Fast Half Fund 교육

전용 기사("중거리 육상 - 근력과 지구력의 중요성"및" "육상 - 800 및 1500m"의 빠른 중간 거리), 빠른 중간 거리에서는 유산소 파워와 파워 및 젖산 내성이 모두 필수적입니다. 아래에서 우리는 훈련의 방법, 수단 및 계획에 대해 자세히 살펴보고 더 정확하게 검토할 것입니다.

빠른 중거리 육상을 위한 에어로빅 훈련

호기성 저항력 개발 수단:

혐기성 역치의 80-90%에서 천천히 달리기 - SA(o 편향 값 - 참조), 12-18km
평균 HS의 90-95%, 8-12km
8-12km 동안 느린 속도에서 vd 이상으로 진행하는 레이스
파틀렉 30 ""의 짧은 변형, 1-2 "의 중간 및 3-6"의 긴 변형, 40-60 "TOT"
SA에서 2000-3000m의 긴 반복, 8-12km 동안 1000m 천천히 또는 1"의 수동적 회복으로 능동적 회복
SA에서 600-1000m의 짧은 반복과 6-10km 동안 30 ""-1 "의 휴식.

유산소성 POWER 개발 수단:

vd와 Vamax 사이의 속도로 1000-2000m의 "빠른 중간 거리" 육상 "- 단락:" 에너지 대사의 중요성 " 참조), 6-8km 동안 2-3번 휴식"
Va max는 대략 3000m에서의 레이스 속도에 해당합니다.
600-1600m의 Vamax에서 6-8km 동안 3-5 "의 휴식 시간을 반복합니다.

빠른 중거리 육상을 위한 무산소 훈련 및 특정 저항

훈련에서 경기와 유사한 자극을 유발하는 모든 운동은 특정 운동으로 정의됩니다. 빠른 중거리 코스에서는 달리기 강도가 정의됩니다. 명세서 경쟁(무산소 능력의 발달) 또는 Vamax와 경쟁(무산소 능력의 발달)보다 훨씬 더 높을 수 있습니다. 속도에 대한 내성 발달을 위한 것을 제외하고 이들 모두는 최대 8-10mmol의 젖산(Vamax)을 생성하는 능력에 해당하는 2차 기본 주기 후에 삽입해야 합니다.

RESISTANCE TO SPEED 개발 수단 ": 60m에서 150m 사이의 거리에 대한 반복 또는 일련의 반복.

LACTACID CAPACITY 개발 수단:

단거리 경주보다 빠른 속도로 300-600m를 반복하고 장거리 경주에서 Vamax와 경주 사이를 반복합니다. 그들은 또한 일련의 반복 방법으로 수행할 수 있습니다(짧은 일시 중지 및 훈련 진행과 함께 등반).
특정 속도와 수축력을 낮추는 능력을 개발하기 위한 레이스 리듬; 그들은 사전 경쟁 기간에 사용되며 최대 집중력과 고유 감각을 보장하기 위해 충분한 휴식 시간을 갖습니다.

LACTACID POTENCY의 개발 수단:

200-500m 고속에서 큰 일시 정지를 반복합니다.
MAXIMUM 속도로 테스트하거나 공식 레이스보다 짧은 거리에서 레이스하십시오.

빠른 중거리 육상을 위한 근력 운동

육상에서 빠른 중거리 달리기를 위한 근력 훈련은 2가지 이유로 필수적입니다.

속도의 기본 기반이며,
중거리 주자는 경주가 끝날 때까지 가능한 가장 정확한 기술 제스처를 유지하는 능력을 달성해야 합니다(정확히 근력과 근육에 에너지 공급을 최적화함으로써).

그러나 전문 분야와 관련된 몇 가지 특수성을 고려할 필요가 있습니다.

근육 점도 증가 및 혈관 감소 위험을 피하기 위해 비대 제한
폭발적 탄성을 선호하는 폭발력의 발달을 제한하십시오.
힘에 대한 저항을 향한 힘의 발달을 지향
모든 근육 섬유의 기여를 감안할 때 근력에 대한 저항력의 발달은 유산소성 및 혐기성 대사 모두에 초점을 맞춰야 합니다.

