중급자를 위한 교육 - Tom Platz에 따르면

대부분

약 3개월 동안 점진적으로 더 무거운 훈련을 한 후 Tom Platz는 그의 책에서 "전문가의 보디빌딩"-" 상부 "및" 하부 "에서 스플릿 트레이닝을 사용하여 총 4주간의 운동을 할 것을 권장합니다.

셔터스톡

아래 표시된 것과 같은 이 훈련 루틴은 1년에서 4년 사이의 "상급" 훈련을 받은 모든 사람에게 권장됩니다.

이미 하드 보디빌딩의 세계를 접하고 있는 많은 독자들에게 이 프로그램은 지나치게 단순해 보일 수 있습니다. 반면에 Platz에 따르면 근육량과 근력의 측면에서 자신을 향상시키는 "핵심"은 확실히 운동의 "복잡함"이 아니라 그 효과에 있습니다.

모든 사람이 중요한 시리즈(세트)를 시작하는 것이 좋습니다. 3회를 위한 3세트(반복) 또는 3세트 x 5회 - 당신의 잠재력보다 상당히 낮은 가벼운 무게로.이를 통해 매주 최소한의 어려움으로 과부하(2.5 또는 5.0kg)를 점진적으로 증가시킬 수 있으며 적절한 기간(8주/10주) 동안 사용할 수 있습니다. 일부 사람들에게는 이 방법이 이상하게 보일 수 있지만 이 방법은 근력 운동에서 널리 사용됩니다.

Platz에 따르면 작은 조정만 해도 이 루틴을 최소 2년 동안 사용할 수 있으며 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 중요한 것은 더 무거운 세트에 더 많은 주의를 기울이면서 지속적으로 그러나 정확하게 과부하를 증가시키려고 노력하는 것입니다.

아래는 훈련 테이블입니다.

월요일
(가슴, 등, 어깨, 복근)

세트 반복

벤치 프레스

(워밍업 후 예정된 시리즈)

3 3 추가 벤치 프레스 1 10* 덤벨로 크로스 - 하이 인클라인 벤치 2 8-12** 목 뒤 풀업 3 최고 바벨 로잉 머신 3 10-12 풀오버 2 15 앉아있는 동안 뒤에서 천천히 3 6-8**
바스트 레이즈 90 " 2 15 로마 체어 리프트 3-4 25-30

화요일
(다리와 팔)

세트 반복 스쿼트(워밍업 후 계획된 세트) 3 3 핵 스쿼트 2 6-8** 레그 컬 2 10-15** 서있는 자세의 송아지 3-6 6-20 앉아있는 동안 아령으로 팔뚝 3-5 6-8** 아래로 밀어 3-5 10-12**

목요일
(등, 가슴, 어깨, 복근)

세트 반복 데드리프트(워밍업 후 세트 시리즈) 1 3 바 앞으로 당겨 3 최고 바벨 로잉 머신 3 6-8** 풀오버 2 15 벤치프레스(워밍업 후
예상 시리즈) 3 5 높은 경사 벤치에 십자가 2 10-15** 앉아있는 동안 뒤에서 천천히 3 10-12 몸통을 90 ° 들어 올리십시오. 2 15 벤치에서 레그 레이즈 3-5 25-30

금요일
(팔 그리고 다리)

세트 반복 시티드 덤벨 이두박근 5 6-8** 아래로 밀어 5 10-12** 스쿼트(첫 번째 워밍업) 2 15** 핵 스쿼트 3 6-8** 레그 컬 2 15** 착석한 송아지 3-6 6-20

* 냉각 세트로 적당한 무게로 만.

** 정체가 완전히 끝날 때까지 계속하십시오.