우리는 종종 21스트로크 기술과 혼동되는 구역 훈련 방법을 단계 반복 또는 부분 반복과 함께 매우 구체적인 가정을 기반으로 하는 그 자체로 훈련 방법이라고 가정합니다.
1970년대 후반 Brian Johnston이 고안한 이 운동은 근육 부하를 최대화하기 위해 운동의 전체 ROM을 여러 부분(ROM 자체의 너비에 따라 2개 또는 3개)으로 나누는 개념을 기반으로 합니다. 실제로 ROM(동작 범위)의 모든 부분.
이것은 ROM의 생체역학적으로 가장 불리한 부분(지우기가 더 어렵습니다)에서 시작하여 프로그램된 반복 후에 더 쉬운 부분으로 계속됩니다. 이런 식으로 운동의 두 번째 부분인 이론적으로 더 쉬운(유리한) 부분은 더 이상 그렇지 않으며 전체 ROM 실행에 비해 더 큰 근육 부하를 얻습니다.
실제 예를 들어, 내가 앉은 덤벨 컬을 수행하고 있는 사진을 보십시오. 생체역학적으로 가장 불리한 부분은 초기 위치(팔을 완전히 펼친 상태)에서 시작하여 팔뚝이 각도가 90도에 도달할 때까지 구부러지는 부분입니다. ° 상완골.
특히, 덤벨 또는 바벨 컬은 "인터 피벗 레버" 또는 첫 번째 종류의 레버로 불리하거나 중립적이거나 유리할 수 있는 고전적인 예이지만 생체 역학 논문으로 독자를 지루하게 할 의도는 없습니다. 별도의 기사에서 언급된 주제에 직면하십시오.
"Zone Training" 운동에서 추구하는 결과는 더 적은 수의 세트에서 근육 섬유의 더 큰 관여와 결과적인 손상을 만드는 것입니다. 이것은 전술한 각 부위의 근육 부하의 최대화 때문에 정확하게 달성됩니다. 롬.
"Zone Training" 방법은 기반으로 하는 가정 때문에 정확히 HIT(또는 HeavyDuty) 방법론과 잘 어울립니다. 여기에서 소위 "혼성화된" 훈련 프로토콜이 개발되었으며, 이는 여전히 강도의 이점을 위해 작업량 감소를 기반으로 하면서도 HIT의 "강도" 기술과 구역 훈련의 기술을 결합합니다.
그러므로 우리는 이야기한다 잡종 순수한 HIT 프로토콜도 영역 훈련 프로토콜도 아니고 둘 다의 일부를 차지하는 훈련 프로그램이기 때문입니다. 그런 다음 작업 프로그램의 구성에서 교육 내용(사전 고정 시리즈와 결합된 교육 구역, 스트리핑 또는 휴식 일시 중지 등)을 희석하는 것은 기술자에게 달려 있습니다. 전신 스트레스(적절한 빈도, 작업량 및 퇴원 기간 계획)를 최소화하고 적응 반응을 최대화하기 위해 노력합니다.
지난 10년 동안 나는 이 방법으로 훈련한 약 400명의 샘플에 대한 소규모 통계 연구를 개발할 수 있었고 근육량과 근력, 혈관 및 밀도에서 상당한 이득을 발견했습니다. 즉, 화학적 도움을 받지 않는 운동선수는 코티솔의 변덕과 보상 및 과보상 과정에 필요한 생리학적 시간을 처리해야 합니다(분명히 하기 위해 작업과 강도 및 방전 기간의 주기는 모두 다음과 같아야 합니다. 세심하게 계획된, 능동적 및/또는 수동적).
마지막으로 중요한 것은 개인 생체 역학을 기반으로 수행할 운동을 선택하는 것이 근본적으로 중요합니다(그러나 이것은 어떤 방법을 따르든 상관없이). 저는 운동 X가 반드시 누구에게나 운동 Y를 의미하는 것은 아님을 기억합니다. 때때로 변덕스럽고 무정부적이며(농담 허용), 그들의 작업은 종종 우리 경험의 결과인 불균형한 자세로 인해 변경될 수 있지만 이것은 다른 이야기입니다.
웹과 My-personaltrainer.it 포털(페이지 하단의 링크)에서 내 기사를 읽어보시도록 초대합니다.
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