외배엽에 대한 근육 정의를 위한 식단 예

전제

다음 적응증은 전적으로 정보 제공의 목적이며 개인 맞춤형 식품 요법의 처방 및 구성에 개입이 필요한 의사, 영양사 또는 영양사와 같은 전문가의 의견을 대체하기 위한 것이 아닙니다.

근육 정의 다이어트

근육 정의를 위한 식단은 골격근의 조직 비대에 부정적인 영향을 미치지 않는 피하 지방 조직의 감소에 유용한 식단 계획입니다. NS 절단 근육 자체의 단백질 이화 작용을 일으키지 않고 보디 빌딩에서 (가능한 한 체중에 영향을 미치지 않음).
그러나 일부 보디 빌더는 훈련 자극과 다이어트에 최적으로 반응하지만 다른 보디 빌더는 그렇지 않기 때문에 근육 정의를 증가시키는 다이어트는 표준 다이어트(개인의 주관성 때문에)가 아닙니다. 따라서 소위 "구성 요소"("형태, 근육, 골격 및 신진대사의 집합으로 이해됨)"가 필수적인 역할을 한다고 가정하는 것이 논리적입니다. "얇은"의 경우 정의 촉진, 또는 그것을 방해하는 "더 큰 것"의 경우.

신체형 분류: 외배엽

1940년에 그러한 쉘든 그는 골격(체질 및 형태적 유형)을 기반으로 하는 가장 단순한 세분화를 제쳐두고 일반 인구를 다른 인체 측정 및 행동 특성을 가진 3개의 신체형으로 분류할 수 있었습니다. 에 관하여 체형(근육 삽입, 같은 근육의 모양과 뼈의 비율)과 식단 구성에 대한 반응(무지방 질량 증가 또는 체지방 감소) 사이의 관계 ... 있다고 말할 수 있습니다. 특정 통계적 상관관계.
체형에 맞는 정의를 위한 다이어트 사례는 아래와 같습니다. 외배엽, 또는 다음을 특징으로 하는 대상: 중간 키, 날씬한 체질, 긴 팔다리 형태, 가늘어지고 일반적으로 매우 비대하지 않은 근육 조직, 매우 감소된 지방 지방량(체질적 가늘음), 짧은 쇄골 및 때때로 날개 달린 견갑골( 자세한 내용은 다음 기사를 읽으십시오: 신체형).
주의: 아래에서 설명할 것은 다름 아닌 개인적인 경험의 결실이며 연구나 실험 작업을 언급하지 않습니다. 어떤 목표를 달성하기 위해 필수적인 것은 영양의 SPECIFICITY "(주관성)"과 "훈련; 그러므로 나는 그 예와 동일시하는 독자들에게 다음 예의 무게나 영양학적 분석을 너무 문자 그대로 받아들이지 말 것을 촉구합니다.

ectomorphs에 대한 대량 다이어트의 원리

일반적으로 보디빌더의 ectomorph는 질량을 늘리고 특정 특정 지역을 개발하는 데 상당한 어려움을 나타내지만 다른 한편으로 그는 내배엽 좋은 수준의 근육 정의를 달성합니다.
내 생각에 외배엽을 정의하는 과정의 주요 장애물은 이화작용으로 대표됩니다. 일반적으로 저칼로리 식단을 통해 이 신체형은 소위 "대량" 기간에 많은 노력으로 달성한 근육 비대를 손상시키면서 매우 빠르게 체중을 줄이는 경향이 있습니다. 따라서 제 1의 적은 이화 작용입니다!
정의 식이요법에 의해 근육 이화작용이 자극될 가능성을 줄이려면 다음이 필수적입니다.

