크런치: 올바르게 하는 방법

크런치는 몸을 안정시키는 역할을 하는 코어라고 불리는 부위인 복근을 특별히 단련하기 위한 기본 운동입니다. 복근 외에도 코어에는 몸통의 측면, 골반, 허리 및 엉덩이의 비스듬한 근육도 포함됩니다.

찬성

복근을 분리하십시오. 이 세부 사항은 목표가 신체의 해당 부분에서만 결과를 얻는 것인 경우 매우 유용합니다.

웨이트 운동이기 때문에 특정 체육관 장비 없이 어디서나 할 수 있습니다.

특별한 준비나 특별한 저항이 필요하지 않기 때문에 초보자에게도 적합합니다.

에 맞서

그것은 사선이나 다른 코어 근육을 포함하지 않으므로 코어 전체를 강화하려는 사람에게는 최고의 운동이 아닐 수 있습니다.

잘못하면 허리나 목 부상의 위험이 있습니다.

이 운동을 수행하는 데 필요한 굴곡으로 인해 노인이나 최근에 등이나 목 부상을 입은 사람들에게는 특히 적합하지 않을 수 있습니다.

부상과 부상의 위험을 피하려면 머리와 목에 너무 많은 부담을 주지 않도록 코어를 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 느리고 통제된 방식으로 움직이는 것은 빠른 움직임이 가장 정확한 방식으로 근육을 사용하지 않기 때문에 결과를 향상시킵니다.

바이시클 크런치

이 버전은 기본 버전과 약간 다르며 사선 훈련도 가능합니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌려 바닥에 둡니다.
• 팔을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 복부를 견인하십시오.
• 무릎을 90도로 세우고 상체를 들어올립니다.
• 숨을 내쉬며 상체를 회전시키면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 움직입니다.
• 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
• 이 위치에서 잠시 멈추고 숨을 들이쉬고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 옮기고 왼쪽 다리를 뻗습니다.
• 이 위치에서 멈추고 시작 위치로 돌아와 동작을 반복합니다.

과로를 피하려면 허리를 바닥에 대고 어깨를 귀에서 멀리 유지하십시오. 또한 목이나 엉덩이가 아닌 코어에서 시작하여 회전 동작을 수행해야 합니다.

이지 크런치

크런치의 다음 변형은 등을 중립 위치에 유지하여 긴장을 방지하기 때문에 이전 변형보다 더 안전합니다. 또한 등 위쪽과 목에 부담을 덜 줍니다.

• 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 평평하게 합니다.
• 손을 허리 아래에 놓고 한쪽 다리를 뻗습니다.
• 복근을 수축하고 숨을 들이마십니다.
• 코어를 사용하여 목을 똑바로 유지하면서 머리와 목을 바닥에서 몇 인치 들어 올립니다.
• 이 위치에서 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

새 개

이 운동은 복근, 둔부 근육, 엉덩이 및 등을 사용합니다.

• 네 발로 서서 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌립니다.
• 코어를 수축하고 숨을 들이마십니다.
• 숨을 내쉬며 엉덩이 높이에서 오른쪽 다리를 뒤로 쭉 편다.
• 동시에 왼팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다.
• 1초 동안 그 위치에서 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.
• 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 동작을 반복합니다.