친절한 독자가 위에서 언급한 특성 중 하나라도 존중하지 않는 경우 읽기를 시도하기 전에 시스템의 "수정"을 확실히 고려해야 합니다.
그렇다면 이 논문에서 우리는 무엇을 다룰 것인가? 무엇보다도 한동안 개선되지 않은 사람들에게 차이를 만들 수 있는 미묘함 이것은 주로 두 가지 이유로 발생합니다: 첫 번째는 새로운 자극의 적용이고 두 번째는 전반적인 대사 최적화입니다.
, 우리가 이해해야 할 것은 칼로리 균형이 양수여야 한다는 것입니다.잉여의 정도는 비대 주기의 기간뿐만 아니라 기본 조직에서 설정되어야 합니다.그러나 이것은 당신이 무엇을, 얼마나, 언제 먹는지에 더 큰 관심을 수반합니다. "불필요하게 더러워지는 것"은 역효과를 낳을 것입니다.
동화 과정이 이화 과정보다 크면 성장이 발생합니다. 따라서 먼저 적절한 자극을 주는 훈련을 선택해야 하고, 둘째, 육체적 운동으로 유발되는 불가피한 근육 이화 과정이 최대한 차단되도록 해야 합니다.
훈련은 주로 인산 크레아틴, 글리코겐, 그리고 충분하지 않은 경우 분지쇄 아미노산에 영향을 미치기 때문에 우리의 주요 목표는 매장량의 지속적인 충만을 보장하는 것이어야 합니다.
잠시 동안 인산 크레아틴에 대한 주제는 생략하겠습니다.그것의 예비는 적당하며, 운동이 너무 조밀하지 않고 너무 가깝지 않은 경우 균형 잡힌 방식으로 영양을 공급하거나 운동 중/후에만 통합함으로써 매우 효과적으로 회복됩니다. 대신 글리코겐으로 넘어갑시다.
그리고 아침.따라서 잠들기 전 - 저녁 식사 후 최소 2-3시간 후 - 단백질과 탄수화물을 기본으로 한 작은 간식(총 칼로리의 5%)을 섭취하는 것이 좋습니다. 이때 저지방 요구르트와 과일 또는 고전적인 바나나와 우유 단백질 쉐이크를 사용하는 것이 매우 편리합니다.
탄수화물의 적절한 가용성을 보장하는 것 외에도, 이것은 밤새도록 섬유 세포에 충분한 양의 필수 아미노산을 제공할 것입니다. 이는 복구 및 구성 과정, 따라서 근육 성장에 매우 중요합니다.
반면에 밤이 길기 때문에 약 8시간의 평화로운 수면이 기대되며 식단이 정말 균형이 잡혀 있다면 어쨌든 글리코겐 분해가 시작됩니다. 주로 탄수화물과 일부 단백질에서 공급되는 에너지의 약 15%를 제공하는 아침 식사를 섭취하는 것이 좋은 습관입니다. 어떤 사람들은 견과류와 같은 불포화 지방 공급원을 이 식사에 포함시키는 것이 좋다고 생각하지만 전적으로 개인 재량에 달려 있습니다. 과도한 결과를 초래하지 않는 한 프로토콜의 성공에 영향을 미치지 않습니다.
그러나 아침식사의 양도 아침식사를 하느냐 못하느냐에 따라 달라지는 것이 논리적이다.적절한 영양섭취를 원하시는 분들은 점심식사를 한다면 20% 이상까지 시행하는 것이 좋습니다. 특히 먼 - 이 경우에는 풍미 있는 아침 식사가 가장 현명한 선택이 될 것이지만 여전히 위의 원칙을 존중합니다.
, 미네랄과 비타민이 필요합니다. 대신 사전 운동에 집중합시다.모든 사람이 배를 채우고 잘 작동하는 것은 아닙니다. 일부는 졸음과 집중력 저하를 유발할 수 있는 혈당-인슐린 상승으로 고통받고, 다른 이들은 역류 및 트림을 호소합니다. 일반적으로 이들은 훈련 저혈당증에 반응하여 상승하는 소마토트로핀(GH)의 글리코겐 분해 작용에 잘 반응합니다.
C는 눈 깜짝할 사이에 '공복에 소진된 자'다. 이를 위해 조기 식사는 길고 힘든 운동을 지원하고 최적의 회복 및 초과 보상을 보장합니다. 그러니 소매를 걷어붙이고 무리 없이 먹자. 물론 위가 좋지 않은 사람은 예외다.
