엔도모프의 덩어리에 대한 식단 예

전제

다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.

근육량을 얻기 위한 다이어트

질량을 증가시키는 식단은 근육 비대를 "증가"시키는 것을 목표로 하는 식단입니다. 질량을 위한 식단은 훈련 및 회복과 함께 체지방을 일정하게 유지하면서 체중을 증가시키는 유일한 방법을 구성합니다. 뚱뚱한 매스NS.
그러나 질량을 늘리기 위한 식단(이것 뿐만 아니라...)은 특정 변수와 주관적인 변수가 매우 많기 때문에 균일하지 않아야 합니다.종종 같은 식단에서도 완전히 다른 대사 반응이 나타납니다. 동일한 지출과 유사한 식이 패턴으로 일부 피험자는 자극에 매우 잘 반응하는 반면 다른 피험자는 거의 전혀 반응하지 않습니다! 상당한 빈도로 재발하는 것으로 보이며식이 요법에 대한 긍정적 또는 부정적 반응과 관련이 있습니다.

체세포형 분류: 내배엽

1940년, 쉘든 특정 인체 측정 및 행동 특성을 가진 그룹화되고 구별되는 3개의 신체형; ectomorph의 식단에 대해 이미 명시된 바와 같이, 정서적 및/또는 사회학적 측면과 관련하여 나는 어떤 판단도 표현하는 것을 완전히 면제하지만, 체형(근육 삽입, 동일한 근육의 모양 및 뼈 분절의 비율)과 식단 구성에 대한 반응(무지방 질량 증가 또는 체지방 감소) 사이의 관계... 특정 통계적 상관관계.
체형에 맞는 근육량 증가를 위한 다이어트 사례를 소개합니다. 내배엽좁은 어깨와 넓은 엉덩이, 저밀도 체형(고지방 덩어리 - 지방 축적 경향), 정상적인 형태적 유형, 평가하기 어려운 근육 및 일반적으로 적당히 비대함, 내장형(깊이, 읽기 기사: 신체형).
주의: 아래에서 설명할 것은 다름 아닌 개인적인 경험의 결실이며 연구나 실험 작업을 언급하지 않습니다. 어떤 목표를 달성하기 위해 필수적인 것은 영양의 SPECIFICITY "(주관성)"과 "훈련; 그러므로 나는 그 예와 동일시하는 독자들에게 다음 예의 무게나 영양학적 분석을 너무 문자 그대로 받아들이지 말 것을 촉구합니다.

Endomorphs를 위한 벌크 다이어트의 원리

일반적으로, 보디빌더의 엔도모프는 매스 단계에서 "단순한 큰 어려움, 즉 순수하게 마른 질량의 증가를 나타냅니다. 체지방을 일정하게 유지하고 근육량을 증가시키는 것은 외배엽의 경우 STEP 푸드 전략을 채택하는 것을 의미합니다. NORMAL-칼로리 및 균형 잡힌 계획(순응도 및 대사 반응이 평가됨)을 수행한 다음 인체 측정적 증거(둘레, 체중 및 지방층의 증가 또는 감소)를 기반으로 수정합니다. 개인적으로, 질량의 "증가"를 치료 endomorph의 경우 훈련 일정을 관리하는 것이 매우 중요하다고 생각합니다. 영양 이상으로 근육량의 깨끗한 성장에 차이를 만들 것입니다. 그러나 식단과 관련하여 인슐린에 대한 "아마도" 호르몬 스트레스는 이미 자율적으로 효과적이며 결과적인 동화 작용 활성화를 위해 고용량의 탄수화물을 사용할 필요가 없다는 것을 기억해야 합니다. 영양사는 좋은 근육 아미노산 흡수를 유지하면서 지방 합성과 그에 따른 지방 축적을 줄이기 위해 식사를 부분적으로 해리하도록 주의할 것입니다.
엔도모프를 위한 근육량 다이어트의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

1. 열량 소비의 하한선을 존중하는 경향이 있는 일반 열량 식단과 비교하여 TOTAL 에너지 최대 10% 증가
2. 단백질 계수 * 생리적 kg 및 실제 체중이 아닌 1.5g (비대 촉진을 위해 균형 잡힌 식단에 비해 단백질 섭취량을 늘릴 필요는 없음)
3. 25%에 해당하는 지질의 에너지 분율
4. 훈련을 지원하기에 충분한 탄수화물 섭취와 하루의 초기 단계에서 잘 분배됨
5. 필요한 경우 오후 및 저녁 식사에서 단백질에서 탄수화물을 분리하십시오.
6. 아침과 중식을 늘리고 저녁까지 줄이는 식사 배분

주의 벌크화 단계에서도 근육 정의 단계에 대비하여 소규모 유산소 신체 활동 프로토콜을 수행하는 것이 유용할 수 있습니다.
주목! 오해를 피하기 위해 앞서 언급한 변경 사항을 적용하여 초기 프로그래밍에서 원하는 결과가 구체적으로 드러나지 않을 경우 다음을 식별해야 합니다. 방해 요소 성장 그러나 어떤 경우에도 식단의 단백질 섭취를 무모하게 늘리지 마십시오(또는 종종 시행 착오를 통해)!
또한 일부 진부한 표현을 폭로하면서 "식이 요법의 총 단백질 섭취량은 항상 모든 식이 단백질의 합계를 통해 계산된다는 점을 상기시킵니다. 특히 곡물과 콩류(과일과 채소도 포함)는 소화되고 흡수됩니다. 유일한 제한제는 "식이섬유 과잉, 저염소산증이라고 하는 위 분비 장애, 소화기 결핍(항상 병리학적인)"일 수 있습니다. 효소.
나는 대체 식사의 사용(조직적 이유에 의해 정당화됨)이 허용될 수 있다 하더라도 내배엽의 덩어리에 대한 식단에 유용한 보충제가 없다고 생각합니다.

