외골격 피험자에서 근육량을 증가시키는 식단의 예

골격근의 조직 비대를 증가시키는 데 유용한식이 요법입니다. 집단을 위한 식단은 훈련(및 휴식)과 관련하여 지방이 없는 집단에 유리하도록 체중 증가를 선호하는 유일한 수단을 나타냅니다. 자유 지방량.
그러나 근육량을 늘리기 위한 식단(다른 식품 요법과 마찬가지로)은 외래 환자 사례의 매우 강력한 이질성으로 인해 표준화될 수 없습니다. 특히, 동일한 에너지 소비와 완전히 유사한 식이요법으로 특정 피험자는 훈련 자극 및 식이요법에 잘 반응하지만 다른 피험자는 그렇지 않은 경우가 자주 발생합니다. 이러한 이유로 일부 전문가들은 소위 구성 요소가 필수적인 역할을 하며 다양한 환자를 주의 깊게 관찰함으로써 일부 인체 측정적 특성이 특정 빈도로 반복되고 식이 및 훈련에 대한 반응과 연관되어 있다고 믿습니다.

1940년에 스켈레톤에 영향을 미치는 쉘든 다른 인체 측정 및 행동 특성을 가진 3개의 신체형으로 그룹화할 수 있었습니다.물론 감정적, 사회학적인 면에서는 어떤 판단도 하는 것을 절대 금합니다만, 체형(근육 삽입, 모양과 뼈의 비율)과 식단 구성에 대한 반응(무지방 질량 증가 또는 체지방 감소) 사이의 관계... 통계적 상관관계.

아래에서 우리는 신체형에 적합한 근육량을 증가시키는 식단의 예를 제시할 것입니다. 외배엽, 또는 다음을 특징으로 하는 대상: 중간 키, 날씬한 체질, 긴 팔다리 형태, 가늘어지고 일반적으로 매우 비대하지 않은 근육 조직, 매우 감소된 지방 지방량(체질적 가늘음), 짧은 쇄골 및 때때로 날개 달린 견갑골( 자세한 내용은 다음 기사를 읽으십시오: 신체형).
주의: 아래에서 설명할 것은 다름 아닌 개인적인 경험의 결실이며 연구나 실험 작업을 언급하지 않습니다. 어떤 목표를 달성하기 위해 필수적인 것은 영양의 SPECIFICITY "(주관성)"과 "훈련; 그러므로 나는 그 예와 동일시하는 독자들에게 다음 예의 무게나 영양학적 분석을 너무 문자 그대로 받아들이지 말 것을 촉구합니다.

세 가지 주요 어려움을 나타냅니다.

1. 체중 증가, 더 정확하게는 근육량 증가의 어려움
2. 삼각근 및 대광배 발달의 어려움
3. 견갑골의 과도한 개방을 보상하기 어려움

2번과 3번 항목과 관련하여 효과적으로 개입하는 것은 개인 트레이너(또는 해당 웨이트룸의 "키퍼")의 의무(및 책임)입니다. 다른 한편으로, 1번 항목과 관련하여 나는 외배엽이 다음과 같이 식이 요법을 수정함으로써 근육량에서 상당한 개선을 즐긴다는 의견입니다.

1. 총 에너지 증가 10% 이상, 15-20% 향상
2. 단백질 계수 * 생리학적 또는 실제 체중의 kg> 1.7g, 절대적으로 <3.0g
3. 지질의 에너지 분율은 30%이고 어떤 경우에도 <25%가 아닙니다.
4. 훈련을 지원하기 위한 충분한 탄수화물 섭취 대용량 교육 (HVT)
5. 하루의 다양한 식사에서 에너지의 균일한 분포(절대적인 의미가 아니라 기준과 비교하여)를 촉진합니다. 총 6개
6. 식사에서 탄수화물과 단백질의 해리를 피하십시오.

주의 적어도 치료 초기 단계에서 유산소 신체 활동을 줄이고 훈련 세션 전, 중, 후에 말토덱스트린과 BCAA 음료를 사용하는 것이 유용할 수 있습니다.
주목! 오해를 피하기 위해 다음과 같이 지정하고 싶습니다. 앞서 언급한 변경 사항을 적용하여 초기 프로그래밍에서 원하는 결과가 구체적으로 드러나지 않으면 다음을 식별해야 합니다. 방해 요소 성장 그러나 어떤 경우에도 식단의 단백질 섭취를 무모하게 늘리지 마십시오(또는 종종 시행 착오를 통해)!
또한 일부 진부한 표현을 없애고 "식이 요법의 총 단백질 섭취량은 항상 모든 식이 단백질의 합계를 통해 계산됩니다. 생물학적 가치가 높은 것(동물성) 뿐만 아니라 식물성 단백질도 (특히 곡물과 콩류뿐만 아니라 과일과 채소도) 소화되고 흡수됩니다. 유일한 제한제는 "식이 섬유 과잉, 저염소산증이라고 하는 위 분비 장애, 결핍(항상 병리학적)"일 수 있습니다. 소화 효소.

