Gianfranco De Angelis 박사 편집
효과적인 훈련 시스템으로 최대의 근육 자극을 얻는 방법.
신체 문화의 세계에서 훈련 시스템에 대한 큰 혼란은 훈련에 대한 노력에도 불구하고 원하는 결과를 얻지 못하는 아마추어와 운동 선수의 기대를 종종 실망시킵니다. 서로 다른 학파는 정반대의 교육 시스템을 공언합니다. 기술자, 코치 및 실무자 입장에서 당혹, 의심 및 불확실성의 상황이 발생하는 것은 당연합니다.
또 다른 방법은 세트가 많고 회복 시간이 매우 짧은 매우 가벼운 무게를 사용하는 것입니다. 목표는 최대 노력 동안 최대 근육 수축을 찾는 것이 아니라 회복을 피하여 전체 근육 포화도를 얻는 것이므로 에너지 물질(A.T.P., 글리코겐 및 산소)의 공급이 필요합니다. 이러한 조건에서 오랜 시간 동안 일하면 "섬유에 축적된 엄청난 양의 젖산"으로 인해 근육이 "얼어붙습니다". 여기서 산소가 공급된 혈액은 피로의 독소를 제거하기 위해 제 시간에 도착하지 않고 재생에 훨씬 더 적습니다. 근육이 수축할 수 있도록 하는 에너지 비축량 세포가 처분할 수 있는 유일한 에너지원인 아데노신 삼인산, 즉 ATP에 의존하도록 강요받는 지점까지 , 평소보다 훨씬 더 많이 재생됩니다. "Krebs Cycle"의 생화학적 원리를 기반으로 하는 이 "마지막 훈련 시스템"은 신체의 회복 능력과 밀접하게 연관되어 있습니다. 최소한의 호르몬 변화, 훈련과 엄격하게 연결되지 않은 신경 및 정신 자극은 오버를 유발하여 결과를 손상시킬 수 있습니다. - 훈련 과정. 사실, 근육은 정상적인 생화학적 과정이 있을 때만 자연적으로 증가하는 것으로 이해됩니다. 강한 반복 수축에 따른 세포의 상당한 파괴, 따라서 휴식, 회복 및 단백질 보급과 함께 식이 회복이 이루어집니다.
건강에 해로운 금지 물질의 사용은 위에서 언급한 핵심 요소를 고려하지 않고 훈련할 수 있다는 잘못된 신화와 환상을 만들어 냈습니다. 훈련으로 치료된 근섬유를 구성하는 세포의 현저한 파괴가 없다면 외부 요인이 개입하지 않는 한 섬유 자체의 재건은 결코 나중에 일어나지 않을 것이 분명합니다. 이것이 다른 것이 작동하는 이유입니다. 수많은 시리즈 사이에 가벼운 무게와 매우 짧은 멈춤: 에너지 물질의 정상적인 공급을 차단함으로써 ATP의 과량 생산이 자극되어 동등하게 세포의 반응을 유발합니다. 스테로이드를 사용하면 정상적인 대사 과정보다 훨씬 우수한 단백질의 생물학적 합성을 얻을 수 있으므로 근육 부피가 증가합니다. 이 마지막 방법의 효과는 특히 동화 작용의 사용과 관련이 있습니다. 이 훈련 시스템은 근섬유의 두꺼워짐에 영향을 미치지 않습니다. 내 의도는 유전적으로 타고난 재능이 있는 소수의 운동 선수가 견딜 수 있는 가혹한 훈련 시스템을 제안하는 것이 아니며 기능 측면에서 화학 물질과 관련이 훨씬 적습니다. 사실, 당신은 힘든 운동을 하지 않고 어떤 위험도 없이 좋은 결과를 얻으려고 노력합니다. 내가 수행하도록 제안하는 훈련 시스템은 나 자신에 의해 광범위하게 테스트되었으며 많은 운동 선수가 스테로이드 덕분이 아니라 운동 능력과 지능 덕분에 우수한 결과를 얻었습니다. 이것이 효율성 때문에 독특한 훈련 시스템인 이유입니다. 이것들은 작동하는 아주 좋은 시스템인 "3세트"입니다.