예시

• 고등학생 - 5학년; 그는 비대증을 증가시키기 위해 유산소 운동(처음에는 20회, 마지막에는 20회)과 무산소 운동을 혼합 테이블로 일주일에 4번 훈련합니다.
  

섹스 미디엄. 나이 18 높이 cm 168 손목 둘레 cm 18,1 헌법 건장한 신장/손목 9,3 형태적 유형 브레빌리네오 무게 kg 80 체질량 지수 28,4 생리학적 체질량지수 바람직 24,9 바람직한 생리적 체중 kg 70,3 기초대사량 kcal 1754,3 신체 활동 수준 계수 가벼움, 예 1.55 에너지 소비 kcal 2719,1 다이어트 노모칼로리카 2720Kcal 지질 25% 680kcal 75.6g 단백질 1.5g/kg * 실중량 421.8kcal 105.5g 탄수화물 59,5% 1617.3kcal 431.3g 아침밥 25% 680kcal 간식 5% 136kcal 점심 35% 952kcal 간식 10% 272kcal 저녁 25% 680Kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - Day 1

아침식사, 약 25% kcal TOT 밥 백미, 단립 90g, 322.2kcal 크리미한 농도의 코티지 치즈 100g, 98.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 껍질이 없는 사과 500g, 240.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 파스타를 곁들인 "농축한" 콩 퓌레(껍질 제외) 말린 콩 90g, 279.9kcal 드라이 파스타 90g, 320.4kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 돼지갈비 돼지갈비, 살코기 200g, 254.0kcal 상추 200g, 18.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - Day 2

아침식사, 약 25% kcal TOT 삶은 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 90g, 320.4kcal 훈제 햄 50g, 107.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 배 500g, 290.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 쌀과 함께 병아리콩(껍질 제외)의 "밀도가 높은" 퓌레 말린 병아리콩 90g, 300.6kcal 백미, 단립 90g, 322.2kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 참치 스테이크 신선한 참치, 황지느러미 200g, 216.0kcal 무 200g, 23.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - 3일차

아침식사, 약 25% kcal TOT 밥 백미, 단립 90g, 322.2kcal 자연 참치, 물기 제거 50g, 64.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 키위 400g, 244.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 페이스트가 포함된 완두콩의 "밀도가 높은" 퓌레(껍질 없음) 말린 완두콩 100g, 306.0kcal 드라이 파스타 90g, 320.4kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 신선한 리코타 반탈지 우유 리코타 200g, 276.0kcal 로켓 200g, 25.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 10g, 90.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - 4일차

아침식사, 약 25% kcal TOT 삶은 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 90g, 322.2kcal 브레사올라 60g, 105.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 오렌지 500g, 252.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 쌀과 함께 렌틸콩의 "밀도가 높은" 퓌레(껍질 제외) 말린 렌즈콩 90g, 292.0kcal 백미, 단립 90g, 322.2kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 계란 흰자 오믈렛 닭고기 달걀 흰자위 450g, 216.0kcal 발레리안 200g, 21.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - 5일차

아침식사, 약 25% kcal TOT 밥 백미, 단립 90g, 322.2kcal 크리미한 농도의 코티지 치즈 100g, 98.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 껍질이 없는 사과 500g, 240.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 파스타를 곁들인 "밀도가 높은" 콩 퓌레(껍질 제외) 말린 콩 90g, 279.9kcal 드라이 파스타 90g, 320.4kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 송아지 고기 스테이크 송아지 허리 200g, 232.0kcal 상추 200g, 18.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - 6일차

아침식사, 약 25% kcal TOT 삶은 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 90g, 320.4kcal 훈제 햄 50g, 107.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 배 500g, 290.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 쌀과 함께 병아리콩(껍질 제외)의 "밀도가 높은" 퓌레 말린 병아리콩 90g, 300.6kcal 백미, 단립 90g, 322.2kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 구운 농어 농어, 다양한 종 200g, 194.0kcal 무 200g, 23.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal

Endomorphs에 대한 대량 다이어트 예 - Day 7

아침식사, 약 25% kcal TOT 밥 백미, 단립 90g, 322.2kcal 자연 참치, 물기 제거 50g, 64.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 15g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 5% kcal TOT 키위 400g, 244.0kcal 점심, 약 35% kcal TOT 페이스트가 포함된 완두콩의 "밀도가 높은" 퓌레(껍질 없음) 말린 완두콩 100g, 306.0kcal 드라이 파스타 90g, 320.4kcal 파마산 10g, 39.2kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 135.0kcal 밀 빵 30g, 79.8kcal 간식, 약 10% kcal TOT 과일 주스 250ml, 132.5kcal 러스크 35g, 149.1kcal 저녁 식사, 약 25% kcal TOT 코티지 치즈 크리미한 농도의 코티지 치즈 200g, 196.0kcal 로켓 200g, 25.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 20g, 180.0kcal 밀 빵 90g, 239.4kcal