우리는 먼저 "무엇을 하는 것이 좋은지" "무엇을" 할 수 있는지 "그리고 마지막으로" 무엇을 "피해야 하는지"를 구별하는 "공복 상태에서의 훈련"을 지원하는 메커니즘과 "대사 논리"에 중점을 둘 것입니다.
일반적으로 에너지원의 사용 덕분에 근육, 간 및 지방 침전물.그 칼로리 기반 주식 크레아틴-인산, 글리코겐 및 트리글리세리드, 지속적으로 철거 및 교체됩니다. 따라서 "동물은 우리가 완벽하게 "정상"으로 정의할 수 있는 방식으로 "비우고 채울 수 있습니다. 이 잠재력이 해당 종에 매우 많이 의존하더라도.
곰곰이 생각해보면, 야생 동물의 경우 "유기체"가 더 활동적이 될 수 있어야 하는 것은 바로 영양 기질이 없을 때입니다. 사냥 달리기, 등산, 오래 걷기 및 파기는 사실 글로벌 모집이 필요한 활동입니다 운동 시스템의 심지어 상당히.
추가 정보: 간헐적 단식 단식이나 노력으로 소비하여 에너지 비축량을 절약할 수 있습니다.
장기적으로 이것은 심지어 근육 고갈 촉진 활동 중 "일반 소비 감소", "엔진에서 마력이 제거된 것처럼" "열량 기질의 추가 절약 - 약간"의 이점.
자세히 읽어보면 체중 감량과 근육량 증가를 원하는 서양인에게 신진대사 효율이 가장 큰 적이라는 것을 이미 짐작하셨을 것입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
- 을위한 체지방 감소 모든 필수 비에너지 영양소를 보장하면서 가능한 한 많은 지방 매장량을 이화화하는 것이 필요합니다.
- 을위한 근육량을 얻다 한편으로는 수축성 조직이 손상되는 것을 방지하고(에너지 목적을 위한 이화작용), 다른 한편으로는 동일한 조직의 동화작용을 촉진하는 것이 필요합니다.
신진 대사 효율을 줄이기 위해해야 할 일
장기적으로 신진대사 효율을 낮추고 신체를 "기만"하여 비축 지방을 축적할 필요가 없고 반대로 근육을 성장시키는 것이 필수적이라고 믿게 하려면 다음이 필수적입니다.
- 체중을 안정적으로 유지하기 위해 필요한 것보다 항상 조금 더(과다) 먹습니다(normo-).
- 근육을 저장하고 근육을 성장시키고 신진대사를 높게 유지하는 데 실질적으로 유용한 탄수화물 섭취를 게을리하지 마십시오.
- 유산소, 신진 대사 및 분명히 근육 강화 활동을 무시하지 않고 "라운드"훈련.
그러나 단식을 하고 아마도 훈련을 하고 마침내 식사를 정복한 후에는 어떻게 됩니까?
먹기 위해 몸은 마침내 몸에서 파생된 영양소를 관리해야 합니다."처리 방법"이 정의됩니다.(대사) 에너지 영양소를 관리하는 능력"스포츠맨이나 신체 재건을 원하는 사람들에게 이것은 분명히 지방보다 근육질의 목적지를 선호해야 할 것입니다.
이 능력을 이전 단락에서 설명한 대사 생존 효율과 혼동하는 실수를 하지 마십시오. 여기에서 우리는 식사와 함께 얻은 포도당과 아미노산을 사용하는 선호도에 대해 이야기하고, 단식 후 그리고 아마도 특정 육체적인 작업량을 받은 후일 것입니다.
우리는 단식과 신체 운동과 같은 모든 종류의 신체 운동 활동을 생리학적으로 수행하면 신체가 먹는 것을 지능적으로 사용하려는 경향이 높다는 가정에서 출발합니다.
우리는 "지능"에 대해 이야기하지만 "논리"를 의미합니다. 네, 근육 조직과 간(글리코겐과 수축성 단백질의 비축을 위해)에 우선 순위를 두는 것이 자연스럽기 때문입니다. 두뇌 활동을 유지 (간 글리코겐) 및 광고 행동을 취하다 사냥, 채집, 걷기 및 등반(근육의 글리코겐 및 수축성 단백질). 그것이 없으면 나중에 먹일 수 없습니다.
