성장하는 올바른 유일한 방법

코어 운동의 점진적 부하!

마르코 마톤 박사

" 첫 번째 부분

신경 전기 생리학의 개념

모든 기관과 마찬가지로 근육도 특히 근섬유라고 하는 세포로 구성됩니다. 신체의 각 근육 내부에 있는 이 세포들은 다양한 그룹으로 모여 있지만 매우 다양한 수의 섬유로 형성되며, 각 그룹은 단일 운동 뉴런의 통제를 받습니다. 모터 단위의.
운동 단위의 개별 섬유는 근육의 작은 단면 내에 무작위로 분포되어 있으며 직경이 5~10mm인 단면에는 서로 다른 운동 단위의 섬유(약 15~30개)가 포함됩니다.

같은 근육에는 속섬유(FF), 중간 섬유(FR), 느린 섬유(S)로 구성된 운동 단위가 있습니다.
전자는 금방 지치지만 근력이 발달하고 비대가 커지는 반면, 후자는 느리고 근력이 거의 발달하지 않고 비대 능력이 매우 낮지만 시간이 지남에 따라 저항이 크다.
중간 FR 섬유는 실제로 중간 특성을 가지며 이제 첫 번째 그룹에서 세 번째 그룹에 접근하여 모양이 변경되어 근육의 생체 역학적 특성을 결정할 수 있습니다.
빠른 섬유는 흰색(해당) 섬유에 해당하고 느린 섬유는 근육 해부학의 빨간색(산화) 섬유에 해당합니다.

신체가 만드는 각각의 근육 운동은 운동의 속도와 강도에 따라 매우 다른 순서로 이러한 신경 요소와 근육 요소가 결합된 최종 결과입니다.
근육을 구성하는 운동 단위의 양과 유형은 근육의 기계적 특성을 결정합니다.

FF 유형 단위가 우세한 근육은 매우 역동적이고 강력한 근육이지만 피로가 매우 빠르고 장기간 동안 근육 작업이나 긴장을 개발할 수 없습니다.
반면에 S-섬유가 우세한 근육은 그립이 좋지만 힘이 거의 없습니다.
FR 섬유가 S 섬유와 FF 섬유 사이에 위치할 가능성은 근육이 받는 기계적 스트레스에 따라 근육이 특성을 변경하여 더 저항력이 있거나 더 강력한 근육으로 변형되도록 합니다.
물론 이러한 변형은 느리고 특정 기능의 지속적인 근육 운동 덕분에 수년에 걸쳐 발생합니다.

운동 뉴런은 신경이 분포하는 근육 섬유의 유형에 따라 다릅니다. 느린 S 섬유는 더 작은 운동 뉴런에 의해 신경지배되는 반면, 빠른 FF 섬유는 큰 운동 뉴런에 의해 신경지배됩니다.
더 작은 운동 뉴런은 더 낮은 각성 역치를 가지며, 이는 S 섬유로 구성된 운동 단위가 먼저 동원된다는 것을 의미합니다.
Henneman에 기인한 이 개념은 운동 단위 모집 과정에서 크기의 원리, 일반적으로 다음 유형의 진행으로 발생합니다.

에스 → 프랑스 → FF

따라서 FF 섬유가 활성화되면 문제의 하중을 극복하기 위해 특정 수준의 힘이 필요한 경우에만 해당됩니다.

근육 생리학에서 FF 섬유가 비대에 가장 책임이 있는 섬유라는 사실을 알면 체육관에서 우리의 목적은 열심히 훈련하여 운동에서 이를 모집하고 사용하려고 한다는 것이 분명해집니다.
그러나 이것은 부하가 S 섬유와 FR 모두 이를 극복하기에 충분하지 않은 경우에만 발생하므로 강력하고 더 비대해진 FF 섬유의 도움이 필요합니다.
섬유 모집 과정에서 훈련 부하가 어떻게 작용하는지 이해하고 후자와 비대와의 관계를 이해하면 최상의 결과를 얻으려면 지금부터 운동을 점진적으로 더 강렬하게 해야 하고 이를 가능하게 하려면 심지어 FF 섬유가 매우 빨리 지치기 때문에 훨씬 짧습니다.

실용적인 응용 프로그램

이제 나는 노력을 어디에 집중해야 하는지, 또는 결과를 얻기 위해 수행해야 하는 운동을 알려야 합니다.
근력과 질량 면에서 진보하기 위해 거의 전적으로 다관절 운동을 수행해야 하는 이유를 예를 통해 분명히 하고자 합니다.
두 가지 어깨 운동을 살펴보겠습니다. 슬로우 바벨 포워드와 사이드 레이즈.
바벨을 사용한 슬로우 포워드는 다관절 운동이기 때문에 더 많은 근육(이 경우 삼두근도 포함)을 포함하고 다양한 보조 근육(예: 안정화 및 시너지 효과 근육)도 작동합니다. 반면에 레터럴 레이즈는 고립된 운동이기 때문에 삼각근의 외측 머리만 포함합니다.
슬로우 포워드를 사용하면 100kg 이상에 도달해도 훨씬 더 많은 하중을 사용할 수 있는 반면, 측면 리프트(치팅을 적용하고 훈련 파트너의 도움을 받는 경우 모두)에서는 16kg에 거의 도달하지 못할 것입니다. 18kg
따라서 이 두 운동으로 인한 삼각근에 대한 스트레스의 차이는 분명합니다. 다관절 운동은 특정 운동으로는 일어나지 않는 동화작용으로 호르몬 체계를 흔드는 등 전신에 현저한 영향을 미친다는 점은 말할 것도 없고요.
결국 코어운동(스쿼트, 데드리프트, 쪼그려 앉기가 힘든 사람들을 위한 레그 프레스, 벤치프레스, 평행 푸쉬업, 풀업, 오버헤드 프레스)이 체격의 실체를 만들어주는 운동들이다. . 반면에 고립 운동은 근육 세부 사항에 적용되며 일부 세부 사항을 다듬기 위해 원하는 근육 발달 후에만 사용해야 합니다.
다관절을 사용하는 것이 최선의 선택인지 확인하기 위해 고려해야 할 또 다른 사실은 많은 고립 운동으로 운동을 하는 것도 필요 이상으로 더 많은 시간을 훈련하는 것을 의미한다는 것입니다.이러한 카드는 더 많은 운동으로 구성되어 있으므로 시간 60-70분 후에 코티솔과 같은 이화 작용 호르몬이 급증하는 동안 동화 호르몬이 급격히 떨어지기 때문에 성장을 원할 경우 완료하는 것은 너무 많습니다.
나는 다음과 같은 알림으로 결론을 맺습니다.