STRENGTH 개발 수단:

일반 연습:

분석 및 합성 형태의 일반 운동전 경기, 자연 하중 및 등속성 기계 사용
과부하가 있는 경우에도 광범위하고 수정된 회로 형태의 일반 육상 경기

글로벌 연습:

쪼그리고 앉은
½ 반격 및 점프가 포함된 폭발적이고 지속적인 스쿼트
클래식 리프트

특수 캐릭터 튜토리얼:

다중 도약
진폭 스트로크
견인으로 여행

특정 운동:

오르막 타기
견인으로 여행

글로벌화된 근육:

가중 벨트가 있는 자연스럽게 로드된 스킵
자연적인 하중과 과부하가 있는 앞발과 쌍둥이와 가자미를 위한 스프링

탄력성과 반응성:

푸니첼라
자연 하중과 가중 벨트가 있는 장애물 사이의 리바운드
바벨로 건너뛰기.

육상의 빠른 중거리 기술 훈련

이 기술은 운동 제스처의 경제를 선호하며 이는 크로스 컨트리 스키뿐만 아니라 다른 모든 운동 및 스포츠 분야에도 유효합니다.
따라서 중거리 주자는 긴장을 풀고 달리는 법, 자신의 페이스를 확인하고 부과하는 법, 상대방의 속도를 따라가는 법, 공격에 반응하도록 변경하거나 대회의 마지막 단계에서 효과적으로 공격하고 전력 질주하는 법을 배워야 합니다.
라이드의 에너지 비용에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.

단계에 관련된 근육의 효율성: 허벅지(햄스트링), 엉덩이, 다리 등;
조정, 유연성, 탄력성.

이러한 측면을 발전시키려면 1년 내내 워밍업(보행, 달리기 기술 등)이 끝날 때 공간을 확보하는 것이 중요합니다.

걸음걸이

펴진 보행
앞발 - 발 뒤꿈치 - 앞발 보행
리바운드가 강조된 달리기
단계 건너뛰기
뒤에서 쫓겨나다
원형 스트로크
짧고 긴 건너뛰기
단거리 경주
트로트 레이스

달리기 기술을 개발하기 위한 연습

모든 보행은 달리기로의 전환과 함께 논리적 순서로 결합될 수 있습니다. 목표는 고유감각을 개선하고 다양한 상황에 대한 운동 반응을 조정하여 실행하는 행동의 경제를 개선하는 것입니다.

짧은 건너뛰기, 긴 건너뛰기, 실행
뒤쫓아가는 코라, 원을 그리며 달려
교대 도약, 도약, 뛰어
넓은 스트로크, 빠른 원형 스트로크, 큰 스트로크 및 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.

관절 가동성과 유연성을 향상시키는 운동

그들은 근육 탄력, 관절 가동성, 길항근을 이완시키는 능력을 향상시키는 것을 목표로합니다. 그것들은 몇 초 동안 위치를 유지하는 정적 형태로 수행되거나 최대한 쉽게 수행되는 충격, 스프링 및 진동으로 동적으로 수행될 수 있습니다.
그들은 주로 척주, 견갑대 및 coxo-femoral joint에 영향을 미치며 일년 내내 워밍업 단계와 마지막에 근육 이완에 사용됩니다.