그러나 남아 있는 모든 탄수화물과 단백질, 그리고 분명히 식사에 존재하는 거의 모든 지방(글리코겐 저장을 채우거나 근육을 복구하는 데 사용할 수 없기 때문에)은 지방 조직으로 향합니다.
여기에서 근육 성장을 목표로 하는 HYPER 칼로리 다이어트에서 낮은 지질 비율을 유지하는 이유를 이해할 수 있습니다. 그러나 이것은 또 다른 주제입니다.
그러나 어떻게 이 모든 일이 일어날 수 있습니까? 영양소를 관리하기 위해 대사 능력을 조작하는 "인형극"은 누구입니까? 유기체의 항상성 능력으로 이해되는 "전체".
그러므로 우리는 "메시지의 중요성과" 그것을 받는 사람의 중요성을 강조하는 것으로 자신을 제한합니다.
주제는 방대하지만 특정 조직 수용체의 매핑 및 감도와 같이 거의 모든 메신저는 관리가 거의 불가능합니다. 이것은 몇 가지 예외를 제외하고 가장 중요한 것은 조직에 대한 포도당 대사 및 관련 인슐린 작용입니다.
단식과 훈련은 간과 근육이 포도당을 받아 글리코겐으로 변환하고 손상된 수축 조직을 복구하는 능력(단백 동화 능력)을 향상시킵니다. 이것은 호르몬의 분비 및 말초 수용으로 의도된 인슐린 작업의 최적화를 위해 발생합니다.
육체적인 작업량이 상당하고 식사 직후에 식사를 하면 근육에 더 큰 인슐린 비의존적 민감도가 형성됩니다.
C "또한 포도당을 주로 사용하는 것과 같은 작업 부하로 근육 활동을 자주 수행함으로써 - "대사" 성분을 사용한 훈련 - 그의 인슐린 감수성을 증가시키는 것이 가능합니다. 반대로, 좌식 생활 방식과 과체중(과도한 지방)은 이를 감소시킵니다.
이것은 모두 매우 중요합니다. 사실, 이전에 단식을 하거나 운동을 하지 않은 상태에서 너무 많은 식사를 하면 에너지 분자와 인슐린이 모두 축적되어 지방산 합성과 지방 조직에서의 저장을 촉진합니다. 이러한 상황은 발생했을 때 "당신을 뚱뚱하게 만듭니다", 그러나 또한 만성에서 특정 "악화" 태도를 생성합니다.
따라서 간과 근육에 글리코겐이 결핍되어 있고 훈련으로 인해 더 큰 수용체 민감도를 갖는 것이 운동 후 및/또는 금식 후 최적의 회복을 즐기는 "핵심"입니다.
, 생리학에서 영양 전략에 이르기까지, 생물학적 리듬에서 올바른 생체 역학에 이르기까지, 우리는 "생물학적" 지능, 또는 오히려 앞서 언급한 진화론적 논리를 고려해야 합니다..
우리는 한 조직에서 다른 조직으로 전달되는 상호작용을 하는 신경전달물질과 호르몬에 의해 매개되는 생리학적 생존 충동인 배고픔의 감각에 의해 "움직이게" 됩니다.
배고픔은 소화관이 비어 있을 때, 지방 조직이 "수축"될 때, 혈당이 떨어질 때 더 높습니다.
식욕을 포함하여 생명체를 특징짓는 생물학적 리듬은 매우 분명한 이유, 즉 개인의 생존을 위해 암호화되어 있습니다. 그러나 오늘날에도 여전히 그러합니까?
- 아니요, 좌식 생활 방식과 과식은 기대 수명을 단축시키기 때문입니다.
- 또는 그렇습니다. 지난 몇 십 년을 제외하고는 전 세계가 아닌 전체 인류 역사를 특징짓는 기근을 예상하여 과식하고 가능한 한 적게 움직이는 것이 자연스럽기 때문입니다.
사실, 우리는 모릅니다. 평소와 같이 "자연스러움"의 개념은 실제 유기적 필요가 있어서가 아니라 오히려 "신경 스트레스의 생화학적 영향 때문에 먹는 현대 서구 또는 서구화된 동물-인간의 정상적인 생활 방식과 대조됩니다. , 잘못된 행동 습관, 대사 합병증 등
이 모든 것이 우리로 하여금 다음과 같은 중요한 점을 숙고하도록 이끕니다. 먹으려고 움직이는 걸까, 움직여서 먹는 걸까?
