이제 실습에서 이 원칙을 체육관에 적용하는 방법을 살펴보겠습니다.
, 근육 긴장의 시간 등).
표면적으로는 원리가 다소 직관적으로 보이지만 개념을 더 명확히 하기 위해 몇 가지 예를 들어야 합니다.
중간주기에서 강도 "증가"의 미세 점진적
순수 근력증가를 위한 6주간의 메조사이클을 삽입한다고 가정해봅시다. 테이블은 TUT 및 적절한 회복과 함께 무거운 다관절 운동으로 구성된 마이크로 사이클에서 근육 자극의 다중 주파수로 분할 구성될 것입니다. 강도> 1RM의 85%
우리는 허벅지, 둔근 및 허리의 훈련을 참조로 사용합니다. 표 A, B 및 C에 각각 스쿼트, 데드리프트 및 런지가 나타납니다: 한 번에 한 다리씩 바벨을 사용하는 런지.
표 A에서 지배적인 운동은 스쿼트이며, 예를 들어 실패에 매우 가까운 6회씩 3세트(예: 100kg) 그런 다음 7-8회 데드리프트와 예비 런지(예: 버퍼) 2세트가 뒤따를 것입니다. 2-4, 능력에 따라 다름).
표 B와 C에서 원칙이 반복되어 하나는 데드리프트를, 다른 하나는 바벨 런지를 지배적인 운동으로 삽입합니다.
미시적 변화에 대한 추론, 하나의 미시적 사이클 이후, 우리는 볼륨을 줄이지 않고 강도 매개변수를 증가시킬 것입니다. 이것은 오버헤드와 세트(회복 가능)를 늘리면서 동시에 반복수를 줄임으로써 수행할 수 있습니다.
분명히 할 두 번째 마이크로 사이클에서, 표 A에서 스쿼트는 총 2.5-5.0kg씩 증가하는 5회 4세트로 수행됩니다. 102.5-105.0 kg으로]; 세 번째에서는 거의 강제로 [105.0-107.5kg] 4회 5세트가 됩니다. 반면에 다른 두 가지 운동은 같은 방식으로 유지하거나 더 과감하게 반복 횟수를 줄이고 버퍼를 유지하여 과부하를 늘릴 수 있습니다.
계산이 정확하면 6주가 끝날 때까지 성장 추세가 일정하게 유지되어야 합니다.
세션 내에서 강도를 높이는 미세 점진적
스포터의 도움으로 운동을 한다고 가정해 봅시다.첫 번째 시리즈(세트)에서 총 75kg의 벤치 프레스 운동을 시작하고 8회(rep)를 수행하면 실패하고, 최대 1-2회 반복 횟수를 줄이려고 합니다. 두 번째 세트에서 다시 수율에 도달하면 과부하 증가가 최대 2.5kg에 해당해야 합니다.
회복이 적절하다면 세 번째 세트에서 다시 2.5kg을 증가시켜 다시 2회 줄일 수 있습니다. 반면에 증가가 더 크거나 회복이 불충분하면 다른 증가가 없더라도 실패가 더 일찍 발생할 수 있습니다.
충분히 긴 회복 기간을 보장하고 인산을 고갈시키고 젖산을 축적하더라도 특정 시점에서 더 이상 동일한 효율성을 유지할 수 없다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 3세트 이상(4, 5 또는 그 이상)을 하고 싶다면, 실패까지 하고 싶더라도 마지막 세트에서 매우 높은 강도를 유지하기 위해 1~2회 정도의 버퍼를 유지하는 것이 좋습니다. 첫 번째에서(때로는 두 번째에서도).
첫 번째 세트의 작은 예비는 또한 근육을 더 잘 준비하고 부상을 예방하며 중간 및 마지막 세트의 성능을 향상시키는 데 유용합니다.
장기간. 신경계, 관절 및 힘줄이 언로드 기간을 필요로 하기 때문에 항상 매우 높은 강도로만 작동하는 것은 불가능합니다.
따라서 교대로 훈련은 밀도를 높이거나 에너지 비용이 많이 들고 총 부피를 늘리는 더 많은 대사적 의미를 취해야 합니다. 중요한 것은 각 훈련 매개변수가 순서대로 미세 점진적으로 구현된다는 것입니다. 견고한 적응을 보장하고 고품질의 움직임을 유지하며 부상 가능성을 최소화합니다.
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