보디 빌딩 또는 보디 빌딩(영어에서: 물리적 문화)은 "다음을 이용하는 운동 활동:
- l "과부하 훈련(전통적으로 자유로운 신체 운동 및/또는 덤벨, 바벨 및 이소키네틱 기계를 사용한 운동)
- 및 "특정 식단(항상 정확하고 건강한 식단에 대한 요구 사항과 일치하지는 않음)
- 낮은 체지방률(낮은 체지방량)
- 높은 비율의 제지방(무지방 체지방률).
보디 빌딩이 종종 체육관에서 훈련을 이용하는 다른 분야와 혼동되기는 하지만 다양한 활동을 특징짓는 목표는 거의 비슷합니다. 보디 빌딩은 미적 개선만을 추구하는 반면 역도/역도(두 가지 전문 분야: 티어와 스윙을 포함하는 활동) 및 파워 리프팅(스쿼트, 벤치 프레스 및 데드리프트의 세 가지 운동에서 최대 리프팅에 초점을 맞춘 훈련)은 최대 운동 성과 달성을 목표로 합니다. .
- 근육량의 증가 및 정의 o 절단 (영어에서: 컷, 마무리, 살빼기) 보디빌딩의 두 가지 주요 단계입니다.
용어 자체에서 짐작할 수 있듯이 "질량의 증가"가 근육 크기 증가[특히 만성 비대 및 "펌프"(일시적 분사) 후)를 목표로 하는 반면, 근육 또는 절단의 정의는 "최소화하기 위한"을 목표로 합니다. 지방 판니큘러스(지방 질량 또는 체지방%의 백분율을 측정하여 측정 가능) 및 진피(피부의 깊은 층)와 상피(근육을 둘러싸고 있는 막) 사이에 존재하는 수성 간질 "필름"의 두께.
분명히, 최대 근육 정의를 달성하는 어려움은 다음과 같은 요인에 따라 달라집니다.
- 체성분 품질 시작
- 개별 준비
- 다이어트
시작 신체 구성의 품질에 관해서는 말할 것도 거의 없습니다; 절단(이 경우 슬리밍으로 정의하는 것이 더 낫긴 하지만)은 절대적인 용어(kg 감량)로 과체중 상태 또는 과체중 상태에서 훨씬 간단하고 빠르고 효과적입니다. 비만(체질량 지수[BMI]> 24.9)은 생리학적 한계 또는 개인의 "설정점"(체질량의 균형점) 아래로 체지방%(% BF)를 감소시켜야 하는 정상 체중 유기체와 비교하여 다음을 의미합니다. 일반적인 체중 감소와 근육 정의(식이 요법과 신체 활동을 일정하게 유지)는 선형 추세를 따르지 않습니다. 실제로는 정반대입니다. 체지방 감소는 남성의 경우 15%, 여성의 경우 24% 아래로 떨어지기 때문에 급격히 느려지는 경향이 있습니다. 이 대사 반응은 일반적으로 두 가지 이유로 발생합니다.
- 신체는 체지방 감소를 위급한 상황으로 해석하고 기초대사량을 낮추어 반응한다.
- 신체는 칼로리 감소를 중요한 상황으로 해석하고 기초 대사를 낮추어 그에 따라 반응합니다.
동시에 미적 지향성과 체성분을 결정하는 개인의 소인이 있는데, 이 매개변수는 일반적으로 정의되는 신체형(Sheldon 1940)*이며 피험자의 인체측정학적 특성(골격 및 제지방량/지방 비율)에 따라 다릅니다. 질량). 신체형은 다음과 같이 다릅니다.
- Endomorphic: 좁은 어깨와 넓은 엉덩이, 부드러운 몸, 높은 내장 체지방
- Mesomorphic: 근육질의 성숙한 외모, 두꺼운 피부, 올바른 신체 긴장 자세
- Ectomorphic: 젊고, 키가 크며, 근육질은 아니며, 지능적이며 뇌성
* https: //www.my-personaltrainer.it/somatotipo.htm
그러나 단순한 개인의 성향이 훌륭한 미적 결과를 얻기 위해 근육 정의를 방해할 수 있지만 정상(정상 체중)이 의미하는 정상 체중 유지에는 크게 영향을 미치지 않는다는 점을 기억해야 합니다.
- 남성: BMI 18.5-24.9, 체지방률 약 15%
- 가임 여성: BMI 18.5-24.9, 체지방률 약 24%
정상 체중의 하한선 이상으로 BF%를 줄이는 것이 건강 상태의 개선을 구성하지 않는다는 사실을 인식하고, 반대로 신체에 대한 부정적인 스트레스를 나타낼 수 있습니다(개인 설정값과 관련하여 ), 절단은 가능한 최소한의 방법으로 처리하는 것이 좋으며 이를 위해서는 원하는 정의 수준에 도달하는 데 필요한 먹이와 시간을 최적의 방식으로 관리하는 것이 중요합니다.