우리가 먹는 것에 기초하여 양적 및 질적 측면에서 소화, 흡수 및 신진대사는 세션의 중간, 종료 또는 직후에 영양 원칙을 사용할 수 있도록 합니다. 예를 들어, 소화 장애가 없는 사람이 60인치 중량으로 훈련하는 경우 가장 현명한 해결책은 시작 직전에 작고 쉽게 소화되며 대부분 탄수화물 기반의 간식을 섭취하는 것입니다(일부는 BCAA를 2:1:1로 추가합니다. 또는 그 이상, 1g/20kg의 양으로) 세션 중간에 단백질 공급원으로 보충합니다(이 경우 가수분해 보충제를 선호하는 것이 거의 필수입니다). 그리고 P에서 40-30%.
이것은 통계적으로 대부분의 피험자들이 강렬한 혐기성 활동을 시작한 후 이미 20-25분 또는 최대 50분 후에 인산염과 근육 글리코겐의 고갈, 대사 및 신경 스트레스로 인한 일반적인 피로를 호소하기 때문입니다. 이것은 당신이 계속할 수 없다는 것을 의미하는 것이 아니라 단순히 자신을 초기 수준과 비교하여 형태 상태가 지속적으로 악화되는 것을 알 수 있다는 것입니다. 이것은 허벅지와 엉덩이를 위한 스쿼트와 같은 다관절 운동을 통해 큰 근육 그룹을 자극할 때 특히 그렇습니다.
매장량을 그대로 유지하는 것이 가능하다고 믿는 실수를 저지르지 마십시오. 그것은 불가능하고 실제로 쓸모가 없습니다. 후자의 소진조차도 동화 작용을 나타냅니다. 이화작용은 단순히 피해야 합니다. 글리코겐이 고갈된 상태에서 근육은 근육 자체의 BCAA를 사용한다는 사실을 잊지 말자. 특히 이러한 이유로 많은 사람들이 위험을 감수하지 않고 운동 전 또는 운동 후 식사에 포함시키는 것을 선호합니다.
백분율 엔터티는 약 5-8%로 남아 있으므로 전체적으로 적당합니다. 다음 식사가 점심이나 저녁 식사가 아니거나 운동 종료 후 60인치 이내가 아닌 경우 10%에 도달하거나 초과할 수 있습니다.
운동 중 산소 공급과 근육 영양을 위한 매우 중요한 주변 장치 근력 운동은 젖산의 일부를 씻어야 하는 것처럼 지불해야 하는 산소 부채를 부과하지만 그럼에도 불구하고 전체적으로 섭취한 영양가를 교환한다는 사실을 잊지 말자.그러나 모든 사람이 이 이론에 동의하는 것은 아닙니다. 특히 매우 높은 강도(4-6회)로 훈련하는 사람들은 준최대 강도의 표현에서 효율성의 손실을 두려워합니다. 실패에 대한 몇 번의 반복을 수행하기 전에 특정 워밍업에서 손을 시도하고 부하에 "더 가까이"가는 것이 필수적이지만 확실히 150bpm에서 20" 타원형은 근육, 일반적인 신진대사 및 뇌를 피로하게 할 수 있습니다. .
그리고 천연 참치… 모든 사람을 위한 것은 아닙니다. 흙 관리를 고려하지 않고 말이죠.
운동 전과 달리 운동 후에는 탄수화물(코티지 치즈, 닭 가슴살, 통조림 참치, 브레사올라 등, 또는 보충제)에 비해 단백질 구성이 우세할 수 있습니다(그러나 확실하지 않음). 다른 한편으로, 글로벌 에너지 투입이 클수록 훈련 부하가 클수록 탄수화물을 절약하지 않도록 주의해야 합니다. 또한 후자는 회복 및 운동 후 과잉 보상에 필수적인 인슐린을 자극하는 데 도움이 됩니다.
우리가 운동 후에 크레아틴을 보충하기로 선택한 것은 바로 근육이 영양분에 대해 갖고 있는 탐욕 때문입니다.
따라서 CHO와 P 사이의 관계는 반대입니다.
, 항 동화 작용 및 기본적으로 이화 작용으로 정의되는 호르몬은 에너지를 찾기 위해 근육 단백질(분지형 아미노산)의 분해를 선호합니다.그것은 일종의 역설이지만, 그럼에도 불구하고 적절한 가중치를 부여하기 위해 정량화하는 법을 배워야 합니다. 그러나 현재로서는 이것이 근육 성장과 얼마나 관련이 있는지 알지 못하기 때문에 완전히 무시할 수 없습니다.
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