실제로 신체 활동은 휴식을 조화시키지만 모든 사람에게 그리고/또는 동등하게 조정되지는 않는다는 사실이 알려져 있습니다 실제로 운동 운동이 뇌에 미치는 영향은 수면에도 부정적일 수 있습니다.
우리가 보게 되겠지만, 이것은 이 불쾌한 불편을 줄이기 위해 지능적으로 관리될 수 있는 수많은 요인에 달려 있습니다.
자세히 알아보자.
충분히, 이 조건은 바람직한 운동 활동으로 추구되어야 합니다.실제로는 자명함에 가까운 예를 들 필요가 없을 것입니다.가장 앉아서 일하는 친절한 독자라도 일생 동안 최소한 아주 먼 거리를 걷거나 간단한 움직임을 했을 것입니다. 수면이 보장됩니다.
우리는 또한 아이들을 생각합니다. 사춘기 이전 또는 이후의 모든 피험자는 매일 야외에서 놀게 놔두면 이른 오후와 저녁 식사 직후에 쉽게 잠이 듭니다.
하지만 정말 그렇게 간단합니까?
주관성, 훈련 유형 및 수면의 질
어떤 주제에서든 신체 운동을 삽입하거나 제거하거나 전반적인 운동 활동을 증가 또는 감소시킴으로써 수면과 일반적인 휴식에 긍정적 또는 부정적 영향(직접적 또는 간접적)을 얻을 수 있는 것은 절대적으로 자연스러운 일입니다.
그러나 우리는 모두 같지 않기 때문에 주관적인 인식과 조건에 따라 최소 훈련 부하와 최대 훈련 부하가 다릅니다. 항상 그렇듯이 너무 많으면 질식할 수 있습니다!
특정 방식으로 수행되는 특정 유형의 훈련은 명백한 치료 효과가 있지만 다른 형태의 운동은 수면의 질을 저하시키고 충분한 휴식을 취하지 못하게 할 수 있다는 점도 흥미롭습니다.
수면을 개선하는 가장 좋은 운동은 또한 나이에 달려 있습니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 몇 주에 걸쳐 적당한 운동을 하면 십대의 수면 품질과 지속 시간이 향상될 수 있습니다.
반대로, 같은 기간 동안 격렬한 운동은 일부 청소년의 수면 시간을 줄이는 것으로 나타났으며 때로는 잠들기까지 걸리는 시간을 연장할 수 있습니다.
이것은 많은 수의 규칙적인 운동이 건강한 성인의 더 나은 수면, 수면 시간 연장, 수면의 질 향상 및 잠드는 데 필요한 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다.
수면 및 운동 장애
수면 장애가 있는 성인의 경우 운동의 필요성이 다를 수 있습니다.
한 연구는 이 분야에서 적당한 저항 훈련과 스트레칭 운동(근육 탄력성과 유연성을 위해)의 유용성을 강조했습니다.
유사하게, 중간 정도의 유산소 세션에 참여한 피험자들은 수면 개시 시간의 감소, 밤에 깨는 에피소드의 감소, 더 긴 지속 시간, 더 큰 수면 효율성 및 덜 일반적인 불안을 보고했습니다.
대사 및 말초, 특정 호르몬 및 신경 조절, 주변 환경과의 상호 작용, 가능한 사회화, 따라서 정서적 헌신, 여가 등
순전히 심리학적 관점에서 볼 때, 적은 양의 신체 활동으로도 기분과 인지 기능을 개선하고 불안을 완화하며 신경증 및 수많은 기질적 질병(비만, 대사 및 관절 질환 등)의 위험을 줄일 수 있습니다.
몇 줄로 우리는 이미 수면에 대한 신체 운동의 치료 효과를 정당화하는 주요 메커니즘을 명확히 했을 것입니다. 그러나 이 메커니즘은 반대로 할 수 있습니다.
훈련과 관련하여 수면을 방해할 수 있는 특정 상황이 있습니다. 어떤 상황과 그 이유를 살펴보겠습니다.
습관적인. 이에 대해서는 별도의 단락에서 설명하겠습니다.수면 전 훈련: 신체 운동과 휴식 사이의 과도한 시간적 근접성 d
많은 사람들에게 잠자리에 들기 전 훈련은 정말 필요합니다.
특히 교대 근무자나 야간 근무자(예: 제빵사 및 제빵사)의 경우와 같이 물류 또는 시간적 이유로 인해, 때때로 다른 시간과 다른 시간을 선택하여 평소 식사를 시도하는 것이 불가능합니다. 신체 운동 운동 세션.
무엇보다 카테콜아민(흥분성 신경전달물질)의 지속적인 방출, 뇌신경 활성화, 기초대사량 증가, 체온 증가로 인해 이러한 상황에서는 훈련 후 몇 시간 동안에도 잠들기가 상당히 어려울 수 있습니다.
