다리오 미라 박사 편집
보디 빌딩의 방법으로 근육 그룹을 훈련하는 것은 단순히 덤벨과 바벨을 들어 올리고, Lat Machine 아래에 놓고 가능한 모든 플레이트를 끌어 올리려고 노력하는 것을 의미하지 않습니다 (... 아마도 체육관에서 가장 아름다운 사람이 우리를보고있는 동안).
합리적인 방식으로 이 모든 것을 달성하고 따라서 근육을 올바르게 훈련하려면 다음과 같은 몇 가지 매개변수를 염두에 두어야 합니다.
- 근육 해부학. 가장 먼저 알아야 할 상식! 가슴 근육을 단련하는 동안 사이드 리프트를 수행하는 룸 강사에게 잡히지 않는다고 말하지 마십시오!
- 근육이 기능을 수행하는 관절의 유형과 수를 알고 있습니다.. 근육은 우리 몸의 단단한 구조인 뼈에 부착되어 이러한 가동요소인 관절의 구조를 통해 움직임을 가능하게 하므로 골격근은 이러한 관절(관절)을 이용하여 단단한 구조(뼈)를 움직이게 합니다. 근육은 작용하는 관절의 수에 따라 단관절 또는 이관절로 정의할 수 있습니다.
- 근육이 어떻게 움직이는지 알기. 이전 원칙에 따르면 근육은 훈련하는 동안 가능한 모든 각도에서 스트레스를 받아야 합니다. 근육 운동을 할 때 비대는 주로 운동의 고정점에 위치한다는 것은 잘 알려져 있는데, 이로부터 예를 들어 상완이두근을 운동시키기 위해서는 아래팔의 굴곡근의 특성을 활용하는 것이 좋을 것이다. 예를 들어 바벨 컬에서 발생하는 것과 같이 팔에 고정된 지점과 움직이는 지점을 반대로 하여(가능한 한) 일반적인 리버스 그립 풀을 수행합니다.
근육을 충분히 활용하려면 가능한 한 많은 수의 섬유를 포함할 수 있도록 근육이 수행할 수 있는 대부분의 동작을 사용하려고 노력해야 한다는 것을 반복합니다. 다른 예를 들어 위도 머신의 전륜구동을 상상해 봅시다. 스포츠 센터의 일반 사용자가 이 운동을 수행하는 것을 보면 매번 반복할 때마다 등을 아치형으로 만들고 바를 가슴으로 가져오는 것을 쉽게 알 수 있습니다. 그러나 우리가 "운동의 생체역학에 관한 책을 보면" 우리는 전두엽의 실행과 관련된 근육의 수가 많은 것을 볼 수 있습니다. 비록 모두 다른 저자에게 공통적이지는 않더라도 말입니다. 우리는 그것들을 광범위하게 요약할 수 있습니다. 에:
- 훌륭한 등쪽.
- 척추 주위 근육의 집합입니다.
- 어깨 띠의 운동 근육 중 일부(승모근, 능형, 견갑골의 각, 큰 치아, 작은 가슴).
- 큰 라운드.
- 후방 삼각근.
- 극상.
- 상완 이두근.
- 상완요골근.
- 상완 삼두근의 긴 머리.
이 모든 근육은 전면 광배근 운동에서 상완골의 후퇴, 견갑골의 내전 및 척추의 과신전과 같은 세 가지 주요 운동을 수행합니다.
- 훈련된 근육을 구성하는 섬유 유형의 우세. 따라서 유형 I 또는 유형 II에 관계없이 우리가 작업하는 근육에 효과적인 자극을 제공합니다. 예를 들어 종아리 깊은 근육인 가자미근은 75% 느린 트위치(Pierrynowski and Morrison 1985)로 구성되어 있어 중간 정도의 높은 반복 횟수로 훈련하는 것이 더 정확하다는 것을 이해하기 쉽습니다. 반면에 상완삼두근은 67%의 빠른 트위치 유형 "b"로 구성되어 있으므로(Johnson et al. 1973), 이 경우 평균 반복 횟수로 작동하도록 하는 것이 더 생리학적일 수 있습니다. 낮습니다(적어도 이론상).
- 움직임의 시너지 근육 알기. 일상이나 보디빌딩 훈련에서 움직일 수 있는 가장 단순한 것부터 가장 복잡한 것에 이르기까지 모든 움직임은 아무리 세심하고 정확하더라도 단일 근육을 포함하지 않으며 항상 근육을 구성하는 일련의 근육을 포함합니다. 일반적으로 "운동 사슬"이라고 합니다. 여기서 우리는 "작동근"이라고 하는 다른 근육이 움직임을 지원하는 "주동근"이라고 하는 주 근육을 갖게 됩니다. 예를 들어, 벤치 프레스에서 훈련된 근육, 이 경우 주동근은 대흉근이 되며 일부 상승 근육은 삼각근과 삼두근이 됩니다.
결론
방금 보고된 것은 작은 제안으로, 앞에서 설명한 것처럼 겉보기에 간단한 운동도 근육의 이면에 숨어 있기 때문에 기계적 및 생리학적 관점에서 보디빌딩의 원리에 따라 가능한 한 가장 좋은 방법으로 근육 그룹을 훈련할 수 있습니다. 규칙의 자체 실행. 아마도 매우 분명하지는 않지만 엄격한 이론적 지식이 없었다면 논리가 없는 몸짓으로 축소되었을 그의 실천을 효과적이게 만들었습니다.
