훈련 밀도

평균적으로 무시되거나 거의 완전히 무시된 역도에서 밀도는 잘 관리된다면 비대 발달에 필수적인 기여를 합니다.

이 문장은 실제로 약간 오해의 소지가 있습니다. 왜냐하면 친절한 독자들도 곧 추론할 수 있겠지만 밀도의 존재는 반복적으로 측정할 수 있기 때문에 객관적이기 때문입니다. 이를 무시하면 근본적으로(잠재적으로) 잘못된 훈련 계획과 일정이 생성됩니다.

그렇다면 많은 아마추어 보디빌더들이 훈련 루틴의 밀도를 고려하지 않고도 좋은 결과를 얻는 이유는 무엇입니까? 때에 따라 다르지. 모든 결과는 맥락화되어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 예를 들어, 주관적으로 말해서 1kg의 깨끗한 근육량을 얻는 것은 하드 게이너에게는 매우 높은 이정표가 될 수 있고 쉽게 성장하는 개인에게는 완전한 실패가 될 수 있습니다. 둘째, 지방 주름의 거의 불변성을 주목함으로써 관찰할 수 있는 "깨끗한 비대증가"는 "더러운" 증가보다 훨씬 더 높은 가치를 가집니다. 4주마다 100g의 깨끗한 성장을 유지하고 12% 지방량(BF) 미만을 유지하는 것은 200-300g의 증가보다 기하급수적으로 더 가치가 있지만 2-4%의 지방 축적이 병행됩니다.

밀도의 개념을 정의하여 진행해 보겠습니다.

1 TUT는 실행 기술에 적용되는 매개변수로 다양한 시스템을 차별화하는 역할도 합니다. 예를 들어, 편심 단계에 중점을 둔 큰 TUT는 "헤비 듀티 및 BIIO"와 같은 비대 자극 방법의 기본입니다. 반대로 낮은 TUT는 최대 또는 폭발적인 동심 강도 훈련에 사용됩니다.

2 반복자 내부의 근육 이완을 위한 휴식은 예를 들어 휴식 일시 정지 등과 같은 동심원 강도를 위한 훈련의 전형입니다.

총 밀도 및 회수율과의 관계 계산 예

훈련 세션에서 다음을 자극한다고 가정해 보겠습니다.

• 3개의 근육군
• 각각 3가지 운동으로
• 3세트
• 10렙부터
• 약 3 "" l "1의 총 지속 시간 (동심 위상 + 편심 위상)

• 세트 간 회복량은 120 ""입니다.
• 운동 사이의 회복은 180 ""입니다.

총 또는 전체 근육 긴장 시간을 계산하려면 손에 있는 계산기:

• 총 밀도 = [(3개의 근육 그룹 x 3개의 운동 x 각각 3세트 x 각각 10회 반복) x 3초 l "1회] = 270회 x 3" "= 810" "또는 13" 30 ""
• 총 복구 = 3600 "" 또는 60 "00" ", 다음 계산:

운동 간 Rec + 세트 간 Rec =

(120 "" x 18배 = 2160 "" 또는 36") + (180" "x 8배 = 1440" "또는 24")

이 운동의 총 회복량에 대한 총 밀도의 비율은 = 810 "": 3600 "" = 0.225입니다.

백분율로 따지면 다음과 같습니다.

루틴의 총 지속 시간 = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

60분의 1에서 100분의 1로 변환한 후 후속 백분율 변환 = 13.50: 73.50 = X: 100 = 18.4%

대부분의 독자가 거의 1시간 4분의 일과에서 밀도(따라서 실제 노력 단계)가 18.4%(1/5도 아님)에 불과하다는 사실이 믿기지 않고 여러 번 수행하고 다시 계산하는 것은 이해할 수 있습니다.

다른 한편으로, 이것은 역도가 낮은 에너지 활동이라는 것을 보여주며, 이는 얼마나 많은 보디빌더들이 총 탄수화물이 적은 식단에 대처할 수 있는지, 네오글루코제닉 대사를 유지하고, 분지쇄 아미노산을 섭취하고, 크레아틴을 보충할 수 있는지 설명합니다.

보디 빌딩 분야에서 칼로리 컷, 특히 탄수화물의 증가는 강도를 줄이는 것이 아니라 운동량 및 / 또는 훈련 밀도를 줄이는 훈련 부하의 감소에 해당해야 함을 상기시킵니다.