"3세트"를 사용하면 좋은 부하를 사용하여 근육을 철저히 공격하고(최대 수축이 보장됨) 동시에 양호한 포화 상태, 즉 많은 혈액 공급이 얻어지지만 놀랍게도 혼잡을 피합니다(이는 회복의 가능성이 있습니다.) 각 근육 그룹에 대해 세 가지 다른 운동을 선택한 다음 평균 30~45초의 휴식 시간으로 작업을 연속적으로 수행합니다. 사용할 수 있는 다양한 운동을 활용하고 단일 기능을 가진 근육이 없다는 사실에 기초하여 "3세트"는 동작 선택, 부하 및 실행 리듬이 현명하게 준비될 때만 완벽하게 작동합니다.
움직임의 선택이란 서로 완전히 다른 일련의 운동을 의미하며, 각 운동은 이전 운동에서 수행된 운동을 포함하지 않고 서로 다른 근육 섬유 그룹에 의문을 제기하는 방식입니다.
이 기사의 시작 부분에서 설명한 훈련 시스템은 "3세트"에서 부분적으로만 작동하므로 효과적인 결과를 얻으려면 첫 번째 경우에는 열심히, 두 번째 경우에는 많은 시간 동안 노력해야 합니다. "three-sets"는 두 가지 반대 이론을 결합하여 시간을 크게 절약할 수 있다는 사실로 구성되어 있습니다. 사실, 필수 불가결한 근육 회복을 촉진하기 위해 세트 사이에 끝없는 일시 중지를 존중할 필요 없이 까다로운 부하를 사용할 수 있습니다. ; 각 근육군에 3가지 다른 운동을 적용하면 이전 운동에서 섬유가 부분적으로만 관여하므로 각 시리즈에서 전체 수축을 얻을 수 있으므로 방금 종료한 노력에 의해 혼잡하지 않아 수행할 수 있습니다.
명확한 예를 들어 실용적인 용어로 말하면 운동 선수가 신체의 어느 부분, 예를 들어 이두박근을 훈련하는 동안 워밍업 후 "스탠딩 바벨 컬"로 시작하여 근육을 단련한다고 말할 수 있습니다. 좋은 부하로, 아마도 점진적으로 증가시킬 수 있지만, 그는 한 시리즈와 다른 시리즈 사이의 특정 일시 중지를 존중해야 합니다. 반복(완전히 권장하지 않음) 두 번째 시스템은 반대 방식으로 작동합니다. 부하가 매우 가볍기 때문에 한 세트와 다른 세트 사이에 너무 많이 휴식할 필요가 없습니다. 목표는 강한 근육 수축을 얻는 것이 아니라 이 방법으로 일반적인 5개 시리즈 대신 20개까지 수행할 수 있으며 때로는 3개의 동작으로 총 60개의 근육을 결합할 수 있습니다. 세션당 시리즈, 그리고 이것은 각 근육 그룹에 대한 것입니다. "3세트"를 사용하면 한 세트의 운동에서 다른 세트로 완전히 다른(그러나 동일한 근육 그룹에 대해) 전달하기 때문에 무리한 부하를 사용하더라도 회복을 기다리기에는 너무 긴 일시 중지를 피할 수 있기 때문에 이 모든 것이 필요하지 않습니다. 동시에 최소한의 시간으로 집중적으로 작업하는 것이 가능합니다. 사실, 각 근육 그룹에 대해 3개 또는 최대 4개의 "쓰리 세트"가 우수한 결과, 즉 울혈 및 젖산뿐만 아니라 성장을 위한 효과적인 자극을 얻기에 충분합니다.
