제목이 좀 도발적이긴 하지만 전혀 의미가 없는건 아니구요 저는 보디빌더라기 보다는 파워리프터에서 파생된 트레이너라고 주장하는 스쿼트1을 위해 옷을 찢는 사람이 아닙니다.앞에 절합니다. 스쿼트는 "일반적인 자극"의 운동(특히 내추럴을 위한)이지만 무의식적으로 "이 운동은 한계에 도달하지 않습니다: 생각해야 합니다" 균형, 균형 휠 아래에서 "뭉개지" 않는 것 등
다리의 다양한 근육, 삽입 및 동작에 대한 지루한 설명으로 당신을 지루하게 만들고 싶지 않습니다. 생리학 텍스트에서 찾을 수 있습니다. ), 즉시 이해하도록 하겠습니다.
다리 훈련은 매우 피곤하며 강화해야 하는 경우(예: 발달 부족 가능성으로 인해) 나머지 신체의 작업량을 크게 줄여야 합니다. 다음은 이 섹션에 대한 많은 전문화 가설 중 일부입니다.
운동(표 A)
RISC.
시리즈
반복하다.
강도 기술
세트 사이 휴식
1
레그 컬
2x6
4
5-7
+ 2 강제
3 분
2
반 직선 다리가 있는 데드리프트
2x8
3
8-10
3
3
송아지
2x8
3
8-12
+ 2 강제
2
4
언론에 송아지
4
15-20
+ 스트리핑
1
5
하이퍼 익스텐션
1 x 6
3
12-15
1,5
연습 1과 2는 서로 교대로 해야 합니다.
운동(표 B)
RISC.
시리즈
반복하다.
세트 사이 휴식
1
낮은 풀리
2x6
2
8
3 분
2
팔을 쭉 뻗은 풀오버
1 x 6
2
12
2
3
덤벨 2개로 벤치프레스
2x6
2
8
3
4
약 30 °로 기울어 진 벤치의 십자가
1 x 6
2
12
2
5
턱까지 올리기
1 x 6
2
10
2
6
케이블에 대한 측면 상승
1 x 6
2
12
1
7
머리 뒤에서 케이블까지 삼두근 확장
1 x 6
2
8
1,5
8
60° 경사 벤치에서 덤벨 2개로 이두박근
1 x 6
2
10
1,5
운동(표 C)
RISC.
시리즈
반복하다.
강도 기술
세트 사이 휴식
1
쪼그리고 앉은
3x6
1-2
20
휴식 일시 중지
3-5분
2
레그 프레스
2x6
3
7-10
+ 3/4 반 반복
3
3
계집애 스쿼트
1 x 6
2
최대
1
4
다리 확장
1 x 6
2-3
10-12
+ 스트리핑
2
5
트위스트 크런치
5
15
1
MESOCYCLE(2-3회 반복):
미디엄.
미디엄.
NS.
V.
NS.
NS.
엘
미디엄.
미디엄.
NS.
V.
NS.
NS.
엘
미디엄.
미디엄.
NS.
V.
NS.
NS.
에게
NS.
씨샵.
에게
NS.
씨샵.
에게
NS.
씨샵.
처음 두 개의 운동은 한계까지 밀어넣어야 하고 마지막 주는 평소와 같이 "방전"해야 합니다. 매우 피곤하다고 느끼면 세 번째 주를 완전히 "다운로드"하는 것을 두려워하지 마십시오. 체육관 전혀..
모든 변형의 경우 평소와 같이 어깨에 대한 장을 참조하십시오.
추가 댓글
고전적인 기계(내전근 기계) 외에 내전근의 발달에 문제가 있는 경우 다리를 잘 벌린 스쿼트(발은 60-70cm라도) 또는 스모 스타일 데드리프트를 수행할 수 있습니다.
당신이 훌륭한 수준의 운동 컨디셔닝을 가지고 있다면, 햄스트링 훈련을 더 강렬하게 하기 위해, 슈퍼세트에서 표 A의 처음 2가지 운동을 수행하기 위해 시도할 수 있습니다.
대퇴사두근의 경우 표 C의 운동 2, 3, 4 대신 다음 "도식" 중 하나를 시도할 수 있습니다.
다음 두 운동 사이의 슈퍼세트
다리 확장
2x6
2-3
7-10
+ 2 강제
-
3
레그 프레스
2x6
2-3
12-15
+ 3/4 반 반복
3
또는:
레그 프레스
2x6
3
8-12
+ 3/4 반 반복
3,5
3
벨트로 스쿼트 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 네거티브
2
4
다리 확장
1 x 6
2
8-18
+ 스트리핑
1
이러한 조합은 무엇보다도 척추에 문제가 있는 사람들에게 유용할 수 있습니다. 채택할 유일한 예방 조치는 위에서 언급한 "무거운" 강도 기술을 쉽게 사용하고 완벽하고 느린 실행을 선호하는 것입니다. 아마도 기술 연속 전압 그리고 방법 슈퍼 슬로우.
햄스트링 훈련에 관해서는 (항상 허리에 문제가있는 사람들을 위해) 운동 중 허리가 아치형이되지 않도록 서서 다리 컬에 집중할 것을 제안합니다. 채택할 기술은 대퇴사두근에 대해 표시된 것과 동일합니다. 연속 전압 및 방법 슈퍼 슬로우.
1 나는 유전적인 관점에서 절대 재능이 없으며, 스쿼트를 한 번도 수행하지 않은 동안 이러한 모든 자연적인 트레이너에도 불구하고 팔의 44cm에 도달했습니다. . 나의 지속적인 실험에서 나는 압박하는 광고 캠페인에 확신을 갖게 되었고 스쿼트와 큰 근육 섹션을 위한 기본 운동을 기반으로 하는 축소된 훈련을 시도했습니다. 스쿼트의 부하가 증가하면 모든 조치가 증가합니다. 한편으로는 체중이 늘었지만(무엇보다 다리가 확실히) 다른 한편으로는 팔둘레가 그 기간 동안 약 40cm로 줄어든 것을 볼 수 있었다. 즉, '간접적' 자극은 환영하지만, (현명하다면) 직접적인 자극은 무시하지 말자!
2 당신은 이 운동을 계속적인 긴장과 가장 어려운 동작 범위에서 수행해야 합니다: 수평 위 30°에서 바닥으로 내려가는 운동. 잘 하면 어느 지점에서 피로로 인해 한 번도 느껴보지 못한 대퇴사두근의 통증과 함께 바닥에 주저앉게 될 것이다. 그러나 그것은 끝나지 않을 것입니다. 왜냐하면 근처에 적절하게 위치한 지지대에 집착함으로써 상대적인 부정적인 반복을 수행하기 위해 두 번 더 일어나려고 할 것이기 때문입니다.
Francesco Currò, ASI / CONI 교사, "Academy of Fitness, 운동 트레이너 및 개인 트레이너"의 교사는 새 책의 저자입니다.전신"전자책"의 ",트레이닝"및" 다중 주파수 시스템 "에 대한 책입니다. 더 많은 정보를 원하시면 이메일 주소 [email protected]으로 편지를 쓰실 수 있습니다. 웹사이트 http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/를 방문하세요.
또는 http://digilander.libero.it/francescocurro/
또는 다음 번호로 전화하십시오: 349 / 23.333.23.