육상의 빠른 중거리 훈련 요약표

연간 거시적 주기의 조직 훈련할 품질 소개 기간 1/10 - 31/10 1차 기본기 1/11 - 31/1 2차 기본기 1/2 - 30/4 사전 경쟁 기간 1/5 - 31/5 경쟁 기간 1/6 - 15/9 전환 기간 16/9 - 30/9 유산소 지구력 느린 속도로 달리기 e
긴 변형이 있는 Fartlek 느린 달리기, 중간 속도 달리기, 중간 및 긴 변형이 있는 Fartlek 및 임계 속도에서 긴 반복적인 시도 프로그레시브 달리기, 중간 속도 달리기, 임계 속도로 짧은 반복 시도 느린 속도로 진행 중이며 임계 속도에서 짧은 변형과 짧은 반복이 있는 Fartlek 느린 속도의 달리기와 혼합 Fartlek 느린 속도의 달리기와 자유로운 변형이 있는 Fartlek 에어로빅 파워 임계값과 Vamax 사이의 속도로 반복 테스트 임계값과 Vamax 사이의 속도로 반복 테스트 및 Vamax에서 반복 테스트 Vamax에서 반복되는 테스트 Vamax에서 반복되는 테스트 속도(800m만 해당) 오르막길과 트랙에서 속도 저항 전의 Alactic 파워; 거리 30-60m, 3-5" 휴식 오르막과 트랙에서 속도 저항 이전의 Alactic 파워; 거리 30-60m, 3-5" 휴식 속도 저항 이전의 트랙과 트랙의 Alactic 힘; 거리 30-60m, 3-5" 휴식 속도 저항 기간 2차에 근거리 반복 테스트 60-100m 사이의 거리에 대한 일련의 반복 80-150m 사이의 거리에 대한 일련의 반복 호기성 및 젖산 용량 Vamax와 경주 속도의 90% 사이의 속도로 테스트를 반복했습니다. 기간 후반에 Vamax와 경주 속도 사이의 속도로 반복 테스트 젖산 저항성 300-600m 거리에서 반복 테스트 기간의 두 번째 부분에서 300-1200m 거리에서 반복 시도 또는 일련의 반복 200-1200m 거리와 레이스 리듬에 대한 반복적인 시도 또는 일련의 반복 수유력 200-500m 거리에서 최대 속도로 반복 테스트 충분한 휴식 단거리 테스트 및 레이스 힘 자연 부하 및 근육 강화 기계를 사용하는 일반 예비 육상, 자연 부하, 로프, 장애물 사이의 리바운드(h)로 건너뛰기 및 스프링 근육 훈련 기계, 클래식 리프트, 스쿼트, ½ 스쿼트 연속-반격 운동-볼륨 증가, 단거리 및 장거리 점프, 빈도 및 진폭의 스트로크, 오르막 달리기, 발목으로 건너뛰기, 과부하와 함께 스프링을 사용한 광범위한 서킷 훈련 , 로프, h 사이의 리바운드, 과부하로 건너뛰기 가벼운 과부하, 클래식 리프트, 스쿼트, ½ 스쿼트 연속 - 반동 포함 - 볼륨을 증가시키는 콘트라스트 점프, 단거리 및 장거리 점프, 주파수 및 진폭의 스트로크, 오르막 달리기, 자연 부하로 점프 및 스프링으로 수정된 광범위한 회로 훈련, 로프, H 사이의 리바운드, 바벨을 사용한 로우 스킵 가벼운 과부하로 수정된 광범위한 서킷 트레이닝, 자연 부하와 근육 강화 기계를 사용한 일반적인 사전 운동, 연속 ½ 스쿼트와 역동작, 콘트라스트 점프; 기간의 첫 번째 부분에서. 장거리 점프, 주파수 및 진폭 달리기, 오르막 및 가중 벨트 달리기, 건너 뛰기 및 자연 하중 스프링 자연하중이 있는 일반 운동전 경기, 자연하중이 있는 스킵 및 스프링 일반 자연하중 운동전 경기 기술 보행 보행 및 충동 운동 달리기로 전환하는 임펄스 운동 주파수/진폭 운동, 가속 및 발사 주파수/진폭 운동, 가속 및 발사 순발력 + 순발력 저항 40 터치 킥 앤 스킵 런, 60m 패스트 런 80 터치 킥 앤 스킵, 100m 빠른 달리기 80-120 터치 킥 및 스킵 런, 100m 패스트 런 120개의 터치 킥 런, 최대 200개의 터치 스킵, 100m 퀵 런

서지:

육상 코치 핸드북 - 첫 번째 부분: 일반 정보, 경주 및 걷기 - 연구 및 연구 센터 - 페이지. 69-84.