에마누엘레 줄리아니 큐레이터
가장 먼저 지적할 것은 보디빌딩 전반에서 순수 스트렝스가 중요하다면 내추럴 보디빌딩에서는 그것도 기본이라는 점이다.
근육의 횡단면은 실제로 강도에 비례하므로 더 많은 부하를 사용할수록(항상 올바른 운동 실행의 조건 내에서) 더 많은 근육량을 얻는 경향이 있습니다.
그들은 그것을 할 필요가 없었기 때문에 그것을 자연적으로 갖는 것 외에도 단백 동화 스테로이드의주기와주기 덕분에 항상 높게 유지했기 때문에 그렇게 말합니다.
그러나 이러한 유전적 유산이 없고 약물을 복용하지 않는 대부분의 자연인은 힘의 중간주기를 지속적으로 수행해야 합니다. 이것이 힘을 증가시키는 유일한 방법이기 때문입니다.
힘은 근육의 단면에 정비례한다고 했으니, 지름이 7.5cm인 근육이 있어서 단면적이 44.12cm2인 근육이 있다고 가정해보자.
나중에 보게 되겠지만, 순수한 근력의 특정 메조사이클을 사용하면 단 2개월 만에 특정 근육에서 최대 50%의 근력 증가를 얻을 수 있습니다.
이제, 가로 면적의 증가와 근력 사이에는 직접적인 비례가 있으므로 우리는 우리 근육도 표면적을 50% 증가시켰음을 추론해야 합니다. 이는 현재 66.18평방센티미터입니다.
또한 근력 운동은 주요 작용 근육과 상보적 근육 사슬 사이의 더 큰 시너지 효과를 달성하는 능력인 소위 근육간 협응도 향상시킵니다. 예를 들어 수평 벤치 프레스에서 주요 작용 근육은 가슴이지만 삼각근과 삼두근도 중요한 방식으로 함께 작동합니다. 큰 부하로 정기적인 작업은 이러한 시너지 효과를 최적화하여 신경계의 효율성을 높이고 결과적으로 성능을 향상시킵니다.
강도는 훈련의 다른 질적 구성 요소에서 동일한 증가로 강도를 높일 수 있는 유일한 변수이기 때문에 천연 스테로이드입니다. 사실, 보디 빌딩 운동의 강도는 다양한 기본 조치로 증가할 수 있습니다.
- 세트의 증가.
- 반복 횟수를 늘립니다.
- 살찌 다
- 증가된 운동
- 복구 시간 단축
- 세션 증가
하지만 세트, 반복, 운동, 세션 및 회복 시간이 특정 지점까지 수정될 수 있음을 쉽게 알 수 있습니다. 왜냐하면 비대/비대증에 대한 훈련의 극한 한계를 벗어날 수 없기 때문입니다. 강도 그것은 부하의 점진적인 증가입니다. 동일한 부하가 몇 년 동안 지속되어도 결코 근육 증가로 이어지지 않기 때문입니다. 그러므로 근력은 더 큰 근육 자극을 위해 증가될 수 있고 증가되어야 하는 유일한 요소입니다.
강도 공식은 다음과 같습니다. I = (kg x 반복 횟수) / 시간
최대 중량이 120kg이고 1분 30초의 휴식 시간에 8회 3세트를 수행해야 하는 경우 최대 중량의 75%로 약 8회 반복할 수 있다고 계산할 수 있습니다.
강도 = (90x24) / 90 = 24
순수 스트렝스 기간 후에 상한선을 140kg으로 높이고 동일한 변수로 주어진 운동을 다시 시도하고 새로운 상한선의 75%가 될 중량만 변경하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다.
강도 = (105x24) / 90 = 28
훈련 강도가 4점 증가하여 운동을 크게 자극하고 근육 성장을 위한 새로운 길을 열어줍니다.
몇 년 동안 같은 무게에 매달린 운동 선수가 있습니다. 아마도 자신의 한계가 극복할 수 없다고 확신했을 것입니다. 순수 스트렝스 프로그램은 10%에서 18% 사이의 비율로 상한선을 높여 개인에게 큰 동기를 부여하고 엄청난 심리적 부담을 줍니다.
근력 운동은 몇 가지 운동, 평균 총 작업량, 긴 휴식 및 매우 드문 세션을 기반으로 합니다.
일부 과목에서 여러 번, 특히 긴 레버가 장착된 경우 전통적인 훈련에서 최대 부하 이하의 훈련으로 전환하면 평균 2-3kg의 근육량이 현저하게 증가합니다.
이 현상은 강도에 대한 다른 접근 방식과 강도 프로그래밍에 의해 제공되는 더 큰 회복에 의해 유기체에 유도된 쇼크 때문일 가능성이 큽니다.
훈련의 이 단계에서 구조화를 위해 신경 근육 시스템을 중요한 방식으로 자극하고 나머지 연간 프로그램에서도 사용되는 기본 운동만 채택됩니다.
세션의 빈도는 개인의 회복력을 기반으로 해야 합니다.
일반적으로 3개의 테이블이 일주일에 3번 번갈아 가며 사이클은 7일이지만, 다른 스포츠도 함께 연습하거나 힘든 작업을 하는 경우 적절한 회복을 위해 일주일에 2번 훈련할 수도 있습니다.
BIIO에서 세 번째 mesocycle에 해당하는 이 훈련을 시작하기 전에 기본 운동에서 최대값(최대 중량이 허용된 단일 리프트)의 90%를 계산합니다.
우리는 최대 6 x 90%를 만들 것입니다.
각 시리즈에서 최대의 정확히 90%로 오는 모든 반복이 수행되어 근육 부전의 마지막 반복에 도달합니다.
평균적으로 그들은 근육의 모든 크레아틴 인산염을 재충전하는 약 3-4분에 가는 회복 시간과 함께 4-2회 반복에서 나올 것입니다.
두 번째 주에는 이전 세션과 동일한 무게를 유지하면서 충분히 회복했다면 각 세트에서 반복 횟수를 1회 증가시킵니다.
이것은 신경계에 충격을 주어 최대하 부하에 적응하도록 하는 훈련입니다.
참고 문헌: 자연 보디 빌딩의 과학(C. Tozzi)
