.

스쿼트와 같은 폐쇄 운동 사슬(CCC)과 추력 레그 프레스, 발이 추력 평면에 구속되는 경우;

다리 확장과 같은 개방형 운동 사슬(CCA)은 끝의 제약이나 다른 세그먼트의 움직임을 제공하지 않습니다(허벅지, 골반, 몸통).

쪼그리고 앉은

이것은 하지의 근력 품질을 획득하기 위한 가장 완전한 운동을 나타냅니다. 바벨을 사용하여 자유 형태로 운동을 수행하는 동안 신체의 자세는 점프하는 동안 운동 선수가 수행하는 밀기 동작과 매우 유사합니다.

하지의 모든 신근 근육과 무릎의 비복근과 햄스트링, 복부 및 요추 근육과 같은 운동의 안정화 근육에 가하는 작용 덕분에 사실상 다관절 운동으로 간주할 수 있습니다. 트렁크.
이 운동에 대한 유일한 포인트는(올바르게 수행된다면) 척추를 세로로 누르는 바벨의 무게로 표시됩니다. 이와 관련하여 운동 알 레그 프레스 실행 중 척추에 가해지는 하중을 부분적으로 제거합니다.
종종 발목 관절의 운동 감소, 가자미의 후퇴 또는 골반의 전번의 어려움으로 인해 일부 운동 선수는 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않고 다리를 정확하게 구부릴 수 없으며 다리 아래에 두께를 채택합니다. 모든 신체 부분의 올바른 정렬을 용이하게 하기 위해 뒤꿈치. 개인적으로 나는 이 방법에 동의하지 않습니다. 체중을 너무 앞으로 이동시켜 무릎 구조에 과부하를 일으키고 운동 선수가 관절 범위의 개선을 추구하도록 권장하지 않기 때문입니다. 또한 이 경우 푸시 운동의 실행 레그 프레스 그것은 문제를 도울 수 있습니다. 주로 상체의 관여 차이를 제외하고 두 가지 운동에서 하지 근육의 관여가 실질적으로 동일하기 때문입니다.

운동의 올바른 실행을 위한 표시

의자에 앉는 동작처럼 골반을 뒤로 움직여 하강을 시작합니다. 이런 식으로 무릎은 앞으로 움직이지 않고 발에 수직으로 유지됩니다.

발가락이 약간 바깥쪽으로 향하고 "V" 표시가 있습니다. 일부 근육을 강조한다고 생각하여 발의 내부 또는 외부 회전을 더 이상 추구하지 마십시오. 해롭고 무엇보다도 쓸모가 없습니다.

전체적으로 등을 잘 정렬하고 팽팽하게 유지 하강과 상승, 앞을 내다본다.

저작권 보호 이미지

강화 프로그램 중에는 무릎 관절과 인대에 과도한 부담을 주지 않고 과부하를 사용하도록 노력해야 합니다.
그림에서 하지에 대한 두 가지 다른 유형의 운동 중에 무릎이 받는 다른 하중을 관찰할 수 있습니다.

무릎을 다리 신전으로 신전시키는 동안 전단력의 구성요소가 발달한다.그림은 사지(a)에 의해 가해지는 힘의 벡터가 a에서 인대(b)에 의해 반대되는 저항 방향의 벡터와 어떻게 교차하는지를 보여줍니다. (C) 다리의 작용 시스템 외부에 있으며, 기계의 베어링으로 표시되는 저항(R)을 받습니다. 이 상황에서 인대(ACL의 86%)에 의해 제공되는 저항에 의해 방지되는 경골의 전방 병진과 대퇴골의 후방 슬라이딩(전방 서랍)이 있습니다.

반면에 레그 프레스에서 교차점(C)은 훨씬 짧은 레버 암(BC)과 더 낮은 전단력을 생성하는 "시스템" 내에 위치합니다. ACL에 가해지는 스트레스를 줄여 전방 서랍 현상을 줄입니다.

레그 프레스와 같은 스쿼트에서 녹색 화살표로 표시된 것처럼 발과 무릎 사이의 올바른 정렬을 존중하는 것이 좋습니다.

레그 익스텐션

그것은 다리 신근의 근육을 위한 또 다른 훌륭한 운동입니다. 이미 무거운 추간판의 부하를 악화시키지 않을 뿐만 아니라 대퇴사두근을 구성하는 근육, 특히 내측광근과 외측광근을 보다 선택적으로 훈련할 수 있습니다.스쿼트와 레그 익스텐션 모두에서 대퇴직근은 몸통이 앞으로 기울어지고 그에 따른 고관절의 굴곡으로 인해 부분적으로 "감지"되기 때문에 가장 적게 관련됩니다.).
여기에서도 구조적 과부하의 가능성이 있습니다. 그러나 이번에는 전방 십자 인대(ACL)에 특히 이 운동에서 특히 무릎을 펴는 마지막 40° 동안 스트레스를 받습니다. (상자 참조). 이러한 이유로 반복 횟수가 많은 일반 근육 운동과 같이 과도하게 높은 부하가 아닌 레그 익스텐션을 사용하는 것이 좋습니다.

운동의 올바른 실행을 위한 표시

무릎을 과도하게 구부린 상태에서 시작 위치에서 신전 동작을 시작하지 마십시오.

마지막 단계에서 무릎을 과도하게 신전하지 마십시오. 일부 기계에는 작업 각도를 조정할 수 있는 기능이 있습니다.

움직임의 바깥쪽 및 복귀 단계에서 엉덩이와 허리를 시트에서 분리하지 마십시오.

결론적으로

Moore와 Beynnon의 최근 연구에서는 ACL에 대한 위험도가 낮다는 점에 대해 의견이 일치하지 않지만 일반적으로 폐쇄 운동 사슬 운동, 특히 프리 바벨을 사용하는 스쿼트가 신체에 덜 해롭다고 말할 수 있습니다. 열린 운동 사슬에 있는 사람들에게 다음과 같은 일련의 추가 긍정적인 측면도 가져옵니다.

운동 점프 제스처의 최고의 시뮬레이션;

대퇴사두근과 햄스트링의 동시 개입으로 ACL을 더 잘 보호합니다.

슬개대퇴 관절에 대한 더 낮은 스트레스;

작용하는 힘에 의해 주어지는 압축으로 인해 더 큰 안정성;

근육 힘줄과 뼈 시스템의 강화에 긍정적인 영향을 미치는 더 큰 호르몬 반응.

(주제에 대한 추가 정보는 Henning, Nisell, Yasuda, Renstrom, Grabiner, Markolf, Lutz, More, Pope, Escamilla, Wilk, Bosco와 같은 작가의 작품을 참조할 수 있습니다.)