근비대는 우리 몸이 과부하에 의해 주어지는 자극에 대한 적응이지만, 체적의 증가는 근원섬유의 수(과형성)와 두께의 증가에 의해서만 결정되는 것은 아닙니다. 근육의 부피를 증가시키는 데 기여하는 다른 구성요소가 근육 내에 있습니다: ATP, 글리코겐, 인산 크레아틴, 결합 조직, 모세혈관 및 미토콘드리아 우리는 또한 모든 근육에서 속섬유(FT)와 수정체( ST) 그리고 두 가지 유형의 섬유는 다르게 훈련되어야 합니다. 이 간단한 소개는 비대에 대한 효과적인 방법은 없지만 근육 자극의 다른 방법이 있다는 것을 이해해야 합니다. 비대.
전체적으로 근육을 단련하는 방법이 무엇인지 분석해 봅시다. 다음 표에서 다양한 세포 구성 요소가 총 체적 및 특정 훈련 모드에 얼마나 기여하는지 관찰할 수 있습니다.
기여도(%)
세포 부피에
훈련 방법
근원섬유
20-30
근력 운동 - 6-12 반복. 쉬다
미토콘드리아
15-25
지구력 작업 - 15-25 반복. 쉬다
육질
20-30
힘과 지구력 작업
모세혈관
3-5
저항 + 지속 전압
지방 예금
10-15
휴식과 다이어트
글리코겐
2-5
다이어트
결합 조직
2-3
힘
기타 물질
4-7
근력, 지구력, 휴식 및 다이어트
분명히 볼 수 있듯이 근육 부피의 거의 90%는 근원 섬유, 미토콘드리아, 근질 및 모세 혈관에 의해 제공됩니다. 근원섬유의 수와 크기의 증가를 자극하려면 한 번의 반복에서 최대의 75%에서 85% 범위의 하중으로 작업해야 합니다. 백색 섬유(FT)는 빠르고 폭발적인 움직임과 낮은 반복 횟수로 최대 하중의 80-85%에 더 잘 반응할 것이며, 대신에 적색 섬유(ST)는 최대 부하의 70-80% 사이의 하중에 의해 최대 자극을 받을 것입니다. 움직임이 느리고 반복 횟수가 많을수록 최대값입니다. 최대 부하의 60% 정도의 부하로 훈련하고 느린 움직임과 높은 반복 횟수는 근육 세포를 둘러싼 미토콘드리아와 모세혈관의 수를 모두 증가시킵니다. 따라서 이 모든 것으로부터 과부하가 있는 훈련은 특히 큰 근육 그룹에 대해 긴 시리즈(15-30회 반복)를 반드시 포함해야 한다는 것이 분명합니다.
분명히, 효과적인 운동을 위해서는 별도의 치료가 필요한 수많은 다른 변수를 고려해야 합니다. 당분간은 훈련의 "강도"와 연습의 EXECUTIVE TECHNIQUE에만 집중합니다. 격렬한 운동 후에는 혈중 젖산이 증가합니다. 결과적으로 혈액 pH가 낮아지면 GH(성장 호르몬)가 현저하게 증가합니다. 젖산은 또한 회복 및 과잉 보상 단계에서 근육에 미세 병변을 유발합니다. 증가된 단백질 합성을 유도합니다. 젖산 시스템의 에너지 기질이 글리코겐이라는 점을 고려할 때, 우리는 동일한 보유 수준에서 초과 보상을 보게 될 것입니다. 특히 편심 단계에서 천천히 수행되는 움직임은 근육 세포 핵 수준에서 기계적 변형을 생성합니다. 이는 단백질 합성 증가에 매우 긍정적인 영향을 미치며, 편심 운동과 등척성 수축은 근육 세포에 심각한 손상을 일으켜 IGF-1과 같은 근육 특이적 성장 인자의 방출을 유발합니다.
따라서 진지하게 훈련할 때 우리는 우리가 하는 일과 무엇보다 특정 방식으로 훈련을 하는 이유를 이해하려고 노력합니다. "마법" 카드나 기적 같은 운동은 없습니다. 훈련 일정은 전적으로 개인적이고 독점적으로 이루어지기 때문에 "훈련 방법"을 가르칠 수 있고 가장 적합한 운동에 대해 조언할 수 있는 유능한 사람들에게 항상 의존하십시오.
