(GVT)에 대한 실행 가능한 대안으로 사용할 수 있습니다. 보편적인 운동 시스템 목적 특정 운동 단위 그룹을 비대하기 위해 엄청난 양의 반복적인 노력을 가함 구조 약 10회씩 8~12세트. 각 세트는 한계까지 밀어붙여야 하므로 세트를 계속하면 피로로 인해 횟수가 줄어듭니다. 반복 횟수를 약 10회로 되돌리려면 점차적으로 무게를 줄이십시오. 세트 간 휴식 간격 근육의 크기에 따라 약 60~120초 훈련 빈도 일주일에 한 번(대략) 신체의 각 부분을 운동하십시오. 수업 과정 가능하면 "기본" 운동을 사용하십시오.
, 삼두근, 복근
연습난방: x 립을 설정합니다. 시리즈 반복 휴식을 위해 일시 중지 (약) (초) 수평 벤치 2-3 x 5 10 10 120 천천히 앞으로 2x5 8 10 90 좁은 벤치 1-2 x 5 8 10 90 결정적 시기 - 3 20 30
연습난방: x 립을 설정합니다. 시리즈 반복 휴식을 위해 일시 중지 (약) (초) 낮은 풀리 2-3 x 5 10 10 120 덤벨 2개로 90° 들어올리기 1 x 5 8 10 60 바벨이 있는 이두근 1 x 5 8 10 60 송아지 기계 1-2 x 5 8 15 60
연습난방: x 립을 설정합니다. 시리즈 반복 휴식을 위해 일시 중지 (약) (초) 스쿼트 또는 프레스 2-3 x 5 10 10 120 레그 컬 1-2 x 5 8 10 90 언론에 송아지 1-2 x 5 8 15 60 케이블 크런치 - 3 20 30
연습 워밍업 세트 대표 회복 (약) (초) 바벨이 있는 수평 벤치 3x5 7 7 120 천천히 앞으로 2x5 7 7 60-90 좁은 벤치 또는 프렌치 프레스 1 x 5 7 7 60-90 케이블 크런치 - 4 20 30
연습 워밍업 세트 대표 회복 (약) (초) 스쿼트 또는 프레스 3x5 7 7 120 다리가 "거의" 긴장된 데드리프트 1 x 5 6 7 90 언론에 송아지 1 x 5 7 7 60 결정적 시기 - 4 20 30
연습 워밍업 세트 대표 회복 (약) (초) 낮은 풀리 3x5 7 7 120 넓은 팔꿈치로 가슴 조정 1 x 5 5 7 60 바벨이 있는 이두근 1 x 5 7 7 60 송아지 기계 1 x 5 7 7 60
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식초 발사믹 진단-질병 수중
둘 다 시도해 보고 어떤 것이 귀하의 특성에 가장 적합한지 평가하는 것이 매우 유용할 수 있습니다.
그들을 비대하기 위해.일반적인 운동 시스템을 사용하면 호르몬 생산(GH, 테스토스테론 등)에 영향을 미치는 모든 긍정적인 효과와 함께 상당한 작업량을 수행할 수 있습니다.
지배적인 비즈니스 시스템에 대한 요약
다음은 일반적인 운동 시스템에 대한 간략한 프레젠테이션입니다.
연습
수요일: 광배근, 후삼각근, 이두근
연습
금요일: 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복근
연습
참고 및 권장 사항
- 표시된 "실제" 시리즈 전에 저반복(약 5회)으로 일부 시리즈(표시됨)로 워밍업하고 점차적으로 중량을 늘리십시오.
- 시리즈를 한계까지 밀어붙이는 것을 잊지 마십시오. 더 이상 반복 횟수를 6-7회 이상으로 유지할 수 없는 경우 중량을 10-20% 낮추십시오.
- 2-3주간의 로딩과 1주간의 절대 휴식을 포함하는 3-4주 메조사이클을 채택하십시오.
- 생산성을 높이려면 사용하는 중간주기를 교체하십시오. 우세한 운동의 시스템 다른 목적의 중간주기 (강도 중간주기 등).
표 B - 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리, 복부
표 C - 광배근, 흉근, 후방 삼각근, 이두박근
참고 및 권장 사항
- "실제"시리즈 전에 낮은 반복 횟수와 점차적으로 증가하는 부하로 일부 시리즈 (표에 표시됨)로 워밍업해야합니다.
- 시리즈는 모두(워밍업 제외) 끝까지 당겨야 합니다. 이것은 시리즈 이후의 반복이 감소하는 결과를 초래할 것입니다. 시리즈 중 점진적으로 - 더 이상 반복 횟수를 4회 이상으로 유지할 수 없다는 것을 알게 되면 무게를 10-20% 낮추십시오.