1. 일반 칼로리와 비교하여 총 에너지를 줄이지 마십시오. 유산소 운동을 몇 번만 짧게 하면 ... 또는 ... 유산소 활동을 제외하고 총 에너지를 5-10% 줄이십시오.
2. 단백질 계수 * 생리학적 또는 실제 체중 kg을 1.5에서 2.0(더 높지 않음)으로 유지하고 매 식사에 소량의 단백질을 계속 추가합니다. 유기체는 질소기의 과부하를 지속적으로 받을 수 없으며, 질량 단계에서 단백질 섭취를 늘리고 정의 단계에서 총 에너지를 더 잘 관리하는 것이 좋습니다)
3. 25-30%에 해당하는 지질의 에너지 분율
4. 훈련을 지원하기에 충분한 탄수화물 섭취, 그것이 무엇이든, 식사의 부하 및 혈당 지수 조절
5. 에너지의 다중 분배를 촉진하고 항상 긴급한 에너지 지출에 가중치를 둡니다.
6. 필요한 경우 다량 영양소를 분리하여 지방 지질 처리에 유리합니다.

ectomorphs를 위한 식이요법에 유용한 보조제

ectomorphs에 대한 식이 요법에서 유용한 보충제는 3 또는 4가 될 수 있습니다.

1. 가지형 아미노산은 훈련 전, 훈련 중 및 후에 생리학적 또는 실제 체중의 1g * 10kg과 동일한 총 용량으로 섭취해야 합니다. 이 아미노산은 항이화 작용이 있지만 항상 필요한 것은 아니지만 총 에너지를 제한합니다. , 말토덱스트린과 관련하여 이화작용을 줄이는 데 결정적인 역할을 할 수 있습니다
2. 단백질 파우더 및 기타 단백질 보충제, 적절한 식품 관리가 부족한 경우에만 섭취
3. 희석된 말토덱스트린, 가지와 관련하여 매우 유용합니다. 그들은 물에 희석하여 10 ° C에 보관하고 공연 전, 중, 후에 조금씩 마셔야 하는 약한 저장성 용액을 형성해야 합니다
4. 다양한 유형의 열 발생 제품은 지방 조직에서 지방산의 동원을 "증가시켜야 하며" 에너지 소비를 촉진하여 신진대사를 증가시키는 제품입니다. 그들은 종종 식욕을 증가시킵니다.

주목! 어떤 사람들은 "공복에" 유산소 운동을 하여 비축 지방을 사용하도록 권장합니다. 외배엽의 경우 이 운동은 이중으로 역효과를 일으키며 종종 근육 고갈(글리코겐)과 유산소 운동 제스처와 관련된 근육 고갈을 유발합니다.

외배엽을 위한 대량 다이어트: 예

• 체육관에서 일주일에 3번 훈련하는 정비사. 자연스럽게 체지방률 11%를 자랑하지만 근육량을 줄이지 않고 8~9%까지 낮추고 싶다.

섹스 미디엄. 나이 25 높이 cm 177 손목 둘레 cm 16,9 헌법 날씬한 신장/손목 10,5 형태적 유형 긴팔 무게 kg 71 체질량 지수 22.7 (BF 11%) 생리학적 체질량지수 바람직 18,5 바람직한 생리적 체중 kg 57,9 kcal 및 영양소 계산을 위해 실제 무게가 사용됩니다. 기초대사량 kcal 1765,3 신체 활동 수준 계수 가벼움, 예 1.55 에너지 소비 kcal 2736,2 다이어트 저칼로리 - 10% 약 2450Kcal 지질 30% 735kcal 81.7g 단백질 1.5g/kg * 실중량 426kcal 106.5g 탄수화물 52,6% 1289kcal 343.7g 아침밥 15% 368kcal 간식 10% 245kcal 점심 35% 857kcal 간식 10% 245kcal 저녁 30% 857kcal

주의 다이어트의 에너지가 과도하고 만족스러운 지방 감소를 유도하지 않는 경우 빵에서 파생되는 한 번에 작은 칼로리 부분(각각 총 에너지의 5%에 해당)을 줄이는 것이 필요할 것입니다. 주요 식사의.

