다이어트와 월경전 증후군

로베르토 울리아노 박사 편집

"영양과 월경전증후군

설탕에 대한 갈망과 싸우기

월경 전 단계와 주기 동안 배고픔이 증가하고 체중에 위험하게 영향을 미칠 수 있는 특정 음식에 대한 선호를 느끼는 것이 거의 의무적입니다. 사실 이 기간 동안 세로토닌 대사가 크게 감소합니다. 기분의 음색에 관여하는 호르몬. 그것은 효소에 의해 처리된 후 쉽게 뇌 장벽을 통과하여 이 호르몬의 수준을 증가시키는 트립토판이라는 단순한 아미노산에서 시작하여 뇌에서 생성됩니다.

인슐린 수치를 증가시켜 단순당의 가용성이 증가하면 세로토닌을 합성하기 위해 세포 내부에 트립토판이 더 많이 저장됩니다. 그렇기 때문에 항상 통제할 수 없는 과자와 초콜릿에 대한 억누를 수 없는 욕망을 느끼기 쉽습니다. 이 경우 세로토닌의 증가를 선호하고 당의 감소를 피해야 합니다. 세로토닌 합성의 중요한 요소는 비타민 B6와 마그네슘입니다. 실제로 이러한 요소로부터 세포는 분자 합성의 더 큰 효율을 얻습니다. 이러한 물질의 요구를 충족시키는 것은 전체 복합 탄수화물(곡물, 콩류, 감자)입니다. 생선, 특히 푸른 생선(오메가 3의 존재로 인해)을 먹으면 경련과 근육 수축을 통제하는 데 도움이 됩니다. 주기 동안 경고합니다 자궁 내막의 각질 제거를 위해. 분명히, 초콜릿 몇 조각에 굴복한다고 해서 죄책감이 생길 필요는 없습니다. 손상을 복구할 수 없도록 하기 위해 몇 가지 트릭을 따르기만 하면 됩니다! 사실 이상적인 것은 아침, 점심, 간식 및 가벼운 저녁 식사를 하는 것입니다. 규칙적으로 식사를 하는 사람은 공복 주기를 더 잘 조절할 수 있습니다. 오후에는 혈액 수치가 높기 때문에 단 음식을 피하는 것이 필요합니다 너무 높다”고 말했다. 인슐린은 당분을 도입하면 더욱 증가할 것이므로 사과나 다른 과일로 제한하는 것이 좋다. 그리고 성공하지 못하면 설탕에 대한 갈망에서 뇌를 산만하게 하는 수익성 있는 활동에 시간을 할애해야 합니다.

유효한 도움은 세로토닌과 도파민(행복 호르몬)의 순환 수준을 증가시키는 수영, 수중 에어로빅 등과 같은 유산소 스포츠 활동에 참여하는 것입니다. 실제로 미국 영양 저널(American Journal of Nutrition)에 최근 발표된 연구에 따르면 스포츠에 중독된 여성은 이러한 호르몬 수치가 더 높고 배고픔을 덜 느끼는 것으로 나타났습니다.

이 증상에는 심리적인 이유가 있기 때문에 불안 상태를 진정시키는 데 도움이 되는 라임, 레몬 밤, 패션 플라워 차와 요가 수업을 통해 스스로를 도울 수 있습니다.

기아 공격에 대비

취향과 음식 선호도 자체는 월경 주기 동안 상당한 변동성을 보입니다.단맛, 짠맛, 쓴맛, 신맛의 네 가지 주요 맛은 다양한 여성 성 호르몬의 혈장 농도 변화에 영향을 받습니다. 예를 들어, 단맛에 대한 민감도는 에스트라디올이 증가함에 따라 증가하는 반면 쓴맛에 대한 민감성은 프로게스테론 수치와 함께 증가합니다. 짠 맛으로 강조됩니다. 음식 선호도는 생리 주기 동안, 특히 육류와 과일과 관련하여 변하는 경향이 있습니다. 에스트라디올 수치가 높을수록 , "배란과 마찬가지로 주로 탄수화물이 제공하는 "칼로리 섭취를 줄이는 경향이 있습니다. 월경 전 단계, 특히 PMS로 고통받는 여성의 경우 단 음식과 초콜릿에 대한 "필요"가 증가합니다. 이것은 호르몬과 세로토닌 수치의 변화가 식욕을 조절하는 신경생물학적 시스템에 미치는 영향으로 인해 발생합니다. 그리고 맛의 감각. 바로 이 때문에 단 음식에 대한 추구가 특히 강하다. 생리 기간 동안 초콜릿 한 병을 통째로 먹을 수 있는 여성이 있습니다! 이 "비정상적인" 배고픔을 조절하여 포만감을 얻으려면 통곡물(파스타, 쌀)과 병아리콩, 렌즈콩과 같은 섬유질이 풍부한 콩류를 선호하는 복합 탄수화물에 의존해야 합니다. 그러나 많은 영양학자들이 고개를 돌리게 만드는 훌륭한 조언은 단백질에서 탄수화물을 분리하여 트립토판과 세로토닌의 뇌 이용 가능성을 높이라는 것입니다. 같은 식사 중, 생리 주기 전 또는 생리 기간 동안 파스타는 고기, 생선 또는 치즈와 함께 먹으면 안 됩니다. 또한 토마토, 아보카도, 파인애플(후자는 이뇨 효과가 약간 있음)과 같이 세로토닌이 풍부한 자연 식품을 낮 동안 비축하는 것이 옳습니다.

배고픔이 특히 심하다면, 진정 작용이 있는 쥐오줌풀 추출물이나 내인성 세로토닌 수치를 일정하게 유지하는 데 유용한 트립토판이 특히 풍부한 식물인 그리포니아 추출물을 섭취하는 것이 가능합니다.

기분을 안정시키는 음식

프로게스테론과 에스트로겐 수치가 갑자기 떨어진 후 월경이 시작되기 몇 시간 전 신경 수준에 변화가 생겨 기분 변화와 과민 반응이 나타납니다. "여성의." "최신 연구는 대뇌 피질에 에스트로겐 수용체가 풍부한 방법과 월경 중 감소가 불안 및 우울증과 유사한 신경생물학적 변화를 유도할 수 있는 방법을 알려줍니다. 또한 혈액 손실은 철분 손실로 이어지며 결과적으로 피로감을 느끼게 됩니다.

이러한 현상을 막으려면 생활양식과 영양을 포함하는 글로벌 접근에 초점을 맞출 필요가 있습니다. 세로토닌이 풍부한 음식을 선호하고 커피와 같은 신경성 음료를 피하고 귀리, 뮤즐리, 렌틸콩, 밀기울과 같은 철분이 풍부한 음식을 섭취하고 항상 비타민 C가 많은 음식과 결합해야 합니다. 철분 흡수(예: 오렌지 주스) 신경막의 유동성을 개선하여 기분과 관련된 호르몬의 전달을 개선하기 위해 푸른 생선 섭취를 통해 오메가-3의 양을 늘리는 것이 효과적인 도움이 됩니다. 도파민 수치를 높여 기분에 작용하여 기분을 개선하는 적당한 신체 활동이 권장됩니다. 호흡과 명상 기술을 습득하면 불안과 짜증을 줄이는 데 유용할 수 있습니다.

과민성이 특히 강한 경우 발레리안, 패션 플라워 및 레몬 밤 추출물이 유용합니다.