머리말
사이트의 이 섹션에 제시된 식단 예제는 정교한 요리나 까다로운 요리법이 아니라 주로 간단한 음식을 기반으로 합니다.
이러한 다이어트는 의사, 기타 의료 전문가 또는 해당 분야의 전문가의 의견을 어떤 식으로든 대체하기 위한 것이 아니라는 점을 감안할 때 어떤 경우에도 해당 주제에 대한 가장 중요한 지침에 따라 수행되었습니다. 특히 다음과 같은 몇 가지 중요한 영양소의 기여에 큰 주의를 기울였습니다.
식이섬유(20-35g/일)
콜레스테롤(300mg/일 미만)
철분(성인 남성의 경우 10mg에서 가임기 여성의 경우 18mg)
칼슘(성인의 경우 1000-1200mg, 폐경 후 최대 1500mg)
물론 이러한 제한은 예를 들어 1400 또는 1600칼로리와 같은 영양소가 부족한 식단일수록 달성하기가 훨씬 더 어렵습니다.
비타민 섭취량은 우리가 제공하려고 했던 것과 같은 다양하고 균형 잡힌 식단으로 일반적으로 만족하기 때문에 구체적으로 분석 및 기록되지 않았습니다.
다량 영양소의 에너지 분포에 관해서는 탄수화물, 지방 및 단백질의 비율을 50:30:20으로 가이드라인을 따랐습니다. 이 값은 지중해식 식단의 고전적인 값(60:25:15)과 약간 다르지만식이 및 영양 분야의 최신 연구에 비추어 볼 때 확실히 더 정확해 보입니다.
다양한 영양소의 품질과 원산지와 관련하여 육류를 생선이나 콩류로 대체(최소한 주 3회)하고 포화(동물성) 지방을 조절하고 식물성 지방(올리브 오일)을 권장했습니다. ).
참고 및 조언
음식을 굽는 것은 논란의 여지가 있는 요리 방법입니다. 실제로 음식 표면에 작은 검은 선이 형성되어 있지 않다면(이 "태워진" 부분은 발암 물질이 풍부함) 건강에 좋은 것으로 간주됩니다.
그릴은 제안된 식단에 자주 등장하기 때문에 바닥이 평평한 그릴(고전적인 "선"이 없는 특수 붙지 않는 팬)을 갖는 것이 중요합니다. 너무 높은 불로 음식을 조리하는 것도 피하는 것이 중요합니다.
가장 중요한 변화는 지방이기 때문에 요리 후에야 기름을 바르는 것이 좋다는 것을 기억하세요.
서론 부분에서 언급했듯이 복잡한 조리법과 요리보다 간단한 음식을 선호하여 식단을 구성했습니다. 이 전략은 식단을 더 풍부하게 만들고 식사 준비 시간을 줄이기 위해 채택되었습니다.
그러나 이러한 식이 접근법은 샌드위치, 패스트푸드 및 레스토랑을 저글링하는 데 익숙한 사람들에게는 적용하기 어려울 수 있습니다. 그러나 우리는 식단을 보다 정확하고 효과적이고 균형 있게 만들기 위해 다양한 영양소를 특정 정밀도로 투여할 필요가 있음을 거듭 강조합니다.
따라서 알코올(식전주), 사탕, 다양한 스낵(해피 아워) 및 단 음료와 같은 "쓸모없는" 칼로리를 조심하십시오. 음식을 올바르게 복용하는 것도 매우 중요합니다(페이지 하단의 FAQ 섹션 참조); 작은 실수(예: 올리브 오일 복용량)는 매우 비쌀 수 있습니다(10g 더 많은 오일 = 90칼로리)
요리를 더 즐겁게 만들기 위해 레몬, 식초, 마늘, 향신료 및 다양한 아로마를 무료로 사용할 수 있습니다.
요구르트 조심! "과일 맛"이 명시되지 않은 경우 "천연" 요구르트를 섭취해야 합니다. 실제로 과일과 설탕을 첨가하면 음식의 열량을 크게 높이는 경향이 있습니다.
자주하는 질문
- 얼마나 많은 칼로리가 필요합니까?
빠른 계산 방법, 100% 정확하지 않음
앉아있는 사람의 경우: 체중(kg) x 31 = 일일 칼로리 요구량
적당히 활동적인 사람들의 경우: 체중(kg) x 38 = 일일 칼로리 요구량
활동적인 사람들의 경우: 체중(kg) x 44 = 일일 칼로리 요구량
범례: 일주일에 최소 3~4회의 유산소 훈련 세션을 적당히 활동적입니다. 최소 5회의 유산소 훈련 세션을 활성화
필요한 칼로리를 보다 정확하게 계산하려면 칼로리 계산을 참조하십시오.
- 중간 크기 사과의 무게는 얼마입니까? 약 200g
- 바나나의 무게는 얼마입니까? 약 150-200g(껍질 포함), 반은 껍질 없음
- 닭고기 달걀의 무게는 얼마입니까? 약 60그램
- 말린 과일 10g은 얼마입니까? 껍질을 벗긴 과일을 고려하면 10g = 호두 2개 또는 아몬드 6개 또는 헤이즐넛 8-10개
- 중간 크기 키위의 무게는 얼마입니까? 75-125g
- 하루에 물의 양은? 체중 1kg당 최소 30ml(정상체중 50kg인 경우 1리터 반, 정상체중 100kg인 경우 3리터) 그러나 특히 신체 활동을 하는 사람들에게는 더 많은 섭취가 권장됩니다.
- 한 음식을 다른 음식으로 대체할 수 있습니까?
각 식단에서 각 개별 식품에 대해 정확한 그램이 지정되어 있어야만 칼로리와 다양한 영양소를 정확하게 투여할 수 있습니다.
이러한 접근 방식의 단점은 무게의 제약에 있습니다. 실제로 작은 변화만으로도 칼로리가 순식간에 상승할 수 있습니다(예: 1500에서 2000). 이러한 오류가 발생하기 매우 쉽기 때문에 , 너무 많은 대체품을 만드는 것을 피하는 것이 좋습니다(호밀 빵은 전통적인 것보다 칼로리가 훨씬 낮고 부분 탈지유 요구르트는 과일보다 훨씬 적습니다. 야채는 좋아하는 것으로 대체하여 안심하고 관리할 수 있습니다. 올리브 오일 10g = 1테이블스푼, 일반적으로 버터와 조미료와 함께 섭취 시 주의). 참조: "불필요한 칼로리"
