섬유 프로그래밍(두 번째 부분)

다양한 유형의 섬유의 주관적인 분포를 기반으로 다양한 지역에 대한 근육 구축 프로그램을 구성하는 방법.

Antonio Parolisi 박사 편집

프로그램 초안의 핵심으로 들어가 15Rmax의 스쿼트를 통해 피험자가 케이스 n ° 1(Quadriceps-Glutei-Histocrural)의 전형적인 근육 작열감을 느끼는 경우 프로그램은 더 주문해야 합니다. 다음과 같이 적게 ;

스쿼트 7~10회(약 15~20초) 3세트, 회복 시간 2~3분
다리당 10-16회(35-45초)의 부하로 한 다리와 다른 다리 사이에 1분간 회복하는 백 런지 2세트
1.5분 회복과 함께 12-15회(35-45초)의 지지 중량으로 골반 들기 2세트
45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 레그 컬 3세트

n ° 2(Quadriceps-Hamstrings-Glutes)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.

스쿼트 7~10회(약 15~20초) 3세트, 회복 시간 2~3분
10-15회(30-45초)의 세미 벤트 레그 데드리프트 3세트와 회복 시간 1.5분
1.5분 회복과 함께 12-15회(35-45초) 레그 컬 2세트
45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 골반 리프팅 또는 둔근 기계 2세트

n ° 3(Glutei-Quadriceps-Hamstrings)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.

런지 3세트 10-12회(약 20-25초) 2-3분 회복
스쿼트 3세트 10-15회(30-45초) 1.5분 회복
1-레그 스쿼트 2세트와 다리당 10-15회 반복(약 20-25초)으로 쉬고 다리당 1분 회복 및 세트 사이 회복 1분
45초 회복과 함께 20-25회(> 60초) 레그 컬 3세트

경우 4(Glutei-Hamstrings-Quadriceps)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.

10-12회(약 20-25초)의 런지 3세트와 2-3분의 회복
10-15회(30-45초)의 세미 벤트 레그 데드리프트 3세트와 회복 시간 1.5분
1-레그 스쿼트 2세트와 다리당 10-15회 반복(약 20-25초)으로 쉬고 다리당 1분 회복 및 세트 사이 회복 1분
렉스 익스텐션 3세트 20-25회(> 60초) 45초 회복

n ° 5(Hamstrings-Quadriceps-Glutes)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.

세미 벤트 레그 데드리프트 3세트 7-10회(약 15-20초) 2-3분 회복
10~15회(30~45초) 스쿼트 3~4세트, 회복 시간 1.5분
45초의 회복과 함께 약 30단계(> 60초) 진행되는 런지 4세트

경우 6(햄스트링-둔근-사두근)의 경우 다음과 같은 루틴이 있어야 합니다.

세미 벤트 레그 데드리프트 3세트 7-10회(약 15-20초) 2-3분 회복
1.5분의 회복 시간과 함께 20-25회(30-45초) 진행되는 런지 3세트
10~15회(30~45초) 스쿼트 2세트와 1.5분 회복
레그 익스텐션 3세트 20-25회(>60초) 45초 회복

위에서 제안한 운동은 "지시적"으로 간주된다는 점을 항상 염두에 두십시오. 그러나 분명히 해야 할 것은 항상 준수해야 하는 운동의 순서입니다. 분명히 다양한 문제가 있는 경우(...) 스쿼트를 교체해야 한다면 가능하다면 레그 프레스를 선택할 수 있습니다. 레그 프레스에서 엉덩이의 각도는 부분 폐쇄 위치에서 시작하므로 엉덩이가 부분적으로 움직일 수 있음을 상기시킵니다. 실제로 프레스가 스쿼트의 "자매"라고 말하는 것은 정확하지 않습니다. , 반대로 ... 안정성에 대한 스트레스는 완전히 다르고 기계는 항상 대상의 개별 생체 역학에 항상 적합하지 않은 경로를 요구합니다. 모든 것이 정상이면 레그 프레스를 선택할 수 있지만 절대적으로 프리 스쿼트는 스미스 머신의 아이디어는 좋은 머신이 아니기 때문이 아니라 관절 역학에 대해 다시 한번 느끼는 감각이 프리 스쿼트와 완전히 다르기 때문입니다. 정말 필요한 경우 다른 연습을 위해 보관합시다. 그러나 기계나 프리 웨이트를 이용한 운동을 선택하는 것은 피사체의 안정성과 관절의 자유도에 달려 있지만 일반적으로 근육을 안정화시키는 운동을 선택하는 것이 항상 바람직하다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 프리 웨이트가 우선되어야 합니다.
스쿼트 테스트 중에 일부 개인은 영향을 받는 다른 근육보다 요통을 더 많이 경험할 수 있습니다. 이 경우 전문가(정형외과 의사, 정골의사, 척추 지압사 등)와의 상담을 통해 구조적 및 자세적 상태를 평가하고 "복잡한" 운동의 실행에 대한 승인을 받는 것이 좋습니다. 몸통이 긴 사람은 원한을 느끼는 경우가 많지만, 모든 것이 고정된 규칙은 아닙니다. 허리 근육은 주로 긴장성-자세 근육으로 구성되어 있기 때문에 오랜 시간 동안 하중을 견딜 수 있도록 자연에 의해 설계되었습니다. (적어도 체중만) 그들은 우리를 직립 상태로 유지합니다. 일반적으로 대퇴사두근, 둔근 또는 햄스트링에서 느끼는 감각과 같이 허리 또는 관련 근육에서 많은 일을 느끼지 않아야 합니다. 그리고 더 이상 작열감 이 운동에서 등이 영향을 받는 이유를 조사해야 합니다.종종 골반 근육의 비유연성은 골반을 뒤쪽으로 당기고 요천추관에 긴장을 생성하여 스쿼트의 부하로 증폭됩니다.
그러므로 스쿼트나 기타 다관절과 같은 중요한 임팩트 운동을 하려면 무거운 하중을 사용하는 좋은 훈련 프로그램을 시작하기 전에 조사하는 것이 좋습니다.