대량 훈련: HVT(대량 훈련)의 TUT(장력 아래 시간)

대량 훈련: HVT 및 HIT의 원리

보디 빌딩에서 가능한 가장 높은 수준의 비대(질량 증가)를 얻기 위한 시스템과 기술의 선택은 여전히 많은 토론과 논쟁의 주제입니다.

기본적으로 비교되는 훈련 원칙은 두 가지입니다. 고강도 훈련 (히트) 전자 대용량 교육 (HVT).
교육 광고 고강도 (HIT) 힘을 효과적으로 자극하여 최대하 근육 긴장(보통 동심 수축에 의해) 달성 덕분에 거의 최대 자극을 부과하지만 실행 시간이 다소 짧습니다(<장력 아래의 시간 - TUT). 반대로 매스 광고를 위한 훈련은 높은 볼륨 (HVT) 시간과 실행 기술을 모두 고려하여 신체에 더 길지만 덜 강렬한 근육 스트레스를 가합니다(> Time Under Tension - TUT).
"대량 훈련(HVT)"의 원리에 따른 "대량 훈련"에 대한 설명으로 들어가기 전에 다음 사항에 유의해야 합니다. 근육량 성장 표준화된 규칙을 따르지 않으며 지극히 주관적일 뿐만 아니라 장기적으로 두 가지 원칙(HVT 및 HIT)을 모두 사용해야 합니다. 매우 신중한 식단으로 뒷받침됩니다.

매스를 위한 최고의 트레이닝: HVT(High Volume Training)

예상대로 "대량 훈련(HVT)"은 통제된 자극을 기반으로 하는 훈련 원리이며 기술적으로 결함이 없으며 다음과 같은 특징이 있습니다. 긴장의 시간 (TUT) 상당히 높습니다. 적절한 영양 섭취가 뒷받침된다면 단면과 근육량의 성장을 위한 주요 구성 요소를 자극하므로 특히 유익합니다.

에너지 공급 고갈(처음에는 ATP, 그 다음에는 크레아틴-인산염, 마지막으로 근육 글리코겐)
젖산 생산(소마토트로핀 - GH의 분비와 관련이 있는 것으로 알려짐)
수축성 섬유의 조절된 박리까지 근육 소진(이는 동화작용 과잉 보상을 유도함)

HVT의 초과 보상은 에너지 저장의 재구성 및 증가 외에도 세포 효소 풀의 증가, 결합 초의 두꺼워짐, 근원 섬유의 증가로 인한 섬유 세포 세포질의 증가, 모집을 결정합니다. 위성 세포의 증가 및 상대적인 방법으로 모세관 현상의 증가.
이 모든 것은 "HIT.

긴장의 시간 (TUT) HVT e 총 작업 HIT의 (TW)

l TUT(Time Under Tension)는 수축하는 동안 근육이 받는 장력 시간입니다. TUT는 운동의 여러 단계와 관련된 모든 시간의 합계이므로 다음과 같습니다(동심 실행 참조).

모두 = 동심 위상 시간 + 편심 위상 시간 + 최대 단축 정지 위상 + 최대 신장 정지 위상.

편심(음수) 또는 정적(등척성 - 특히 비대에 효과적입니다!) 수축 실행에서도 동일하게 평가할 수 있습니다.
TUT(Time Under Tension)는 가장 잘 알려진 공식이 최종 추정치에 포함하지 않더라도 HVT 기법의 주요 특성인 훈련량에 상당한 영향을 미칩니다.수행한 육체 노동의 양. 총 작업량(TW - 총 작업량)이라고도 하는 이 마지막 매개변수는 HIT 교육의 지렛대를 나타내며 작업 성향이나 장력 아래 시간(TUT)을 고려하지 않습니다.

총 일 = 이동된 질량 * 중력 * 운동 범위
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, p. 418; Fleck & Kraemer, 2004, p. 7).

HIT 및 HVT의 TW 추정 예:

HIT의 벤치 프레스: 시리즈 3 - 반복 10 - 변위된 질량 100kg

플랫 벤치에서 푸시의 HIT에서 TW = 3 * 10 * 100 = 3000kg

HVT의 플랫 벤치에서 푸시: 3 시리즈 - 10회 반복 - 80kg 변위 질량

플랫 벤치 푸시의 HVT에서 TW = 3 * 10 * 80 = 2400kg

주의 HIT는 보디 빌더의 목표에 따라 훨씬 더 낮은 반복 횟수와 훨씬 더 높은 부하를 사용하는 경우가 많습니다. 더 많은 신경 근육 활성화 요소, 섬유의 동시성 등이 있습니다. (강도), 반복은 최대 5 또는 6까지 2 또는 3으로 줄입니다.

HIT와 HVT의 질량에 대한 훈련량 비교

TW는 HIT에서 항상 더 높지만("최대 또는 최대하 수축의 실행을 기반으로 하기 때문에) HVT에서 TUT(Time Under Tension)가" 적어도 "2~3배 더 높음"을 고려하면 공제액은 대사 노력이 필요하므로 HIT보다 훨씬 더 생리학적입니다.
결론적으로 다음과 같이 말할 수 있습니다.

HIT가 고도의 물리적 훈련 원리이고 대부분 근력 구성요소를 자극하는 반면, HVT는 대사-생리학적 훈련 원리이므로 주로 근육량의 동화작용을 자극합니다.