"현대적 혼란"에 의해 왜곡되지 않은 자연스러운 리듬의 맥락에서 삽입된 직물.그러나 우리는 그것이 그렇게 간단하다고 확신합니까? 너무 즉각적이고 직관적입니까? 당연히 아니.
어떤 훈련을 얼마나 오래, 누구를 위해, 어떤 강도로 연습해야 합니까? 이 단락의 첫 번째 줄에 언급된 것의 "기초를 훼손하는" 질문.
따라서 평가 오류는 "공복 상태에서의 훈련"을 부자연스럽게 만들거나 더 구체적으로 비생산적으로 만듭니다.
단식 훈련은 어떻게 구성되어 있습니까?
공복 상태에서 훈련하기 위해 즉시 지정하여 시작하겠습니다. 자연스럽게 그렇게 하려는 경향이 있어야 하고/하거나 그것에 대한 특정 관용을 점진적으로 훈련해야 합니다..
경우에는 금식을 금한다. 저혈압, 저혈당 경향, 빈혈, 각종 질병 또는 위태로운 건강 상태.
다른 한편으로, 많은 사람들은 공복에 더 잘 훈련한다고 주장합니다. 이것은 아마도 그들의 중추 신경계가 일반적으로 동화작용 호르몬인 GH의 작용으로 더 명료하지만 신체 운동의 경우 고혈당제로도 작용하기 때문일 것입니다 , 식후의 전형적인 고혈당과 인슐린보다는. 다른 사람들에게는 다른 방식으로 작동할 수 있습니다.
그러나 그들은 기껏해야 "제한된 자율성", 45-50"을 가질 가능성이 있습니다. "시간은 이미 도달하기 매우 어려울 것입니다.
즉, 우리 중 가장 강인한 사람도 조만간 피로에 휩싸일 것입니다. 때문에? 자 살펴 봅시다.
운동 유형: 어떤 것이 가장 좋은 단식입니까?
다양한 형태의 훈련(예: 유연성을 위한 특정 세션 제외)은 아래 네 가지 범주 중 하나로 분류할 수 있습니다.
- HVT: 호기성, 낮거나 중간 강도, 높은 볼륨;
- 유산소성 및 연속성, 고강도 리듬 변화(HIT) - 혐기성 역치 이상 - 중간 볼륨에서;
- 대사성 HIIT: 젖산 혐기성, 고강도, 산재되어 있지만 고밀도, 낮은 부피;
- 비대에 대한 HIIT: 혐기성 젖산 및 젖산, 고강도(약 75-85% 1RM), 산재하지만 중간 밀도 및 중간-낮은 부피.
- 속도 또는 강도의 HIIT: 매우 높은 강도(> 85% 1 RM)에서 혐기성 젖산 및 약간만 젖산이 산재되어 있지만 밀도가 낮고 부피가 적습니다.
그러나 단식할 때 이러한 모든 운동이 "가능"하거나 효과적이지는 않습니다.
예를 들어 대량 활동을 가정해 보겠습니다.세션당 에너지 비용이 가장 높으며 단식할 경우 수축성 단백질의 무결성을 위태롭게 합니다.
반면에 고강도 활동은 완전한 수행능력을 필요로 하며, 중추신경계가 '위기'에 빠지면 근육인산염과 글리코겐이 모두 비축되어 있어도 최고의 힘이나 속도를 표현할 수 없게 됩니다.
따라서 차이를 만드는 것은 무엇보다도 전체 부하임을 이해할 수 있습니다. 단식할 때는 식후 식사보다 낮아야 합니다.
작업량은 볼륨, 강도 및 밀도로 지정됩니다. 그러나 특정 운동의 경우 고강도가 필수적이며 이것이 없으면 소용이 없습니다. 유산 대사 작업의 밀도와 역치 이상의 유산소 운동도 마찬가지입니다. 여기에서 아마도 가장 쉽게 관리할 수 있는 매개변수는 볼륨일 것입니다.
분명한 이유 때문에 가장 좋은 시간은 아침에 일어나자마자(최소 10시간의 생리적 금식). "지금 알려진" 간헐적 단식의 일부 추종자들은 "그러나 하루 중 다른 시간에 루틴을 조직합니다.