절단의 기본식이 규칙
1. 근육 정의는 저장된 지방의 에너지 연소를 제공하므로 약간 부정적인 에너지 균형을 선호하는 것이 필수적입니다(에너지 균형 = 도입된 음식 에너지 - 소비된 대사 에너지). 생리학, 내분비학, 시간생물학 등의 분야에서 등장한 모든 "혁신"에도 불구하고 개념은 동일하게 유지됩니다: 세포 연소가 도입된 에너지를 초과하면 지방이 감소합니다. 마음은 균형이 결코 너무 부정적이어서는 안 된다는 것입니다. 두 가지 이유: 1) 신진대사의 저하를 피하기 위해 2) 대상의 조기 포기를 피하는 식이의 특정 적용성을 유지하기 위해. 좋은 절충안은 정상 체중을 유지하는 데 필수적인 식이 섭취량을 10% 줄이는 것입니다. 이것은 특정 음식을 제한함으로써(따라서 도입되는 칼로리를 줄임) 에너지 소비를 증가(예: 가벼운 일일 섭취를 포함하여) 모두 달성할 수 있습니다. 오르막 걷기와 같은 유산소 활동).
2. BF%의 특정 수준에 도달하면 단순한 약간 저칼로리 식단으로는 더 이상 충분하지 않습니다. 이 시점에서 Natural Body Builder는 세부 사항에 개입해야 합니다. 첫 번째 비법은 의심할 여지 없이 식사를 가능한 한 많이 나누는 것입니다.보디빌더는 하루 최소 5~7끼 식사부터 시작하여 소화에 의해 유발되는 에너지 소비를 최대한 활용해야 합니다. 신체 대사의 활성화 및 유지, 지방 저장 및 식후 지방분해 차단을 담당하는 인슐린 피크가 최소화됩니다(주로 과식 및 높은 혈당 지수를 가진 정제된 탄수화물의 과도한 부분에 의해 유발됨).
삼.덜 중요한 것은 음식 선택입니다. 분명히, 정의의 이 단계에서 정크 푸드와 구운 디저트는 사라진 지 오래입니다! 절단에서 무엇보다도 "훈련 연도 동안 달성한 근육량을 보존하는 것이 중요하므로, 1.2에서 1.5g/kg의 바람직한 또는 실제 체중(피험자의 신체 구성에 따라 다름)으로 변동하는 단백질 분획은 반드시" 하루의 모든 식사로 나누어진다. 하루에 100g 또는 120g의 단백질을 섭취한다고 가정하면 식단의 각 식사에 적어도 15-20g이 포함되는 것이 좋습니다. 분명히 말씀드리자면, 이것은 전술한 증가가 근육량을 증가시키거나 이런 방식으로 절단하는 동안 이화작용으로부터 제지방량이 완전히 보존된다는 것을 의미하지 않습니다. 그러나 올바른 단백질 섭취는 근육 정의 단계로 인한 손상을 가장 좋은 방법으로 제한할 수 있습니다. 동시에, 탄수화물의 장기간의 결핍은 근육 단백질의 아미노산에서 유래하는 신글루코스 생성 촉진에 부정적인 영향을 미치기 때문에 너무 많은 탄수화물을 줄이는 것은 불가능합니다. 그러나 신진대사에 가장 좋은 순간, 즉 아침, 훈련 전 그리고 (처음 1시간 이내, 그리고 처음 15분 이내라면 더욱 좋음)에 집중하는 것이 가능합니다. 주의. 훈련 표에 소개된 유산소 활동은 식단에서 탄수화물 섭취를 더 많이 합니다 지방은 총 칼로리의 25~30% 사이로 유지하는 것이 좋지만 품질이 좋은 것이 좋습니다. 불포화 지방, 특히 고도 불포화 지방을 선호하는 것이 좋습니다 , 아마도 오메가 3 대 오메가 6 필수 지방산의 비율이 1:4 또는 더 나은 1:3일 것입니다. 비타민과 소금은 반드시 일일 요구량 수준에 도달해야 하며, 이를 위해서는 다음을 통해 통합을 평가하는 것이 좋습니다. 해당 분야의 전문가(스포츠 영양사, 스포츠 영양사, 스포츠 영양사 또는 스포츠 의사)와의 영양 인터뷰. 이 모든 것에서 물과 식이섬유의 섭취를 소홀히 해서는 안되며, 식이섬유(1일 약 30g)는 식이혈당지수의 조절에 도움을 주고 배설물로부터 장의 정화를 촉진하는 반면, "물 훈련에서 최대 성능의 개발을 보장하고 회복 가능성과 신장 기능의 유지를 보장하는 데 필수적입니다.
현재로서는 다른 것보다 근육 정의를 더 용이하게 하는 과부하가 있는 훈련 전략이 알려져 있지 않지만, 경험적 연습은 절단 중에 특정 부분(예: 복부)에서 훈련을 주장하는 것이 얼마나 도움이 될 수 있는지 제안합니다. . 따라서 절단 단계에서 무산소성 무산소 대사( 에너지 기질 크레아틴 포스페이트 - CP) 및 근육 글리코겐 비축량을 최소로 고갈시키기 위해 휴식-일시 정지(반복 사이의 휴식 휴식)가 특히 적합한 기술을 나타낼 수 있습니다.
결론적으로, 이러한 전략을 보고하는 것은 40년 이상의 내추럴 바디 빌딩 경험을 몇 줄로 요약하는 것으로 가정하지 않지만 "증가를 통해 더 많은 수정 사항을 확실히 찾을 중요한 출발점"을 구성할 수 있습니다. 개인적인 경험 및 훈련 선배.
추가 정보: 근육 정의 및 정맥을 눈에 띄게 만드는 방법에 대한 증거
