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철분과 관련하여 다양한 식품에 들어 있는 미네랄의 평균 함량을 보여주는 고전적인 영양 표는 기만적일 수 있습니다. 사실 중요한 것은 철분의 절대적인 양이 아니라 생체이용률, 즉 우리 몸이 흡수하고 사용할 수 있는 실제 비율입니다.
고전적인 예는 철분이 다소 풍부하지만 귀중한 미네랄이 흡수를 심각하게 제한하는 다른 물질과 복합된 식품인 시금치입니다.
따라서 철분이 가장 풍부한 식품을 묻기 전에 특정 식품에서 미네랄의 생체 이용률에 영향을 미치는 것이 무엇인지 알아야 합니다.
철분 흡수를 감소시키는 요인:
피트산 및 피테이트, 옥살산 및 옥살레이트: 식물성 식품, 특히 코코아, 전체 곡물, 시금치, 콩류 및 대황에 함유된 물질; 과도한 섬유질은 또한 요소의 생체 이용률을 제한합니다.
다른 미네랄의 존재: 철과 아연의 흡수 경쟁이 있습니다. 칼슘이 과도해도 흡수가 감소할 수 있습니다.
차와 커피(탄닌), 인산염, 일부 약물(항생제, 제산제) 및 특정 병리학적 상태(저염소증, 흡수 장애 증후군, 설사 등).
철분 흡수를 증가시키는 요인:
비타민 C와 구연산(감귤류)이 풍부한 식품;
설탕과 아미노산.
양적 측면에서:
건강한 사람들은식이 철분의 약 10 %를 흡수합니다 (이 비율은 결핍 상태에서 20-30 %로 증가합니다). 특히, 장은 식물이 공급하는 철(3가 또는 비-헤미철)의 2~10%를 흡수할 수 있고 동물 공급원(2가 또는 반철)에 함유된 철의 10~35%를 흡수할 수 있습니다.
따라서 이러한 개념에 비추어 우리는 비판적 정신으로 영양 표에 접근할 수 있습니다.
