보디 빌딩의 유연성 개발

마르코 마톤 박사

" 첫 번째 부분

이제 우리는 부상을 피하고 근육 활동의 범위를 개선하기 위해 스트레칭을 사용한다는 의미에서 안전/인체 공학 접근 방식에 도달했습니다.
실제로 웨이트 트레이닝을 하다보면 고립운동만으로 시간을 허비하지 않는다는 의미에서 프리웨이트(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 풀업 등)로 다관절 운동을 거의 독점적으로 하게 됩니다. ); 후자는 주 관절 주위의 전체 가동 범위를 사용하여 동일한 관절이 부상으로부터 안전하도록 상당한 정도의 유연성이 필요합니다.

실제로 일부 운동을 수행할 때 바벨의 무게가 관절을 너무 강하게 압박하기 때문에 이 운동을 수행하는 사람이 관절 유연성이 좋지 않으면 누적되는 엄청난 스트레스로 인해 확실히 부상을 입게 됩니다. 따라서 관절의 유연성 정도는 관절에 대한 일종의 보험과 같습니다. 잘 스트레칭된 근육은 관절에 가해지는 스트레스가 적으면서 더 큰 움직임을 수행할 수 있기 때문입니다.열악한 관절 운동성 또는 특히 수축된 근육(생리학적 길이에 비해 짧아짐)은 종종 관절 통증과 통증을 유발합니다. 운동으로 과부하가 걸리면 바로 작용제와 길항제의 나쁜 시너지로 인해 위험한 근골격계 불균형이 발생할 수 있기 때문입니다. 각 관절의 근육. 사실, R.O.M.을 존중한다는 의미에서 생리학적 관절 운동입니다. (가동범위 - 관절의 정도)는 주동근의 수축과 길항근의 이완으로 보장되지만 유연성이 부족하여 일부 근육이 정확히 수축되어 위와 같은 문제가 발생하는 경우가 많다. 당신은 훈련 프로그램에 주요 근육 그룹에 대한 스트레칭 루틴을 포함하는 것의 중요성을 이해했겠지만, 사용할 방법을 선택하고 관절 유연성이 각 관절에 고유하므로 각 근육에 작업이 필요하다는 것을 아는 것만 남아 있습니다. 다양한 유형의 스트레칭이 있습니다: 동적, 정적 활성, PNF 및 이완. 일부는 다른 것보다 구현이 더 안전하지만 특정 기술은 집행 숙달과 근육 해부학에 대한 고급 지식이 필요합니다. 동적 스트레칭은 유연성을 향상시키고 바운스 및 스프링 없이 구성됩니다. , 다양한 방향으로 통제된 방식으로 사지를 던질 때 긴장과 눈물이 발생하지 않도록 주의하십시오. 반면에 능동적 정적 스트레칭은 "테이크업"에서 주동근과 길항근 사이의 근육 이완 사이의 완벽한 시너지로 구성됩니다. 특정 위치 c 에어로빅 대회에서 수행되는 팀과 플란체처럼. 반면에 PNF 스트레칭은 일련의 등척성 수축과 스트레칭되는 근육의 후속 이완으로 구성된 신경근 촉진을 나타냅니다. 반면에, 이완된 스트레칭은 우리가 "어디서나 행해지는" 고전적이고 널리 알려진 것입니다. 확실히 초기 접근을 위해 현재 나열된 이러한 방법 중 가장 좋은 선택은 이완된 스트레칭 운동을 수행하는 것입니다. 의심의 여지 없이 천천히 스트레치 자세를 취하여 일정 시간 동안 유지하는 방법입니다(평균 15-30초 동안 자세를 유지하고 3-4회 반복). 이 선택은 다른 방법과 달리 훈련된 훈련 파트너가 운동을 안전하게 수행할 수 있도록 요구하지 않는 이 방법의 상대적 용이성과 실용성에 의해 결정됩니다. 그러나 더 큰 결과를 제공하는 방법을 사용하려는 경우 , 나는 이완된 스트레칭과 달리 스트레칭과 더불어 극도의 힘줄 획득을 자극하는 고유수용성 신경근 촉진(PNF) 기법을 사용할 것을 권장합니다. 각 관절의 ture를 통해 sarcomeres의 수 증가에 대해 이전에 논의되었던 모든 논의를 가능하게 합니다. 말할 것도 없이 이 기술을 수행하려면 훌륭한 몸매와 대규모 다관절 운동으로 훈련 시간에 여유가 있어야 합니다. 그러나 나는 당신에게 올바른 등척성 수축 기술과 고려 중인 근육의 연장과 함께 후속 이완을 가르치는 방법을 알고 있는 훈련된 사람, 개인 트레이너 또는 운동 트레이너의 도움을 받을 것을 조언합니다.
마지막으로, 어떤 방법을 채택하든 스트레칭을 최대한 활용할 수 있는 몇 가지 지침이 있습니다. 주요 규칙은 충분히 워밍업되었을 때만 근육 스트레칭을 수행하고, 느리고 통제된 방식으로 튀지 않고 통증을 유발하지 않는 방식으로 수행하는 것입니다. 웨이트 트레이닝이 끝날 때(회복 속도를 높이기 위해)와 휴식 시간에 스트레칭 루틴을 삽입할 수 있습니다. 이 경우 다양한 스트레칭을 하기 전에 항상 워밍업을 하십시오.

서지

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