참고: 상완 이두박근을 위한 이두박근 컬과 햄스트링을 단련하는 허벅지에서 다리의 굴곡인 레그 컬을 혼동하지 마십시오.
이두박근뿐만 아니라 다른 팔꿈치 굴근(상완 및 상완요골), 어깨 관절 및 견갑골의 일부 근육까지 다르게 포함하는 다양한 유형의 이두박근 컬이 있습니다.
어깨 통증과 이두근 장두의 완전성 사이에는 밀접한 상관관계가 있기 때문에 이 근육은 이 관절(견갑상완골 또는 견갑상완골)의 통증 증상의 주요 원인 중 하나로 간주됩니다.
이 기사에서 우리는 이두근 강화를 위한 가장 인기 있는 두 가지 운동인 스트레이트업 컬과 스콧 벤치 컬의 의미를 강조하면서 더 자세히 알아볼 것입니다.
어깨와 팔꿈치를 연결하는 이관절 근육입니다. 어떤 경우에도 팔꿈치의 굴곡에 참여하는 상완근과 상완요골근은 대신 단일 관절이고 팔뚝을 팔에 연결합니다(팔꿈치에만 작용함).
상완 이두근의 힘줄 머리는 3개, 2개는 근위 및 1개는 말단입니다. 두 개의 근위 것은 긴 것과 짧은 것입니다. 긴 것은 견갑골의 견갑골 결절에서 시작하고 짧은 것은 오각돌기의 정점에서 시작되며, 말단 삽입은 독특하게 요골의 이두근 결절에 있습니다.
상완이두근(biceps brachialis) 근육은 기본적으로 어깨 관절을 안정화시키고, 팔을 굽히고, 팔을 내전하고, 팔뚝을 위팔 위로 굽힙니다.
이제 이두근이 "무엇이 움직이고 어떻게 움직이는지"를 이해했으므로 상완 이두근의 다양한 컬을 구별하는 방법을 간략하게 살펴보겠습니다.
또는 세트);
스탠딩 컬과 스콧 벤치 컬 모두 팔에 있는 전완의 굴근 근육의 상당한 참여가 필요합니다. 연장 이두박근과 그 힘줄이 영향을 받는 부위, 어깨 관절과 견갑골에 연결된 근육에 대한 관련 영향.
스탠딩 컬은 더 높은 신축성을 제공합니다.
"팔꿈치.팔꿈치에 추가 하중을 가하면 팔꿈치가 늘어나 관련 근육이 당겨집니다. 주요 후퇴의 경우 전방화와 그에 따른 스트레스로 인해 어깨가 보상될 수 있습니다.
또한 어깨의 전방화는 승모근과 능형 부분의 스트레칭으로 이어져 경추의 만곡을 증가시킨다.
컬을 할 때 팔을 완전히 펴는 실수를 하게 되면 어깨가 다소 영향을 받을 수 있는데, 이는 바벨 뿐만 아니라 덤벨도 마찬가지입니다.
이 상태의 추가 악화는 벤치의 앙와위 컬이 45 °에서 감소하여 관찰되며, 여기서 이두근의 긴 머리가 상당히 길어집니다. 사실 이 운동은 이두근을 포함하는 것 외에도 가슴을 포함하는 "운동 범위(특히 가동 범위의 마지막 부분)에 대한 탁월한 유연성을 즐기는 사람들"만 수행해야 합니다.
분명히, 벤치의 변동이 클수록 보수도 커집니다. 이러한 이유로 우리가 보게 될 것처럼 종종 솔루션은 더 정확한 기본 컨디셔닝에 있습니다. 이 컨디셔닝은 scott 벤치의 사용 또는 45 °의 벤치에 엎드린 상태에서 스파이더 컬의 실행을 주인공으로 봅니다.
스콧 VS 스파이더 컬 벤치 45 °의 벤치에 엎드린 자세
이두근 스트레칭 문제에 대해서만 생각한다면 스콧 벤치와 스파이더 컬은 "거의" 겹쳐질 수 있습니다. 최대 저항의 각 위상에는 상당한 차이가 있지만.
그러나 스파이더 컬의 경우 중력 작용으로 인해 여전히 어깨의 전방화가 존재합니다.
즉, 이것은 전체 관절 구조에 자연적으로 무게가 가해지며 따라서 이두근의 긴 머리의 스트레칭에서 파생되지 않습니다. 이 문제는 긴 힘줄에 대한 "불편함"뿐만 아니라 완전히 우회됩니다.
"중력 전방화" 문제를 해결하려면 견갑골과 척추를 지지(내전)하는 정확하고 적극적인 자세를 취하는 것으로 충분합니다. 기타 여러 가지 강화 운동.
분명히, 스콧 벤치에서는 이 모든 것이 필요하지 않습니다. 그러나 그것은 또 다른 문제, 즉 견갑상완 또는 견갑상완 관절의 불안정화 가능성이 있습니다.
특히 팔 쿠션의 높이가 너무 높거나 시트의 높이가 충분하지 않거나 시트가 쿠션에서 너무 멀리 떨어져 있는 경우 상완골은 하부를 둘러싸는 구조의 상대적인 압축으로 전방 견인 및 위쪽으로 이동합니다. - 견봉 공간.
이미 어깨 충돌이 있거나 견봉하 충돌 증후군이 있고 통증과 관련된 염증이 있는 경우 스콧 벤치의 수행(때로는 정확하기도 함)은 복잡하거나 권장되지 않을 수도 있습니다.
어깨가 확장됩니다.
그러나 이 운동은 어깨의 전방화와 경추 전만 증가를 보상하는 위험을 상당히 줄이면서 상완 및 상완요완근에 더 큰 중점을 둡니다.
물론, 완전한 안전과 보상 없이 팔꿈치 굴근의 유익한 훈련을 위해서는 상완 이두근의 수축과 관련하여 (주관적) 관절 생리학을 존중하는 것이 항상 권장된다는 사실이 남아 있습니다.
그러나 이 운동의 선택이 결정적인 대안이 되어서는 안 됩니다.1차 목표는 문제가 되는 근육의 적절한 유연성을 확보하여 이후에 더 높은 ROM을 가진 운동으로 넘어가는 것입니다.
초기 "작동 방식"은 이두근에 스트레칭 프로토콜을 수행한 다음에만 어깨를 과도하게 앞쪽에 두지 않는 부하로 스콧 벤치 또는 스파이더 컬에 전념하는 것입니다. 상완 이두근 근육은 양관절이라는 것을 항상 기억하십시오. 부하가 높으면 고정점으로 작용하여 근육을 원점에서 구부립니다.
주목해야 할 점은 팔꿈치의 굴곡근이 견인 운동에서 등 근육과 시너지 효과를 발휘한다는 것입니다. 그러나 무엇보다도 마지막 각도에서 그립을 기준으로 각 유형의 당김이 다른 유형과 상당히 다른 굴곡근의 관여를 의미한다는 것을 알 수 있습니다.
이러한 이유로 이두박근 훈련의 목표는 최대 기능을 추구하는 것은 물론 근육의 횡단면을 분명히 강화하고 증가시키는 것입니다.