그것은 우리가 활동하는 낮에 비해 감소하지만, 어떤 경우에도 야행성 활동을 지원하기 위해 퇴적물을 모집해야 할 정도로 기초 산소 소비가 남아 있습니다.
모든 것은 저녁의 마지막 식사와 무엇보다도 탄수화물, 지방 및 단백질의 구성에 엄격하게 의존합니다.
우리가 평균적으로 공식 영양에서 저녁 식사를 점심에 비해 "평균적으로 가벼운"상태로 유지하는 것이 권장된다고 생각하면 약 2-3 시간 후에 식사가 필요하게되는 조건이 만들어집니다. 체중 감량을 원하면 당연히 저항해야 합니다! 근육을 키우고 싶은 분들은 다릅니다.
뇌, 심장, 간, 폐와 같은 장기와 신체의 모든 시스템은 우리가 잠을 잘 때도 산소를 사용합니다. 휴식의 생리학적 조건에서 신체는 지방과 탄수화물의 혼합물에서 에너지를 얻습니다. 심박수가 낮을수록 지질 소비 비율이 높아집니다. 기본 조건에서 평균적으로 하나가 소비되는 것으로 추정됩니다. 약 50-70%의 지방과 30-50%의 탄수화물이 제공하는 에너지 혼합물 - 체중 감량을 위한 완벽한 조건.
마지막 식사 후 몇 시간이 지나면 몸에 더 이상 사용할 음식이 없으면 밤에 휴식을 취하는 동안 어떻게 몸을 지탱할 수 있습니까?
글루카곤의 영향으로 밤에도 간은 혈당을 일정하게 유지 글리코겐에서 포도당을 방출합니다. 그래서 20시 30분에 가벼운 저녁을 먹으면 10시 30분부터 식욕이 돋는다. 오후 11시경에 잠이 들고 밤새 혈당은 간의 글리코겐 분해에 의해 유지됩니다. 아침 7시에 기상 후 단식 운동을 할 수 있습니다(7:30).
우리는 10시간과 30시간 단식에 대해 이야기하고 있습니다. "라고 말하면 친절한 독자를 믿으십시오. 특히 최후의 만찬에 탄수화물이 적을 때 이러한 조건에서 훈련하는 것은 거의 상상할 수 없습니다. 따라서 10-11시간의 단식 후에 훈련하는 경우 저녁 식사는 칼로리의 최소 40%(일반적으로 권장되는 35% 대비)를 제공해야 하며 그 중 일부는 탄수화물에서 가져와야 합니다.
의도에 성공한 사람들에게 ... 장점은 무엇입니까?없음 또는 오히려 HIT에서 훈련하는 사람들은 유산소 세션이나 운동 후 의심 할 여지없이 지방산의 더 많은 소비가 있습니다. 하지만 '유기체'는 바보가 아니다”라며 다음 식사 때 체지방을 증가시켜 반응한다.
간헐적 단식뿐만 아니라 단식 훈련은 고혈당증과 고중성지방혈증이 있는 사람들에게 탁월한 결과를 가져온다고 합니다. 따라서 우리는 복잡하지 않은 대사 장애 병리의 제어 또는 의료 모니터링 하에 훈련을 허용하는 것을 권장합니다.
이후의 식이 탄수화물을 관리하는 능력은 최대가 될 것입니다. 그러나 이것은 다른 시간에도 발생했을 것입니다.
실제 체중 감소는 실제로 밤에 발생했습니다. 직후에 훈련을 받았다는 사실은 체중 감량 목표에 대한 균형, 실질적인 영향을 미치지 않습니다. 정말 중요한 훈련 부하.
그리고 단식에 의해 주어지는 주요 에너지 부채 중 단백질 합성은 기하급수적으로 증가할 것입니다. 근육은 부하 관리에 최대한 주의를 기울였음에도 불구하고 금식 훈련으로 가차 없이 고통을 겪을 것입니다. 글리코겐 합성도 마찬가지입니다.이 모든 것이 체중 감량에 필요한 열량 결핍을 존중하는 "깨끗하고" 보정된 식사를 구성하려고 하는 한 식품 보조제와 곡물, 곡물과 같이 칼로리 밀도가 높은 식품에 대해서는 필요할 때만 허용됩니다. 기름기 많은 종자, 단백질 함량이 높고 생물학적 가치가 높은 식품(우유, 요구르트, 치즈 및 살코기 리코타, 계란, 살코기 및 생선 등).