ectomorphs에 대한 근육 정의를 위한 예시 식단 - DAY 1

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 사과, 껍질 200g, 96.0kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 점심, 약 35% kcal TOT 삶은 콩, 기름과 소금 말린 볼로티 콩 120g, 373.2kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 200g, 116.0kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 밥 백미, 단립 50g, 179.0kcal 구운 닭 가슴살 껍질을 벗긴 닭 가슴살 150g, 165.0kcal 상추 100g 18.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal

ectomorphs에 대한 근육 정의를 위한 식단 예시 - DAY 2

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 클레멘타인 200g, 94.0kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심, 약 35% kcal TOT 삶은 병아리콩, 기름과 소금 말린 병아리콩 120g, 400.8kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 오렌지 200g, 122.0kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 화이트 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 50g, 178.0kcal 냄비에 농어 필레 농어, 다양한 종 150g, 145.5kcal 무 100g 23.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal

외배엽에 대한 근육 정의를 위한 식단 예시 - DAY 3

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 키위 200g, 122.0kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 점심, 약 35% kcal TOT 삶은 렌즈콩, 기름과 소금 말린 렌즈콩 120g, 390.2kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 150g, 103.5kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 얇게 썬 폴렌타 미리 조리된 폴렌타 100g, 183.0kcal 계란 흰자 오믈렛 달걀 흰자위 200g, 96.0kcal 로켓 100g 25.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 235.0kcal

외배엽에 대한 근육 정의를 위한 식단 예시 - DAY 4

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 사과, 껍질 200g, 96.0kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 점심, 약 35% kcal TOT 토마토 소스 파스타 통밀 파스타 100g, 324.0kcal 토마토 소스 100g, 24.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 200g, 116.0kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 밥 백미, 단립 50g, 179.0kcal 구운 칠면조 가슴살 껍질을 벗긴 칠면조 가슴살 150g, 166.5kcal 상추 100g 18.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal

ectomorphs에 대한 근육 정의를 위한 예시 식단 - DAY 5

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 클레멘타인 200g, 94.0kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 점심, 약 35% kcal TOT 가지와 밥 현미 중간 길이 곡물 100g, 362.0kcal 서양 호박 100g, 16.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 오렌지 200g, 122.0kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 아몬드 10g, 57.5kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 화이트 파스타 양질의 거친 밀가루 파스타 50g, 178.0kcal 연어 필레 야생 대서양 연어 150g, 213.0kcal 무 100g 23.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 15g, 135.0kcal

ectomorphs에 대한 근육 정의를 위한 식단 예시 - DAY 6

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 키위 200g, 122.0kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 점심, 약 35% kcal TOT 파스타를 곁들인 미네스트로네 클래식 미네스트로네 300g, 240.0kcal 양질의 거친 밀가루 파스타 40g, 142.4kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 포도 150g, 103.5kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 헤이즐넛 10g, 62.8kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 얇게 썬 폴렌타 미리 조리된 폴렌타 100g, 183.0kcal 코티지 치즈 저지방 코티지 치즈, 2% 200g, 172.0kcal 로켓 100g 25.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 25g, 235.0kcal

ectomorphs에 대한 근육 정의를 위한 식단 예시 - DAY 7

아침식사, 약 15% kcal TOT 저지방 우유 300ml, 150.0kcal 러스크 50g, 213.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 저지방 우유 요구르트 2% 125g, 76.3kcal 사과, 껍질 200g, 96.0kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 점심, 약 35% kcal TOT 버섯과 폴렌타 미리 조리된 폴렌타 200g, 366.0kcal 샴 피뇽 버섯 100g, 22.0kcal 강판 파마산 치즈 10g, 39.2kcal 밀 빵 100g, 266.0kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal 간식, 약 10% kcal TOT 배 200g, 116.0kcal 밀 빵 25g, 66.5kcal 말린 호두 10g, 61.2kcal 저녁, 약 30% kcal TOT 밥 백미, 단립 50g, 179.0kcal 구운 참치 필레 신선한 황다랑어 150g, 162.0kcal 상추 100g 18.0kcal 밀 빵 75g, 199.5kcal 엑스트라 버진 올리브 오일 TOT 20g, 180.0kcal