또한, 우리는 신체 활동 후에 먹는 것이 "필수적"이라는 사실을 잊어서는 안 됩니다. 수행된 세션의 약속과 관련된 부분에서 단백질과 탄수화물 공급원을 모두 섭취하는 것이 좋습니다.
여기서 더 많은 문제가 발생합니다. 소화는 그 자체로 이미 "균형 상태"에 있는 수면을 손상시킬 수 있고, 결정적인 타격을 주고 잠드는 것을 방지하고, 일반적인 휴식의 질을 악화시키고, 소변을 보기 위해서라도 조기에 방해할 수 있기 때문입니다. 위장과 식도에 대한 소화 결과에 대해서는 이야기하지 맙시다.
즉, 단식조차도 휴식의 "나쁜 동창"입니다. 말장난을 용서하십시오. 훈련에 의해 부과되는 저혈당과 글리코겐 비축량의 고갈은 다음 시간 동안 배고픔을 강력하게 자극하는 것 외에도 수면을 전혀 선호하지 않습니다.
이른 아침은 같은 오후 또는 저녁 운동보다 수면의 질을 크게 향상시킵니다.
아침 운동은 또한 서파 수면(수면의 3단계 및 4단계)에서 더 오랜 시간을 보내는 것과 관련이 있습니다.
낮에 10분 이상 걷는 것도 다음날 밤 수면을 개선할 수 있습니다.
좋은 경험 법칙은 휴식 시간 3시간 이내에 격렬한 운동을 피하는 것입니다. 하루가 끝날 때 운동을 하면 체온이 올라가 수면과 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
일부 연구에서는 다음과 같은 결론을 내렸습니다. 취침 전 1시간 이내의 고강도 운동은 수면 시간과 효율성에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다..
요가와 스트레칭은 이완감을 촉진하고 수면의 질을 향상시킬 수 있으므로 가장 적합한 저녁 활동으로 간주될 수 있습니다.
대안으로(그러나 이것은 육체적으로 정력적인 훈련이 아님), 점진적 근육 이완, 명상 및 기타 이완 또는 자가 훈련 기술이 특히 유용합니다.
; 따라서 일종의 훈련 부족 또는 훈련 부족입니다.운동선수의 신경계와 신진대사는 운동에 완벽하게 적응합니다. 따라서 성향은 "한 순간부터 다른 순간까지" 훈련 부하를 "기대하는" 성향입니다.
일상 생활에서 이 변수를 제거함으로써 우리가 진화시킨 "긍정적 스트레스"의 구성 요소는 계통 발생학적 관점에서 그리고 무엇보다 개인의 역사적 관점에서 모두 누락됩니다.
뇌는 더 이상 중추 피로에 도달하지 않고 결과적으로 각성 자율성을 확장합니다.결국 일반 운동 선수의 에너지 소비는 앉아있는 것의 약 2 배이고 피로에 대한 내성 임계 값은 훨씬 높습니다.정상.
그렇다면 갑자기 루틴을 깨는 운동 선수는 중간에 잠을 자야합니까? 당연히 아니. 그러나 이러한 불안정화는 좌식 생활 방식에 대한 재적응을 필요로 합니다.
골절의 경우와 같이 갑작스러운 중단으로 인해 불면증, 짜증, 불안 또는 우울 증상, 정서적 및 성적 어려움, 부적절한 식습관 및 체중 증가 등을 호소하는 운동 선수가 많이 있습니다.
- 다른 활성 성분, 아마도 허브와 관련이 있을 수 있습니다.
이 분자는 수면 시작의 정상적인 신경 호르몬 주기를 회복시켜 조절하는 데 도움이 되어야 합니다.
둘째, 분명히 훈련과 휴식 사이에 적어도 두 시간, 바람직하게는 세 시간을 보내려고 노력하는 것이 바람직할 것입니다. 물론 항상 가능한 것은 아닙니다.
그러나 영양사의 도움이 있더라도 수면을 방해하지 않으면서 회복을 최적화하기 위해 식사를 계획하는 것이 좋습니다.
예를 들어, 액체 보충제는 보습 및 영양 기능을 결합하기 때문에 거의 항상 최적의 솔루션입니다. 그러나 뚜렷한 야뇨증으로 고통받는 사람들을 위해, 우리는 막대와 정제 또는 어떤 경우에도 고체 음식을 선호하지만 운동 전에 액체 섭취를 예상하는 것이 좋습니다.
불면증에 대한 약리학 적 치료법은 "최저"로 남아 있습니다. 아프기 때문이 아니라 단순히 교육상의 이유입니다. 그러나 의료 처방 및 가능한 경우 전문가와 상담하십시오.