, 훈련 전, 훈련 중 및 후에 그리고 생리학적 또는 실제 체중의 1g * 10kg과 동일한 총 용량으로 복용해야 합니다. 항이화 작용 기능이 있지만 항상 실제로 필요한 것은 아닙니다. 일반적으로 복용하지 않도록 합니다. 근육을 빈곤하게 만듭니다 ... 비대에 대한 효과를 입증하는 과학적 연구는 없지만

단백질 파우더 및 기타 단백질 보충제, 적절한 영양 관리가 부족한 경우에만 섭취

희석된 말토덱스트린은 긴 HVT 세션 동안 근육 이화작용을 제한하는 데 분지된 것보다 더 유용합니다. 그들은 물에 희석하여 약한 저장성 용액을 형성하고 10 ° C에서 유지하고 공연 전, 중 및 후에 한 모금 마셔야합니다.

37 높이 cm 183 손목 둘레 cm 15,8 헌법 날씬한 신장/손목 11,6 형태적 유형 긴팔 무게 kg 75 체질량 지수 22,4 생리학적 체질량지수 바람직 18,5 바람직한 생리적 체중 kg 62 기초대사량 kcal 1597,7 신체 활동 수준 계수 가벼움, 예 1.55 에너지 소비 kcal 2476,4 다이어트 고칼로리 + 15% 약 2850Kcal 지질 30% 855kcal 95g 단백질 2g/kg * 실제 무게 600kcal 150g 탄수화물 49% 1395kcal 372g 아침밥 15% 428kcal 간식 15% 428kcal 점심 25% 712kcal 간식 15% 428kcal 저녁 25% 712kcal 간식 5% 143kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - DAY 1

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 2% 150g, 129.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 사과, 껍질 200g, 104.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 토마토 소스 파스타 통밀 세몰리나 파스타 80g, 284.8kcal 토마토 소스 100g, 24.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 상추 100g, 18.0kcal 훈제 햄 50g, 107.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 오렌지 200g, 126.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 농어 농어, 다양한 종 200g, 194.0kcal 회향 300g 93.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 30g, 270.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - DAY 2

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 부분적으로 탈지유로 만든 신선한 리코타 100g, 138.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 배 200g, 116.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 호박을 곁들인 리조또 백미, 단립 80g, 286.4kcal 서양 호박 100g, 16.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 무 100g, 23.0kcal 생햄, 살코기 50g, 109.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 클레멘타인 200g, 94.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 도미 도미 200g, 180.0kcal 가지 300g 72.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 30g, 270.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트의 예 - DAY 3

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 2% 150g, 129.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 사과, 껍질 200g, 104.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 삶은 콩 볼로티 콩, 말린 것 90g, 279.9kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 브레사올라 60g, 87.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 키위 200g, 122.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 냄비에 대구 대구 필레 200g, 164.0kcal 서양 호박 300g 48.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 35g, 315.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트의 예 - DAY 4

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 2% 150g, 129.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 사과, 껍질 200g, 104.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 가지 파스타 통밀 세몰리나 파스타 80g, 284.8kcal 가지 100g, 36.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 로켓 100g, 24.0kcal 훈제 햄 50g, 107.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 오렌지 200g, 126.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 터봇 마름모 200g, 162.0kcal 차드 300g 57.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 35g, 315.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - DAY 5

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 부분적으로 탈지유로 만든 신선한 리코타 100g, 138.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 배 200g, 116.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 버섯 리조또 백미, 단립 80g, 286.4kcal 버섯 100g, 22.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 무 100g, 23.0kcal 생햄, 살코기 50g, 109.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 클레멘타인 200g, 94.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 참치 황다랑어 필레 200g, 216.0kcal 가지 300g 72.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 30g, 270.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트의 예 - DAY 6

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 2% 150g, 129.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 사과, 껍질 200g, 104.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 삶은 콩 볼로티 콩, 말린 것 90g, 279.9kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 브레사올라 60g, 87.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 키위 200g, 122.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 화이트 퍼치 필렛 퍼치 필레 200g, 228.0kcal 서양 호박 300g 48.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 35g, 315.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal

ectomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - DAY 7

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유, 2% 350ml, 175.0kcal 과일과 헤이즐넛을 곁들인 뮤즐리 시리얼 60g, 204.0kcal 콩 단백질, 분리 10g, 33.8kcal 간식, 약 15% kcal TOT 저지방 코티지 치즈 2% 150g, 129.0kcal 러스크 45g, 191.7kcal 사과, 껍질 200g, 104.0kcal 점심, 약 25% kcal TOT 고추가 들어간 파스타 통밀 세몰리나 파스타 80g, 284.8kcal 피망 100g, 22.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 상추 100g, 18.0kcal 훈제 햄 50g, 107.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 225.0kcal 간식, 약 15% kcal TOT 탈지 우유 요구르트 150g, 152.5kcal 콘플레이크 40g, 144.4kcal 오렌지 200g, 126.0kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 냄비에 농어 필레 농어, 다양한 종 200g, 194.0kcal 회향 300g 93.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 30g, 270.0kcal 간식, 약 5% kcal TOT 두유 250ml, 80.0kcal 콩 단백질, 분리 20g, 67.6kcal