지구력 훈련은 경기력 저하를 일으키지 않으면서 특정 노력을 장기간 지속할 수 있는 선수의 능력을 향상시키는 것을 목표로 합니다. 필요한 기간, 강도 및 움직임과 관련하여 다양한 훈련 프로그램이 구성됩니다.
유산소 지구력 훈련 방법
유산소 훈련은 수송 능력과 산소 사용을 향상시키고 에너지 기질의 최적 관리를 보장하는 것을 목표로 합니다.기능적 적응은 주로 심혈관계(모세혈관층, 심장강, 범위 수축기 범위의 증가) 및 근골격계(근육의 전문화)를 포함합니다. 미토콘드리아, 산화 효소 및 미오글로빈이 풍부하고 에너지를 생산하기 위해 산소와 에너지 기질을 사용하는 능력을 향상시키는 섬유). 그 결과 유산소 능력과 최대 산소 소비량이 증가합니다.
조건부 기술 중 유산소 지구력은 유전적 요인과의 연관성이 적기 때문에 단연 훈련을 통해 가장 많이 향상될 수 있으며, 이러한 향상은 모든 연령대에서 얻을 수 있어 건강과 삶의 질에 막대한 이점이 있습니다. 유산소 훈련(규칙적이고 충분한 강도의)에는 다음이 포함됩니다.
- 심혈관 질환의 예방 및 치료;
- 체중 조절;
- 당뇨병 및 고콜레스테롤혈증의 예방 및 치료;
- 골 영양 개선, 골다공증 위험 감소;
- 근육 효율 개선;
- 일부 유형의 암 위험 감소;
- 기분과 웰빙의 느낌이 개선되었습니다(엔돌핀 방출 덕분에).
그러나 유산소 지구력을 크게 향상시키려면 상당히 오랜 기간이 필요합니다(정식으로 최소 2-4개월). 반면에 얻은 결과는 오래 지속된다는 사실을 잊어서는 안 됩니다.(우리는 잘 훈련된 운동선수의 경우 몇 달 또는 몇 년에 대해 이야기하고 있습니다.) 일관성은 기본입니다. 지구력 운동 활동이 제공하는 이점.
유산소 지구력이 중요한 역할을 하는 분야(자전거 타기, 수영 및 지구력 달리기, 크로스컨트리 스키 등)에서도 높은 산소 소비량은 의심할 여지 없는 이점입니다. 물론 이를 개선하는 방법은 개인의 훈련 정도, 동기, 목표 설정에 따라 다릅니다.
지속적인 방법: 중단 없이 일정한 속도로 수행
길고, 느리고, 매우 길다
유산소 훈련의 가장 고전적인 형태는 일정 시간 동안 주어진 노력을 유지하는 것입니다. 레이스와 관련하여 중단 없이 일정한 속도로 진행됩니다.
"강도"는 "개인의 수행 수준에 맞게 조정되어야 합니다. 따라서 속도와 같은 주관적인 매개변수에 대해 이야기하는 것은 쓸모가 없습니다. 반대로 모든 사람에게 유효한 기준을 고려할 필요가 있으며 그 중 가장 많이 사용되는 것은 심박수입니다.
심폐 시스템이 최대 효율로 작동하고 유기체가 유산소 지구력을 증가시키기 위해 자극을 받으려면 이론상 최대 심박수(HR Max)의 65~90%를 훈련해야 합니다.
예를 들어, Cooper의 공식을 사용하면 35세 남성에 대한 최적의 유산소 구역 계산은 다음과 같습니다.
최대 심박수: 220세 = 분당 185회(Bpm).
185(0.65 x 185)의 65%는 120Bpm입니다.
185(0.90 x 185)의 90%는 167Bpm입니다.
따라서 문제의 35세 선수는 훈련할 때 심박수를 120~167Bpm으로 유지하려고 노력해야 합니다.
훈련 중 심박수를 확인하려면 심박수 모니터를 사용하거나 수동으로 측정할 수 있습니다.수동 감지의 경우 심박수는 손목이나 목에서 측정해야 합니다. 엄지손가락: 15초까지 세고 4를 곱하면 분당 비트 수를 알 수 있습니다.
덜 객관적이기는 하지만 심박수에 대한 대안은 노력에 대한 인식입니다. 심박수 모니터가 없는 경우 최적의 강도로 훈련하기 위한 좋은 전략은 중간 정도(약간 발한 확산 및 피부 발적) 최대 및 중등도 이상(호흡곤란은 절대 발생하지 않아야 합니다. 대신 우리는 좋은 명료도와 훈련 파트너와 대화할 수 있는 능력을 유지하려고 노력할 것입니다).
"지구력 훈련"에 대한 다른 기사
- 유산소 지구력, 무산소 지구력
- 물리적 저항, 저항 유형
- 느린, 중간, 빠른 및 프로그레시브 하단
- 무산소 지구력 훈련
.jpg)
